![\"\"](\"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/3182b2a6002d7c6eae45301adb4cf349.jpg\")
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7 Cambios que Mindfulness Puede Generar en tu Cerebro<\/strong><\/p>\n Cuando comenc\u00e9 a interesarme en la pr\u00e1ctica de Mindfulness como un entrenamiento natural para fortalecer la atenci\u00f3n, ya se hab\u00edan publicado muchos estudios sobre los efectos de Mindfulness a nivel cerebral.<\/p>\n \u00a0<\/p>\n Fuente: www.deficitatencionaladulto.cl<\/p>\n <\/p>\n Como las Neurociencias han sido para m\u00ed, desde el pregrado, una fuente inagotable de asombro, entusiasmo y fascinaci\u00f3n, quiero estar lo m\u00e1s al d\u00eda que puedo con el emergente campo de las Neurociencias Contemplativas (como se ha llamado al amplio campo de estudios que investigan estas pr\u00e1cticas desde el prisma de la ciencia contempor\u00e1nea).<\/p>\n El problema es que como actualmente se publican tantos y tantos estudios, es MUY DIF\u00cdCIL, seguirles la pista a todos\u2026<\/p>\n Y por eso es que me encanta cuando me encuentro con art\u00edculos como este que acabo de encontrar en Forbes.com en que se revisan algunos de los cambios m\u00e1s notables que este Entrenamiento Mental puede producir.<\/p>\n A continuaci\u00f3n, te dejo un breve resumen, con mis comentarios:<\/p>\n 1. La Pr\u00e1ctica de la Meditaci\u00f3n Ayuda a Prevenir el Deterioro Cerebral a Medida que Envejecemos<\/strong><\/p>\n Este estudio, del equipo de Eileen Luders, de la UCLA (y con quien tuve una incre\u00edble clase sobre este tema el a\u00f1o pasado), mostr\u00f3 que las personas que han mantenido una pr\u00e1ctica de larga data (un promedio de 20 a\u00f1os de pr\u00e1ctica) ten\u00edan un mayor volumen de materia gris distribuido a lo largo de todo el cerebro.<\/p>\n En el estudio se compar\u00f3 un grupo de 100 meditadores con un grupo control (no meditadores) con edades que fluctuaban entre 24 y 77 a\u00f1os.<\/p>\n Aunque los meditadores m\u00e1s viejos ten\u00edan un menor volumen de la materia gris al compararlos con los meditadores m\u00e1s j\u00f3venes, esta reducci\u00f3n era menor que en sus contrapartes de la misma edad que no practicaban meditaci\u00f3n (grupo control).<\/p>\n O sea quienes no meditaban hab\u00edan tenido una mayor reducci\u00f3n de su materia gris al compararlos con los meditadores.<\/p>\n Importancia: La materia gris es la capa que recubre las distintas zonas del cerebro e incluye la mayor concentraci\u00f3n de los somas (cuerpos de las neuronas) cuya actividad hace posible todos los procesos cognitivos superiores (atenci\u00f3n, memoria, lenguaje, etc..).<\/p>\n \u2026Y se sabe que con el tiempo la materia gris se va adelgazando en un proceso llamado Age-Related Cortical Thinning.<\/p>\n \u00a1No queremos perder estas valiosas neuronas debido al envejecimiento, as\u00ed que ah\u00ed tienes una buena raz\u00f3n para comenzar a practicar Mindfulness!<\/p>\n 2. La Meditaci\u00f3n Reduce la Actividad en los Centros de Auto-Referencia del Cerebro (las zonas yo, m\u00ed, m\u00edo).<\/strong><\/p>\n Uno de los efectos m\u00e1s interesantes de las pr\u00e1cticas de Meditaci\u00f3n es que disminuye la actividad de los pensamientos centrados en las narrativas del yo (ese incesante desfilar de preocupaciones, planes y so\u00f1ar despierto que ocurre cuando no estamos enfocando la atenci\u00f3n en nada en particular).<\/p>\n En este estudio, se observ\u00f3 que la pr\u00e1ctica de Mindfulness redujo la actividad en el llamado Default Mode Network (DMN) o Red Neuronal por Defecto.<\/p>\n El DMN incluye una serie de estructuras de la zona media del cerebro que se activan cuando estamos so\u00f1ando despiertos y nuestra mente simplemente salta de un pensamiento a otro (fen\u00f3meno que en algunas tradiciones de meditaci\u00f3n se conoce como \u201cmente de mono\u201d).<\/p>\n Y estudios previos han mostrado que so\u00f1ar despiertos (b\u00e1sicamente la ant\u00edtesis de Mindfulness, que implica el estar plenamente presentes en el aqu\u00ed y ahora) se asocia a un estado general de menor felicidad, a rumiaciones cognitivas (pensamientos negativos repetitivos) y a estados de preocupaci\u00f3n sobre el futuro.<\/p>\n Pero eso no es todo, hay estudios que han mostrado que en el TDAH hay una desincronizaci\u00f3n del DMN con los circuitos cerebrales que nos permiten dirigir la atenci\u00f3n hacia una tarea (Task Positive Network).<\/p>\n Y esto podr\u00eda explicar, en parte, por qu\u00e9 muchas veces cuando necesitas concentrarte en algo no logras hacerlo debido a todos esos pensamientos no relacionados con la tarea que irrumpen en tu mente sin tu permiso.<\/p>\n Lo bueno es que se ha visto que las personas que practican Mindfulness en sus diferentes formas, pueden darse cuenta m\u00e1s r\u00e1pido de cuando el DMN ha tomado el control, lo que les permite desenganchar su atenci\u00f3n de este deambular sin rumbo por parajes desolados de la mente\u2026 y re-dirigir su atenci\u00f3n al momento presente y a la tarea en curso.<\/p>\n 3. Los Efectos de la Meditaci\u00f3n Son Comparables a los Efectos de los F\u00e1rmacos Para la Ansiedad y la Depresi\u00f3n<\/strong><\/p>\n En un estudio reciente realizado en Johns Hopkins se revisaron 47 pruebas cl\u00ednicas con 3515 participantes y se encontr\u00f3 un efecto moderado de las intervenciones basadas en Mindfulness sobre el estr\u00e9s y el bienestar psicol\u00f3gico (en jerga estad\u00edstica un \u201ctama\u00f1o de efecto\u201d de alrededor de 0,3).<\/p>\n Puede parecer poco, pero el tama\u00f1o del efecto de los antidepresivos para la ansiedad y la depresi\u00f3n es tambi\u00e9n de un 0,3.<\/p>\n Es decir la pr\u00e1ctica de Mindfulness puede ser, al menos, tan efectiva como los medicamentos para la depresi\u00f3n y la ansiedad.<\/p>\n Adem\u00e1s hay varios estudios previos que documentan que la MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) es igual de efectiva que los psicof\u00e1rmacos para prevenir las reca\u00eddas en depresi\u00f3n.<\/p>\n Madhav Goyal, uno de los autores de esta revisi\u00f3n, dijo que:<\/p>\n “Mucha gente cree que meditar significa sentarse sin hacer nada, pero eso no es verdad. La meditaci\u00f3n es un entrenamiento mental activo, que aumenta la capacidad de consciencia, y distintos programas de meditaci\u00f3n tienen maneras distintas de lograr esto”.<\/p>\n 4. La Meditaci\u00f3n Puede Generar Cambios de Volumen (Tama\u00f1o) en \u00c1reas Clave del Cerebro<\/strong><\/p>\n El 2011, el equipo de Sara Lazar en Harvard, mostr\u00f3 que la pr\u00e1ctica de Mindfulness puede realmente cambiar la estructura del cerebro.<\/p>\n Despu\u00e9s del curso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de 8 semanas de duraci\u00f3n, se observ\u00f3 un engrosamiento del hipocampo (una estructura que cumple un rol fundamental en el aprendizaje y la memoria) y en otras \u00e1reas de importancia para la regulaci\u00f3n emocional y el procesamiento auto-referencial.<\/p>\n Tambi\u00e9n se encontr\u00f3 una disminuci\u00f3n en el tama\u00f1o de la am\u00edgdala (que es responsable del miedo, la ansiedad y el estr\u00e9s).<\/p>\n Y, lo m\u00e1s importante de todo, es que hubo una correlaci\u00f3n entre estos cambios estructurales del cerebro y el reporte subjetivo de los participantes del estudio en cuanto a sus niveles de estr\u00e9s.<\/p>\n \u00a1Es decir, no solo se observaron cambios cerebrales en los participantes, sino que tambi\u00e9n ellos notaron el cambio en su experiencia subjetiva de su bienestar emocional!<\/p>\n 5. Tan Solo Unos Pocos D\u00edas de Entrenamiento Mejoran la Concentraci\u00f3n y la Atenci\u00f3n<\/strong><\/p>\n Un nuevo estudio realizado en la Universidad de California en Santa Barbara, mostr\u00f3 que solo un par de semanas de pr\u00e1ctica mejoraron la atenci\u00f3n y la memoria de los participantes durante la secci\u00f3n de razonamiento del GRE (el test Graduate Record Examinations, que es usado en la admisi\u00f3n a las universidades en EEUU).<\/p>\n Esto se vio reflejado en un aumento de 16 puntos percentiles en el puntaje (lo que no es algo despreciable).<\/p>\n Estos resultados no son para nada inesperados ya que justamente una de las pr\u00e1cticas b\u00e1sicas de Mindfulness (y de muchas tradiciones de meditaci\u00f3n) implican el dirigir la atenci\u00f3n voluntariamente hacia un foco determinado (por ejemplo una actividad, sensaci\u00f3n corporal, la respiraci\u00f3n o a una imagen mental).<\/p>\n De hecho varios estudios previos han mostrado los efectos de estas pr\u00e1cticas en distintas pruebas neuropsicol\u00f3gicas que miden distintos aspectos de la atenci\u00f3n (yo realic\u00e9 una investigaci\u00f3n al respecto para mi propia tesis de Mag\u00edster).<\/p>\n 6. La Meditaci\u00f3n Reduce la Ansiedad y la Fobia Social<\/strong><\/p>\n Mucha gente comienza a practicar Mindfulness con el prop\u00f3sito de reducir el estr\u00e9s en su vida. Y justamente uno de los programas m\u00e1s populares y difundidos es el programa de reducci\u00f3n de estr\u00e9s basado en Mindfulness (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) desarrollado por Jon Kabat-Zinn a fines de los a\u00f1os 70.<\/p>\n El MBSR es una de las intervenciones m\u00e1s estudiadas cient\u00edficamente y ha demostrado producir muchos efectos positivos para la salud f\u00edsica y mental de quienes han completado este entrenamiento de 8 semanas.<\/p>\n Hay estudios que han mostrado la mantenci\u00f3n de estos beneficios incluso 3 a\u00f1os despu\u00e9s de haber tomado el curso.<\/p>\n Otros estudios recientes han mostrado que un tipo de pr\u00e1ctica del MBSR (ciertos ejercicios dirigidos a la observaci\u00f3n imparcial de la propia experiencia, incluyendo la actividad mental y las emociones) se asocia a una reducci\u00f3n de la ansiedad.<\/p>\n Y esto parece ser el resultado de cambios en la actividad de regiones cerebrales asociadas con los pensamientos de auto-referencia (los pensamientos sobre \u201cm\u00ed\u201d, \u201cyo\u201d, \u201cm\u00edo\u201d \u2013 ver m\u00e1s arriba, punto n\u00famero 2).<\/p>\n De hecho, en el estudio se observ\u00f3 que las personas que ten\u00edan una mayor actividad del DMN ten\u00edan tambi\u00e9n mayores niveles de ansiedad, lo que puede ser explicado como una menor habilidad de desenganchar la atenci\u00f3n de los pensamientos centrados en el \u201cyo\u201d.<\/p>\n Adem\u00e1s, en este otro estudio de la Universidad De Stanford, se mostr\u00f3 que la pr\u00e1ctica de Mindfulness puede servir de ayuda para las personas con Ansiedad -o Fobia- Social.<\/p>\n En el estudio se encontr\u00f3 una disminuci\u00f3n de las emociones negativas y los s\u00edntomas de la ansiedad social, en combinaci\u00f3n con una mayor respuesta de la corteza parietal -relacionada con la atenci\u00f3n- al usar una estrategia atencional de regulaci\u00f3n de las creencias negativas.<\/p>\n 7. La Meditaci\u00f3n Puede Ayudar a Superar las Adicciones<\/strong><\/p>\n Una serie de estudios han mostrado que la pr\u00e1ctica de Mindfulness puede servir de ayuda para quienes sufren de adicciones, lo cual podr\u00eda ser el resultado del fortalecimiento de las zonas del cerebro que hacen posible la autorregulaci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" 7 Cambios que Mindfulness Puede Generar en tu Cerebro Cuando comenc\u00e9 a interesarme en la […]<\/p>\n","protected":false},"author":1303,"featured_media":9241,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[500],"tags":[],"class_list":["post-9242","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-desarrollo-personal"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9242"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1303"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9242"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9242\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9241"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9242"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9242"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9242"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}