El trastorno afectivo estacional, también conocido como tristeza invernal, afecta a millones de personas cada año y se considera como un tipo de depresión que se caracteriza por su patrón estacional recurrente, con síntomas que duran entre 4 a 5 meses al año.
Según el Instituto Nacional de Salud Mental (USA), los signos y los síntomas de este trastorno incluyen los que se relacionan con la depresión mayor (no es necesario cumplir todos los criterios para el diagnóstico) y algunos síntomas específicos que difieren según se trate del trastorno afectivo estacional de patrón invernal o del de patrón de verano.
Los síntomas de depresión mayor pueden incluir:
- sentirse deprimido gran parte del día, casi todos los días;
- perder interés en las actividades que alguna vez disfrutó;
- experimentar cambios en el apetito o en el peso;
- tener problemas para dormir;
- sentirse lento o agitado;
- tener poca energía;
- sentirse sin esperanza o inútil;
- tener dificultad para concentrarse;
- tener pensamientos frecuentes sobre la muerte o el suicidio.
Para el trastorno afectivo estacional de patrón invernal, los síntomas específicos adicionales pueden incluir:
- dormir demasiado (hipersomnia);
- comer en exceso, especialmente tener antojos de carbohidratos;
- aumentar de peso;
- retraerse socialmente (sentirse como que quiere “hibernar”).
Para la Clínica Mayo, la depresión estacional ocurre debido a un desajuste entre el ciclo sueño – vigilia, nuestro reloj interno (conocido como ritmo circadiano) se desorienta por los cambios de luz y pueden llegar a causar alteraciones en nuestra salud física y mental.
La disminución de la exposición a la luz durante el invierno provoca una conversión temprana de serotonina en melatonina, esto lleva a que baje la serotonina disponible y aumente la melatonina (hormona que induce el sueño), alterando con ello el ciclo sueño-vigilia, además de causar cambios de humor, somnolencia diurna y desregulación del apetito.
Recientemente, un artículo sobre este tema publicado en Emol., mencionaba la opinión de algunos expertos: “El clima frío retrasa el metabolismo y tienden a bajar la energía y el ánimo. Como se ve afectado su estado de ánimo, consecuentemente comienzan a resignar o postergan las actividades que realizaban y que antes le generaban placer”, aseguró Marisol Barreiro, neuropsicóloga del Sanatorio San Gabriel de Argentina.
Admitió además, que generalmente se postergan las actividades físicas, se modifica la dieta nutricional con un claro incremento de los carbohidratos y también se produce una clara tendencia al aislamiento social. En esta etapa entran en juego diversos factores como la baja de energía que les provoca la sensación del frío, pero también lo que representa dentro del imaginario social el invierno y la falta de luminosidad solar en las personas.
Otras prácticas positivas para prevenir o abordar la depresión estacional, pueden ser:
- Salir de casa, aunque no se tenga ganas en inicio, y buscar momentos gratos de exposición a la luz solar (mínimo 20 minutos al día), como pasear con una amiga o ir lentamente caminando por un café, pueden tener un impacto positivo en nuestro estado emocional. Otra opción de compensar la falta de luz es la fototerapia con lámparas especiales que simulan la luz natural y ayudan a nuestro cerebro a percibirla en mayor grado. Incluso, sentarse cerca de una ventana para favorecernos de los rayitos de luz puede ser de aporte.
- También seguir adelante con las actividades físicas; si una persona realizaba ejercicio al aire libre, puede modificar el horario para aprovechar las horas de temperatura más elevada, o buscar realizarlo en un lugar cerrado como un club o un gimnasio; lo principal es no dejar de hacer deporte por el cambio de clima, pues el ejercicio nos ayudará justamente, entre otros beneficios, a subir la serotonina, y con ello mejorar nuestro ánimo.
- También es importante mejorar la calidad del sueño evitando estimulantes cerca de la hora de dormir, y armando una rutina de sueño que promueva de verdad un buen descanso. Además, si de hábitos saludables hablamos, mantener una dieta equilibrada baja en azúcares y procesados es clave también para mantener mejor regulados la serotonina y melatonina, sobretodo si recordamos que cerca del 90% de la serotonina se origina en nuestro intestino. En Invierno es natural busquemos alimentos más calóricos, tengamos más antojos de carbohidratos y evitemos las ensaladas frías… por eso, aprender a hacer sopas de verduras, o elegir con conciencia alimentos que realmente nos nutran, nos va a dar más calorcito en el alma que calorías vacías.
- Haz de tus espacios, lugares más acogedores… Si bien la imagen de estar en pantuflas, con una mantita, al lado de una chimenea, con un chocolate caliente, afuera lluvia, velas, música que te relaje y buena compañía no es algo que sea parte de nuestro día a día, si podemos hacer más “cálidos” y agradables los espacios que habitamos para que este invierno pueda también facilitar emociones gratificantes. El concepto danés “Hygge” (el libro de Meik Wiking sobre esto es precioso y recomendado) justamente invita a poner en práctica cambios en tu forma de vivir y habitar los espacios que nos ayuden al bienestar.
- Cultiva tus relaciones. A veces la falta de ánimo nos lleva al aislamiento. Toma conciencia de ésto y busca activamente revertir esta tendencia. Esta demostrado que construir y dedicar tiempo de calidad a tus vínculos es uno de los caminos que mayor bienestar físico y mental aporta a las personas. Si además, decides activar tu generosidad y sumarte a una causa para aportar en el bienestar de otros !
- Se Compasivo. Un día a la vez, busca ayuda, no te juzgues, comparte tus emociones con otros y no temas a acoger tus emociones más difíciles. Acoger la propia vulnerabilidad y ser amable con nosotros mismos, sin tantas presiones y autoexigencias, nos ayuda a lidiar mejor frente a los momentos o “estaciones” más difíciles para nosotros…
- Por su parte, el apoyo de terapia psicológica o psiquiátrica, puede ser de ayuda para aprender herramientas que permitan sobrellevar mejor los cambios estacionales. Trabajar el aprecio por la belleza de las hojas de otoño y sus cambios de colores, valorar la lluvia necesaria, la nieve como reserva de agua, aceptar sin tanta resistencia que el frío o falta de luz es transitorio y cultivar una actitud optimista y en gratitud, puede ser de gran ayuda. El lenguaje crea realidades, y si estamos solo quejándonos por el invierno, efectivamente ese exceso de queja va a ser una carga que puede empezar a ser muy pesada para nuestra salud mental.
Fuente: institutodelbienestar.cl