http:\/\/www.medciencia.com\/<\/a><\/p>\n\u00a0<\/p>\n
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\u00bfC\u00f3mo es el estr\u00e9s?<\/p>\n
El estr\u00e9s se presenta de muchas formas:<\/p>\n
F\u00edsica: palpitaciones, aceleraci\u00f3n del pulso, sudoraci\u00f3n, sequedad de boca, mareos, temblores, fatiga, dolor de cabeza, contracturas\u2026
Cognitiva: miedo, sensaci\u00f3n de perder el control, preocupaci\u00f3n, sensaci\u00f3n de indefensi\u00f3n, pensamientos recurrentes, dificultades de concentraci\u00f3n\u2026
Motora: evitar lugares o personas, inquietud motora, estar todo el d\u00eda haciendo cosas\u2026
Las manifestaciones pueden ser varias pero la soluci\u00f3n pasa por un mismo sitio: la relajaci\u00f3n.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 son las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n? \u00bfC\u00f3mo las practico?<\/p>\n
Son unos ejercicios que si bien difieren en sus t\u00e9cnicas, poseen una base com\u00fan que busca los mismos efectos: Disminuir la tensi\u00f3n muscular, disminuir el ritmo card\u00edaco, desacelerar la respiraci\u00f3n y poco a poco contrarrestar los efectos fisiol\u00f3gicos y cognitivos de la ansiedad y el estr\u00e9s. Son ejercicios que lleva un tiempo dominar y que tienen que practicarse a menudo para poder aprovecharlos plenamente pero que sin duda son muy \u00fatiles.<\/p>\n
Yo voy a describir brevemente una t\u00e9cnica dentro de lo que conocemos como la relajaci\u00f3n muscular progresiva (Jacobson). Esta t\u00e9cnica es ampliamente utilizada por psic\u00f3logos para reducir la ansiedad y puede ser aprendida con un poco de pr\u00e1ctica.<\/p>\n
LA RELAJACI\u00d3N MUSCULAR PROGRESIVA.<\/p>\n
Esta t\u00e9cnica debe aprenderse tumbados en un lugar tranquilo, con algo de m\u00fasica relajante, temperatura agradable y ropa c\u00f3moda, sin zapatos y sin joyas. La luz debe ser tenue. Luego puede pasar a realizarse sentados. Posteriormente tras pr\u00e1ctica sentados con ojos abiertos (\u00fatil en la oficina) e incluso con mucha pr\u00e1ctica de pie (en el autob\u00fas).<\/p>\n
LA RESPIRACI\u00d3N:<\/p>\n
Yo recomiendo antes de empezar con la secuencia de ejercicios realizar un par de respiraciones abdominales:<\/p>\n
Nos tumbamos en el suelo, sobre una colchoneta. Con todo el cuerpo tocando el suelo, las piernas estiradas y ligeramente separadas, los brazos a los lados del cuerpo.<\/p>\n
La respiraci\u00f3n abdominal consiste en inspirar por la nariz mientras tenemos una mano sobre el est\u00f3mago, a la altura del diafragma. Inspiramos llevando el aire al est\u00f3mago que se hinchar\u00e1 como un globo, debemos notar que la mano que esta en el est\u00f3mago se levanta. Inspiramos durante unos 5 segundos, retenemos el aire unos 3 y expulsamos el aire por la boca muy lentamente (unos 8 segundos) mientras el est\u00f3mago se desinfla. Es importante al hacer esto centrar nuestra atenci\u00f3n en la sensaci\u00f3n y temperatura del aire que entra, contando los segundos, imaginando un globo que se hincha\u2026<\/p>\n
Repetimos esta respiraci\u00f3n unas 5 veces.<\/p>\n
Al acabar con la respiraci\u00f3n iniciaremos la relajaci\u00f3n muscular.<\/p>\n
LA RELAJACI\u00d3N:<\/p>\n
Esta relajaci\u00f3n se basa en la focalizaci\u00f3n en sensaciones corporales con ejercicios de tensi\u00f3n-distensi\u00f3n muscular. Se divide el cuerpo en grupos musculares y se realiza el mismo ejercicio con todos ellos. Lo realizamos en la misma posici\u00f3n tumbados. Al final se repite la secuencia de forma algo m\u00e1s r\u00e1pida.<\/p>\n
Comenzamos con el pie derecho, lo tensamos flexionando la punta del pie hac\u00eda nosotros. Es muy importante visualizar la tensi\u00f3n como si el pie fuera de roca o acero, sentir cada musculo que se tensa, aguantamos la tensi\u00f3n unos 5-7 segundos. Luego lo relajamos volvi\u00e9ndolo a su posici\u00f3n inicial. La relajaci\u00f3n se debe mantener unos 10-15 segundos. Ahora nos centramos en la sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n y bienestar, observamos que ning\u00fan musculo esta tenso y notamos la calidez de la piel, los puntos de apoyo en el suelo, como el aire roza el pie. Repetimos de nuevo con el mismo pie la secuencia de tensi\u00f3n-distensi\u00f3n. Y luego realizamos las mismas dos repeticiones con el pie izquierdo. Antes de pasar al siguiente grupo muscular nos permitimos unos segundos de relajaci\u00f3n centr\u00e1ndonos en el contraste de la relajaci\u00f3n con la tensi\u00f3n anterior.
Pasamos a tensar las piernas, esto lo hacemos elevando ligeramente la pierna derecha y apretando los m\u00fasculos. Imaginamos cada musculo tens\u00e1ndose y como la pierna se convierte en una tabla. Retenemos la tensi\u00f3n unos 5-7 segundos y luego soltamos la tensi\u00f3n apoyando la pierna de nuevo. Como hemos hecho con el pie nos centramos en la sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n de esa zona, en el peso, en el tacto con el suelo, la calidez de la zona\u2026 De nuevo la relajaci\u00f3n ser\u00e1 de 10-15 segundos. Repetimos con la misma pierna esta secuencia de tensi\u00f3n relajaci\u00f3n y luego procedemos a hacer las dos repeticiones con la otra pierna.
Seguimos con los gl\u00fateos, apretando ambos a la vez hacia el centro, focalizamos en la tensi\u00f3n durante 5-7 segundos, luego relajamos entre 10-15 segundos y repetimos la serie.
Pasamos as\u00ed al est\u00f3mago, este se tensa apretando hacia adentro, como si meti\u00e9ramos tripa. Aqu\u00ed ser\u00e1n tambi\u00e9n dos repeticiones. Para relajar soltamos el est\u00f3mago, incluso ligeramente hacia fuera si es necesario, si esa es la posici\u00f3n relajada. De nuevo centr\u00e1ndonos siempre en las sensaciones contrastadas y en los segundos.
Pasamos a los brazos, empezaremos por los pu\u00f1os, apretando el pu\u00f1o cerrado (sin hacernos da\u00f1o) los mismos segundos que en el resto de zonas, y relajando posteriormente dejando la mano suelta, ligeramente entreabierta. En las manos es muy notable la sensaci\u00f3n del aire que las recorre, de su peso, de su calidez. Repetimos dos veces con cada pu\u00f1o. Luego pasamos al brazo, este se tensa levant\u00e1ndolo ligeramente del suelo y tens\u00e1ndolo. Para relajarlo lo dejamos caer suavemente en la colchoneta. Dos repeticiones con cada brazo (por separado).
Pasamos a los hombros, intentamos elevarlos ligeramente hacia arriba (hacia la cabeza) y hacia el centro (el uno hacia el otro) a la vez ambos. De nuevo dos repeticiones con el mismo numero de segundos que el resto de partes.
Pasamos al cuello, este se tensa estirando la barbilla hacia el pecho, pero sin tocarlo. De nuevo dos repeticiones de unos 5-7 seg de tensi\u00f3n y 10-15 de relajaci\u00f3n (vuelve a su posici\u00f3n inicial).
Por ultimo nos quedan los m\u00fasculos faciales. Primero tensaremos la frente elevando las cejas lo m\u00e1s que podamos hac\u00eda arriba, para relajar simplemente dejamos caer las cejas a su posici\u00f3n inicial o natural. El centro de la cara se tensa arrugando la nariz y tambi\u00e9n los labios hacia el centro, como si oliera mal y como si intent\u00e1ramos arrugar los labios hacia la nariz, mientras cerramos los ojos apretando y arrugando tambi\u00e9n. De nuevo son los mismos segundos y el mismo grupo de repeticiones. Para acabar toca la mand\u00edbula, intentamos que la parte inferior de la mand\u00edbula se desplace por delante de la superior, desalineando los maxilares. Para relajar devolvemos a la posici\u00f3n inicial.
Estos ejercicios se pueden realizar de diferentes maneras pues hay diferentes formas de tensar los mismos m\u00fasculos. Cuando estemos sentados los ejercicios variaran ligeramente.<\/p>\n
Cuando hayamos acabado permanecemos un tiempo centr\u00e1ndonos en la relajaci\u00f3n completa del cuerpo. Despu\u00e9s se puede repetir toda la secuencia, pero esta vez con una sola repetici\u00f3n por cada musculo (y no dos).<\/p>\n
A medida que se practique la persona aprender\u00e1 a detectar la tensi\u00f3n durante el d\u00eda e inducir directamente la relajaci\u00f3n sin tener que llevar a cabo toda la secuencia. Es decir se automatizar\u00e1 en cierta manera.<\/p>\n
Es importante al principio intentar hacerlo con los ojos cerrados hasta que dominemos el ejercicio mejor y seamos capaces de alcanzar el mismo nivel de relajaci\u00f3n con los ojos abiertos. No hay que dormirse. En este ejercicio es b\u00e1sico acompa\u00f1ar la tensi\u00f3n distensi\u00f3n con la imaginaci\u00f3n mental de sensaciones como el acero, hormig\u00f3n, etc y la focalizaci\u00f3n en los m\u00fasculos. Tambi\u00e9n podemos fijarnos en la respiraci\u00f3n y el aire que entra entre secuencias o en la m\u00fasica relajante.<\/p>\n
Si hay lesiones musculares se tendr\u00e1 que omitir la tensi\u00f3n en esa zona y solo inducir o imaginar la relajaci\u00f3n, tambi\u00e9n se pueden reducir los segundos de tensi\u00f3n si hay molestias.<\/p>\n
Es normal que se produzcan sensaciones de hormigueo en las extremidades o sensaciones extra\u00f1as y no debe preocuparnos pues esto suele ocurrir en estados de relajaci\u00f3n, al principio nos puede costar relajarnos pero cada vez ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil. Si nos agobiamos podemos realizar el proceso con los ojos abiertos.<\/p>\n
Otras recomendaciones:<\/p>\n
Hay muchos factores que modulan o interfieren en la respuesta de estr\u00e9s, es por ello que hay ciertos consejos diarios que nos pueden ayudar:<\/p>\n
Buscar apoyo si es necesario, no intentar cargarnos solos con todo el peso de los problemas.
El tabaco (la nicotina) y el alcohol pueden aumentar el estr\u00e9s. Evitar consumirlos.
Cuidar nuestra autoestima, querernos y dedicarnos un momento del d\u00eda para nosotros.
Realizar ejercicio f\u00edsico moderado ayuda a diminuir la ansiedad.
Una dieta adecuada, evitando grasas saturadas y aditivos. Evitar estimulantes como el caf\u00e9. Ingerir cantidades adecuadas de fibra. Reducir el consumo de sal y consumir l\u00edquidos. Asegurarnos de estar consumiendo las vitaminas necesarias.
Aprender a organizarnos, para que todo en el d\u00eda tenga su momento y evitar situaciones inesperadas o prisas innecesarias.
Saber delegar cuando es necesario y saber decir que no.
Adem\u00e1s cada uno puede utilizar otros ejercicios para relajarse: Darse un ba\u00f1o caliente, salir a la terraza a tomar el sol mientras se lee un libro, ir a pasear, ver una comedia en la televisi\u00f3n, salir con los amigos, realizar manualidades\u2026 Es importante saber desconectar de vez en cuando y darnos un respiro!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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