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Sep 5, 2012
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Nutrición para la mujer deportista

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Nutrición para la Mujer Deportista 

Existen muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o reducir de peso y que caen en la tentación de asociarlo con planes alimentarios 
bajos en calorías. Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso,  promueven la perdida de  tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso. 
Dr. Norman MacMillan 
 

 
Diplomado en Nutrición Deportiva. Universidad de Paris. 
normanmacmillan@hotmail.com
   
Calorías 
Los requerimientos calóricos de una mujer sedentaria son cercanos a las 
1800 kcalorías, los que se incrementan en unas 300  a 500 kcalorías al 
incorporar una sesión de entrenamiento de una hora de duración. Existen 
muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o 
reducir de peso y que caen en la tentación de asociarlo con planes alimentarios 
bajos en calorías. Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso,  
promueven la perdida de  tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el 
carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un 
enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso. La perdida de 
peso por lo demás es en gran proporción agua, que se pierde al reducirse los 
depósitos de glucogeno muscular (cada gramo de glucógeno se almacena con 
3 gramos de agua) y luego por la eliminación de cuerpos cetónicos urinarios 
(producto de la quema de grasa). La perdida real de grasa, no supera 
habitualmente los 200 gramos díarios,  aun en una condición  de ayuno total. 
Estudios en mujeres han demostrado además que luego de 5 días de dietas 
hipocaloricas (

las hormonas de la tiroides (T3), que es una de las responsables de mantener el metabolismo. El mayor problema viene en realidad luego de terminar la 
“dieta hipocalórica”, pues el retomar la alimentación habitual (por ejemplo 2000 
kcalorías), ahora que el metabolismo esta mas lento, determinara 
generalmente una rapida recuperacion del peso perdido o incluso mas (efecto 
yo-yo o rebote). Una forma saludable de comer y mejorar  la composición 
corporal, es distribuir el aporte calórico calculado en 5 raciones durante el día, 
lo que implica que cada comida tenga unas 400 a 500 kcalorías. En el caso de 
las deportistas, las 4 comidas que se  ingieren en el periodo previo al 
entrenamiento, deberían  ser porciones moderadas con un aporte de 
carbohidratos de digestión lenta y/o rico en fibra (pan integral, fruta, legumbres, 
verduras, lácteos) y una comida, la posterior al entrenamiento, abundante en 
calorías y carbohidratos (pasta, arroz, papas, cereales). Esta gran ración 
consumida en este periodo de 3 horas  posteriores al entrenamiento, es 
mayoritariamente absorbida por la masa muscular que se encuentra “receptiva” 
para recibir los nutrientes y las posibilidades de “engordar” con esta ración son 
prácticamente nulas. 
Nutrientes críticos para la mujer deportista 
Proteínas 
Los requerimientos diarios de  proteína para una deportista se han 
estimado en 1,2 a 1,6 gramos/kg de peso corporal, lo que equivale a unos 60 a 
80 gramos por día. Esto implica incorporar al menos una  porción diaria de 
alguna carne desgrasada (pescado, pollo, carne de vacuno) considerando que 100gramos de la mayoría de ellas aporta 25gramos de proteína y varias 
porciones de lacteos (1 litro de leche descremada aporta unos 30gramos de 
proteína). Sin ingerir carnes ni lácteos en forma regular es difícil lograr la meta 
de ingesta diaria, pues el contenido de proteinas de los alimentos de origen 
vegetal es más bajo.  
Calcio 
El Calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener 
la densidad del hueso. El fortalecimiento oseo se logra principalmente antes de 
los 25 años de edad, por lo que es vital asociar actividad física e ingesta 
adecuada de calcio en esta etapa para evitar a futuro la osteoporosis. En la 
edad adulta, hombres y mujeres comienzan a perder fortaleza de los huesos, 
proceso que se acelera en  la mujer al reducirse sus niveles de estrógeno, 
hormona que participa en el metabolismo oseo. Deportistas con grandes 
cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (que traducen bajos 
niveles de estrógenos), deberian prestar especial atención a la ingesta de este 
mineral por su mayor riesgo de fracturas de “stress” (suceden por desgaste, sin 
que haya traumatismos involucrados). La ingesta diaria recomendada de Calcio 
para mujeres varia entre 1000 y 1300mg/día según la edad (mayores en 
adolescentes y postmenopausicas), lo que se puede lograr con el equivalente a 
1 litro de leche o 4 porciones de lacteos al día
Dr. Norman MacMillan 
Diplomado en Nutrición Deportiva. Universidad de Paris. 
normanmacmillan@hotmail.com
 

Article Categories:
Actividad Física
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