La inflamación crónica se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad y podemos hacer mucho para prevenirla y combatirla.
Evitar la inflamación es la mejor estrategia para gozar de salud a largo plazo, y se sabe cómo hacerlo: con una dieta adecuada y buenos hábitos de ejercicio, descanso y vida emocional. La doctora Odile Fernández te propone un plan en 5 pasos.
En principio, la inflamación es un proceso natural que sirve al organismo para defenderse ante las heridas, tóxicos o gérmenes. La inflamación aguda es una respuesta fisiológica y necesaria que pone en marcha nuestro cuerpo para protegernos. Sin inflamación no podríamos recuperarnos de traumatismos e infecciones agudas. Pero cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva. En estos casos hablamos de inflamación crónica.
La respuesta inflamatoria crónica acelera el envejecimiento y puede dañar células, tejidos y órganos sanos aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas, como la obesidad y la diabetes, depresión, fibromialgia, osteoporosis y cáncer. Por tanto, la inflamación crónica está relacionada con el envejecimiento y la muerte prematura.
En este artículo te contaré qué hacer para prevenir y combatir la inflamación crónica. Te daré un completo plan antiinflamatorio basado en 5 pilares y entraremos a fondo en cada uno de ellos, para que puedas tomar las mejores decisiones. Pero antes veamos cuáles son los síntomas de la inflamación y cómo saber si tu cuerpo ya la está acusando.
¿CÓMO SÉ SI TENGO INFLAMACIÓN?
La inflamación de bajo grado que se mantiene en el tiempo no es evidente y muchas personas no saben que la sufren. Para diagnosticarla no existe una prueba específica, sino varias que evalúan determinados marcadores de inflamación, como los valores en sangre de homocisteína, el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), la interleucina 6 (IL-6) y la proteína C-reactiva (PCR). Otra prueba consiste en medir la velocidad de sedimentación globular (VSG).
Los valores en estas pruebas pueden estar incrementados como consecuencia de unos hábitos de vida poco sanos que someten al organismo a un estrés negativo. El humo del tabaco, la obesidad, el sedentarismo, el alcohol, la contaminación ambiental, el déficit de horas de sueño, el estrés y la alimentación con un exceso de ultraprocesados, harinas refinadas, elaborados cárnicos y azúcares añadidos favorecen la inflamación crónica.
A su vez, las enfermedades conllevan inflamación, como las infecciones por determinados virus y bacterias, trastornos como la tiroiditis, las enfermedades autoinmunes, la enfermedad inflamatoria intestinal o la salpingitis (inflamación de las trompas de Falopio). Algunos medicamentos para tratar estas y otras enfermedades también producen inflamación.
No existen medicamentos que sean capaces de reducir la inflamación y que no presenten interacciones o efectos secundarios.
Las estrategias basadas en los hábitos y en los productos naturales son lo más indicado para revertir y prevenir la inflamación.
PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 1: LA DIETA
El consejo básico es seguir una dieta basada en plantas con productos locales, ecológicos y de temporada. Si se quiere afinar en la selección de alimentos, hay herramientas, como el IF Rating FM, desarrollado por la nutricionista Monica Reinagel, que mide las propiedades antiinflamatorias o proinflamatorias de los alimentos.
Indica que los alimentos ricos en betacaroteno (vegetales anaranjados, rojos y verdes), magnesio (verduras, legumbres y frutos secos), fibra (vegetales integrales y enteros), omega-3 (pescado azul, algas, semillas de lino y chía) y vitaminas C (bayas, frutas y verduras frescas) y E (frutos secos y semillas) son los más antiinflamatorios.
También son muy antiinflamatorios los que contienen polifenoles antioxidantes, como las plantas aromáticas, las especias como la cúrcuma y el jengibre, el té verde o las setas. De hecho, la cúrcuma es una de las especias con mayor efecto antiinflamatorio. Si se toma tres veces al día (8 g como máximo) puede aliviar el dolor de la artrosis, reducir la hinchazón y mejorar l movimiento de las articulaciones, según la Clínica Mayo. Para potenciar su asimilación se toma con pimienta negra y aceite.
Por otra parte, el ayuno intermitente con patrón 16:8 ha probado su capacidad para disminuir la inflamación en el organismo. En este esquema, 16 son las horas que se permanece en ayunas, incluyendo las horas de sueño; y 8, la ventana horaria en que se producen las ingestas, por ejemplo, desde las 12 a las 20 horas.
PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 2: DORMIR BIEN
Dormir de 7 a 9 horas en un ambiente oscuro es fundamental para producir suficiente melatonina, una potente molécula antiinflamatoria. Cuando anochece, nuestro cerebro, en concreto la glándula pineal, comienza a segregar melatonina, también llamada molécula del sueño.
Conforme oscurece aumenta la secreción, que alcanza su pico máximo entre las dos y las cuatro de la mañana. A partir de ahí y hasta el amanecer, su producción va decayendo. Esto tiene su función, porque cuando empieza a producirse la melatonina nos entra sueño y, cuando deja de producirse, nos despertamos.
El ritmo de producción de la melatonina es cíclico y depende de la luz solar y artificial. Cuando se segrega la melatonina, se distribuye a través del torrente sanguíneo por todo nuestro cuerpo y en ese momento todas nuestras células y funciones vitales se sincronizan.
La melatonina regula nuestro sistema inmunitario y la inflamación en nuestros tejidos. Cuando hay un descenso en la producción nocturna de melatonina, aparecen trastornos del sueño y del humor, se favorece el envejecimiento celular y la inflamación crónica en los tejidos.
La edad hace que desciendan los niveles de melatonina. A partir de los 35 años comenzamos a producir menos melatonina, pero también influye la ingesta de fármacos como los hipnóticos y ansiolíticos, el trabajar en turno de noche o el exceso de luz artificial mientras dormimos, el uso de pantallas por la noche o la contaminación lumínica.
Para estimular la producción de melatonina podemos disminuir progresivamente la luz por la tarde-noche, dormir en un cuarto completamente oscuro y recibir temprano la luz de la mañana. Tener un hábito de sueño con horas fijas ayuda mucho.
Además, se pueden consumir alimentos ricos en melatonina o tomar un suplemento, que puede ayudar a descansar y reducir el nivel de inflamación. Alimentos con melatonina son pistachos, nueces, frutos rojos, plátano, piña, naranja, avena, cereales integrales, legumbres y arroz.
PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 3: VITAMINA D
La vitamina D tiene un marcado efecto antiinflamatorio. Cuando nos exponemos a la luz del sol, en concreto a la radiación ultravioleta de tipo B (UVB), sintetizamos vitamina D y esta reduce la inflamación crónica. Necesitamos exponernos al sol sin protección para poder sintetizar la vitamina D.
Lo ideal sería tomar el sol a diario sin crema solar durante unos veinte minutos en las horas que más inciden la radiación UVB.
Además, en la dieta ovolactovegetariana, alimentos con vitamina D, como el queso y el huevo, pueden suponer un aporte complementario, aunque menor que el de exponerse a la luz del sol.
En España el déficit de esta vitamina es frecuente a pesar de contar con muchas horas de sol. El 84 % de los jóvenes tiene insuficiencia de vitamina D y un el 87 % de los mayores de 64 años.
Algunas causas de deficiencia son no salir al aire libre por la mañana, permanecer en hospitales, residencias y colegios; el abuso de cosméticos con filtros solares, que bloquean la absorción de los UVB; la edad avanzada, porque el cuerpo pierde gradualmente la capacidad de sintetizar la vitamina D a través de la luz del sol; tener la piel oscura, pues tiene más melanina, que reduce la acción de los UVB; y el consumo de alcohol o medicamentos como los antidepresivos, anticoagulantes, corticoides y antiepilépticos.
PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 4: EJERCICIOS DE FUERZA
Al realizar actividad física se reducen los marcadores inflamatorios y se producen miokinas, que son proteínas de bajo peso molecular con un potente efecto anti-cáncer y una gran acción antiinflamatoria.
El entrenamiento de fuerza resulta especialmente recomendable. Diferentes estudios lo señalan como una clave para combatir el cáncer y otras enfermedades relacionadas con el proceso inflamatorio.
Por entrenamiento de fuerza se entiende cualquier ejercicio que, mediante la tensión muscular, actúa contra una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, pesas, gomas, mancuernas, poleas, etc. Sentadillas, flexiones, dominadas, planchas, etc., serán nuestros aliados para reducir la inflamación crónica.
Además, estos ejercicios mejoran la condición física general y la postura corporal, incrementan la masa muscular y la fuerza.
PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 5: OCUPARSE DEL ESTRÉS
La relajación y las emociones positivas son claves para la reducción de la inflamación:
- Aprender a manejar el estrés mediante técnicas de relajación o la meditación ayuda a reducir la producción de cortisol, una hormona con marcado efecto inflamatorio. Además, aumenta la producción de endorfinas, que poseen efectos antiinflamatorios y mejoran el estado de ánimo.
- Otro efecto del estrés es que disminuye la enzima telomerasa, que protege el material genético. Como consecuencia, aumenta la inflamación y los procesos que llevan a un envejecimiento prematuro. La relajación, escuchar música o pasar el tiempo en buena compañía, en cambio, aumenta la telomerasa y protege los telómeros.
- La inflamación crónica afecta a nuestro cerebro y pensamientos. Nuestra memoria, tiempo de reacción y salud mental empeoran cuando existen niveles de inflamación crónica altos. Sabemos que cuando hay inflamación crónica en los tejidos hay más riesgo de padecer depresión, trastornos del ánimo y ansiedad.
- Para proteger el cerebro necesitamos aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que estimula la producción de nuevas neuronas. La mejor manera de aumentar el BDNF es llevar un estilo de vida saludable, con una dieta vegetal, ejercicio y gestión de las emociones
Fuente: Odile Fernández. Médico familiar. www.cuerpomente.com
