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En Estados Unidos esta muy de moda el concepto de \u201cAnger management\u201d (manejo de la agresividad\/ira), de hecho hay muchos terapeutas que se ganan la vida con terapias exclusivamente focalizadas en problemas de ira, sin embargo en Espa\u00f1a no se le ha dado tanto bombo, y la verdad es que es un problema a veces olvidado pero por el que mucha gente sufre. Adem\u00e1s suele ser un problema dif\u00edcil de contolar sin alguna ayuda externa. Veamos en que consiste la ira\/agresividad y que podemos hacer para controlarla.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es la ira?<\/p>\n
La ira es una emoci\u00f3n de tipo violento y agresivo que se caracteriza por un aumento del ritmo card\u00edaco, de la presi\u00f3n sangu\u00ednea y de los niveles de adrenalina y noradrenalina, tambi\u00e9n suele aparecer sudor, enrojecimiento, aumento de la tensi\u00f3n muscular, aceleraci\u00f3n de la respiraci\u00f3n, aumento de la energ\u00eda y de la gesticulaci\u00f3n. Algunos ven la ira como parte de la respuesta cerebral de atacar o huir de una amenaza o da\u00f1o percibidos (en este caso ser\u00eda la versi\u00f3n de atacar). La ira disminuye la capacidad de razonar.<\/p>\n
La ira surge como consecuencia del miedo, la inseguridad, la envidia, los celos, de no saber c\u00f3mo actuar, etc. Igualmente surge cuando no podemos controlar una determinada situaci\u00f3n o no podemos controlar las acciones de los dem\u00e1s, o bien cuando no aceptamos determinados hechos o nos molesta la forma de actuar de quienes nos rodean. Es decir, resumiendo todo lo anterior la ira o agresividad surgen ante cualquier situaci\u00f3n que interpretamos como amenaza. Se asocia fuertemente con sentimientos de temor, frustraci\u00f3n e incluso fatiga<\/p>\n
Los problemas personales y los recuerdos de hechos traum\u00e1ticos o situaciones que nos hicieron enfadar tambi\u00e9n pueden desencadenar este tipo de emociones.<\/p>\n
Nos sentimos frustrados por algo y es esa frustraci\u00f3n la que desencadena la rabia o c\u00f3lera. Concretamente la cadena ser\u00eda expectativas \u2192 frustraci\u00f3n \u2192 Ira\/agresividad (la agresividad ser\u00eda la manifestaci\u00f3n externa de la ira).<\/p>\n
La ira es una emoci\u00f3n y como tal se dispara de forma autom\u00e1tica ante determinadas situaciones, en general frente a situaciones que interfieren con nuestros objetivos. Como toda emoci\u00f3n tiene una funci\u00f3n, en este caso preparar al cuerpo para realizar el esfuerzo necesario en vencer el obst\u00e1culo que se ha presentado. La ira puede presentarse de diferentes formas:<\/p>\n
La conducta violenta puede surgir como un medio para conseguir determinados objetivos cuando no somos capaces de lograrlos por otros m\u00e9todos, es decir ser\u00eda una ira instrumental. En este caso nuestra conducta responde a un d\u00e9ficit de habilidades y puede mejorar adquiri\u00e9ndolas.
Puede surgir como rebosamiento, resultado de aguantar demasiado, por una excesiva represi\u00f3n de sentimientos que luego hace que saltemos por algo sin importancia. En realidad reaccionar\u00edamos en este caso a todo lo que nos ha ocurrido previamente. Como nuestra reacci\u00f3n se considera desmesurada intentaremos reprimirnos y aguantar m\u00e1s, en consecuencia nuestra siguiente reacci\u00f3n violenta ser\u00e1 mayor y seguiremos en ese c\u00edrculo vicioso. Para salir de ese c\u00edrculo el camino no es aguantarlo todo dentro, sino poder reaccionar de forma inmediata a los problemas y frustraciones, expresarlos de manera adecuada y gestionarlos correctamente. En ese caso la reacci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s adecuada y comedida porque las razones que nos llevar\u00e1n a reaccionar ser\u00e1n mucho menores.
En otras ocasiones surge como defensa, cuando interpretamos que existe un ataque hacia nuestra persona o una dificultad (que no tiene porque ser vista de la misma forma por los dem\u00e1s). Este problema suele ocurrir cuando reaccionamos ante las intenciones de los dem\u00e1s en lugar de reaccionar ante los hechos expl\u00edcitos. El juicio de intenciones es la causa m\u00e1s frecuente que nos puede llevar a tener reacciones violentas desmesuradas y desproporcionadas.
Consejos pr\u00e1cticos para el manejo de la ira:<\/p>\n
Concienciaci\u00f3n (mentalizarse): La agresividad puede ser una respuesta aprendida desde peque\u00f1os que se condiciona (asocia) a ciertas situaciones por el significado que les damos, es decir un ni\u00f1o puede aprender a responder agresivamente si esto es lo que ve en su entorno (sin que esto sea una excusa). Por lo general en su origen la agresividad era una respuesta adaptativa (ten\u00eda una funci\u00f3n) pero probablemente se ha generalizado a otras situaciones en las que ha perdido su utilidad.<\/p>\n
Filogeneticamente tambi\u00e9n era adaptativa en otras \u00e9pocas: para defendernos de depredadores, proteger el grupo social y evitar amenazas.<\/p>\n
Es importante entender los problemas que esta conducta causa hoy en d\u00eda y su poca utilidad en el presente. Debemos concienciarnos bien de ello para poder controlarla. La agresividad nunca (casi nunca) soluciona nada y solo nos llevar\u00e1 a sentirnos peor y agravar el problema. Debemos tener esto muy claro para empezar.<\/p>\n
Debemos intentar saber de d\u00f3nde procede nuestra ira, aceptarla como parte del ser humano que somos y comprendernos con ella, todo esto es fundamental para poder controlarla. La ira es una respuesta emocional normal, todos la sentimos en ciertas situaciones, pero no todos sabemos manejarla igual. Debemos saber dar respuesta a la pregunta porqu\u00e9 nos sentimos tan irritados ante una determinada persona o situaci\u00f3n y tener en cuenta que nosotros no podemos hacer que cambie la forma de ser, pensar o actuar de los dem\u00e1s, no podemos modificar sus conductas (de ah\u00ed la frustraci\u00f3n). Saber que no podremos evitar esas situaciones o a esas personas que nos irritan, por lo que ser\u00eda m\u00e1s inteligente por nuestra parte asumirlo en parte y trabajar con nuestra propia reacci\u00f3n (que s\u00ed esta a nuestro alcance).<\/p>\n
T\u00e9cnicas especificas:<\/p>\n
Si la situaci\u00f3n es evitable (no nos aporta nada) podemos simplemente evitar esas situaciones.<\/p>\n
Hacer una lista de situaciones que provocan reacciones de ira y agresividad y evitarlas. Este punto solo sirve para situaciones muy concretas y realmente implica evitar el problema m\u00e1s que afrontarlo. Por ejemplo casos puntuales como en mi caso evitar ver im\u00e1genes de corridas de toros pues me ponen muy irascible. Es algo que realmente no necesito hacer con lo que simplemente puedo evitarlo. Debemos ir con cuidado y solo aplicar este punto en situaciones concretas. No podemos ir por el mundo evit\u00e1ndolo todo.
Por lo general mi consejo es que hay que habituarse a la ansiedad de esas situaciones y no evitar el malestar que causan. Cuanto m\u00e1s evitamos el malestar o las emociones que causa una situaci\u00f3n m\u00e1s fuertes se hacen porque nunca nos acostumbramos a ellas ni podemos buscar alternativas para afrontarlas.<\/p>\n
Si la situaci\u00f3n no es evitable (casi siempre), deberemos entrenarnos en el afrontamiento:<\/p>\n
Entrenarnos en la detecci\u00f3n de reacciones para actuar antes de que se apoderen de nosotros: detectar una respiraci\u00f3n agitada, ce\u00f1o fruncido, labios apretados, ojos muy abiertos o muy cerrados, pu\u00f1os fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento tasa card\u00edaca\u2026 y fijarnos tambi\u00e9n en nuestros pensamientos agresivos, y nuestros sentimientos. Aqu\u00ed tambi\u00e9n sirve tener una lista de conductas de ira y de las situaciones que las provocan (antecedentes) para poder detectar precozmente la reacci\u00f3n antes de que esta aparezca, para estar ya \u201calerta\u201d a nuestras reacciones. Este punto se basa en la autoobservaci\u00f3n y el reconocimiento.
Si la ira se apodera de nosotros podemos alejarnos temporalmente de la situaci\u00f3n que nos provoca ese sentimiento para retomarla cuando estemos m\u00e1s calmados. Esto funciona muy bien en discusiones. Es un \u201ctime-out\u201d (o tiempo fuera).
Debemos acostumbrarnos a estas situaciones, aceptarlas como parte del d\u00eda a d\u00eda, de nuestra vida y no intentar controlarlas, sino medir nuestra reacci\u00f3n a ellas. Lo que nos rodea y las personas escapan a nuestro control y es algo que hay que aceptar, uno solo puede cambiarse a uno mismo (y esto ya de por si suele producir ciertas modificaciones positivas en el entorno, aunque este no debe ser nuestro objetivo). Estar siempre en el momento presente, que es desde donde se puede evaluar lo que est\u00e1 ocurriendo, para poder as\u00ed tener conciencia de lo que ocurre en el presente, y no responder a antiguas ofensas o a problemas que pueden ocurrir en el futuro (esto distorsiona de forma tremenda nuestra capacidad de juicio). No sacar \u201cel baul de los recuerdos\u201d en cada discusi\u00f3n.
Es \u00fatil la reestructuraci\u00f3n cognitiva: modificaci\u00f3n de esquemas cognitivos (formas de pensar o percibir las cosas) que llevan a pensamientos desproporcionados e inapropiados para las situaciones y que ayudan a que la ira aparezca m\u00e1s r\u00e1pidamente. Por ejemplo somos muy propensos a pensar que la gente lo hace aposta, que estamos perdiendo el tiempo, que no se nos valora o que no se nos tiene respeto. Atribuir acciones intencionales a las personas sin que estas sean aplicables solo har\u00e1 que la situaci\u00f3n escale muy r\u00e1pidamente. Hay que intentar evitar darle significado a lo que los dem\u00e1s hacen. No llegan tarde para fastidiarnos ni cambian los planes porque no nos respetan por ejemplo sino que son situaciones cotidianas de la vida diaria con las que tenemos que convivir al relacionarnos con otras personas.
A veces puede ser \u00fatil intentar ponernos en el lugar del otro, de la forma m\u00e1s objetiva posible: \u00bfC\u00f3mo estar\u00e1 evaluando esa persona nuestra reacci\u00f3n?, \u00bfC\u00f3mo puede haber llegado ella a comportarse as\u00ed?.
Cuando la agresividad ya ha aparecido hay unos ejercicios \u00fatiles para distraer nuestra atenci\u00f3n de lo que sentimos moment\u00e1neamente y retomar el control. La cuesti\u00f3n es distraer la atenci\u00f3n de los pensamientos distorsionados que causan la agresividad y evitar la respuesta agresiva, siempre que se pueda se debe sustituir esta respuesta agresiva por otra m\u00e1s adaptativa. Se debe evitar la respuesta agresiva, pero no la situaci\u00f3n que la causa a menos que sea inevitable por riesgo a hacer algo de lo que nos arrepintamos. Estas t\u00e9cnicas deben entrenarse para automatizarse y hacerlas primero cuando no estamos enfadados.
Contar hasta 10 y no hablar hasta habernos calmado, recitar el alfabeto al rev\u00e9s, pensar en otra cosa. Respirar profunda y lentamente un par de veces.
En vez de romper cosas o discutir: darse una ducha fr\u00eda, golpear una almohada, hacer ejercicio f\u00edsico durante una media hora, etc\u2026
Buscar algo que hacer que nos distraiga: limpiar, leer, ver una pel\u00edcula y retomar el problema cuando estemos m\u00e1s calmados.
Lo ideal es exponerse a la situaci\u00f3n, analizarla lo m\u00e1s racionalmente posible y pensar como lo ver\u00eda otra persona, ponernos en el lugar del otro y considerar otras opciones alternativas a los pensamientos distorsionados que causan la ira. Por ejemplo hacer una lista de posibles respuestas o soluciones, con sus pros y sus contras (evaluando consecuencias, recursos, probabilidad de \u00e9xito\u2026) y comprometernos con la m\u00e1s adecuada nos puede ayudar a obtener un control m\u00e1s racional de la situaci\u00f3n.
Podemos hacernos una lista de frases que nos tranquilicen y repetirlas en momentos de ira o anotarnos notas o consejillos de que hacer en estas situaciones. Los guiones de comportamiento tambi\u00e9n son \u00fatiles: Por ejemplo cuando me pase esto voy a seguir este gui\u00f3n que dice que har\u00e9 esto, esto y esto, independientemente de como me sienta. Un ejemplo es, tienes una discusi\u00f3n con los amigos y pierdes el control, el gui\u00f3n dice: No estoy en control de la situaci\u00f3n luego me disculpo por mi conducta, expreso mi deseo de posponer la discusi\u00f3n para otro momento, manifiesto mi desacuerdo pero tambi\u00e9n que respeto la opini\u00f3n de los dem\u00e1s. Si ello no funciona puedo excusarme para ir al ba\u00f1o y ah\u00ed respirar profundamente o decir que salgo fuera a tomar el aire, fumar, etc\u2026 (cada uno se hace el guion como mejor le vaya). Como vemos la llave del \u00e9xito es comprometerse completamente con el gui\u00f3n, sin dejar que la ira nos haga razonar nada.
Las expectativas son uno de los factores m\u00e1s asociados a la ira. Evitar tener expectativas excesivamente altas sobre los dem\u00e1s o sobre las situaciones. Cada persona tiene unos valores diferentes. Cada uno act\u00faa seg\u00fan sus valores pero no puede esperar que los dem\u00e1s hagan lo mismo.
Ser conscientes de nuestros intereses en las diferentes situaciones, porque el comportamiento impulsivo se convierte en una descarga emocional que en realidad no nos interesa pues no nos va a permitir conseguir lo que queremos, en realidad sabotea nuestro control sobre la situaci\u00f3n.
La meditaci\u00f3n es una t\u00e9cnica muy utilizada en el control emocional y para centrarse en el presente y como pr\u00e1ctica diaria puede ayudar mucho a las personas con problemas de agresividad e ira.
Las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n por \u00faltimo son de las m\u00e1s efectivas tanto en prevenci\u00f3n (h\u00e1bitos diarios) como en la soluci\u00f3n o afrontamiento en el momento de la ira. Las m\u00e1s utilizadas son la respiraci\u00f3n abdominal, la relajaci\u00f3n muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento aut\u00f3geno de Shcultz.
As\u00ed pues, empezaremos poco a poco con demorar (retardar) la respuesta agresiva progresivamente. Intentando no obedecer a la respuesta impulsiva. As\u00ed hasta que logremos controlarla. Al principio costar\u00e1 mucho y tal vez solo logremos pasar cortos periodos de tiempo sin que aparezca o reducir algo su intensidad pero no debemos desanimarnos, todo camino empieza con un paso, sin importar lo peque\u00f1o que sea.<\/p>\n
Si el problema de agresividad o ira rebasa nuestra capacidad para solucionarlo o alcanza grados muy elevados podemos acudir a un psic\u00f3logo que nos ofrecer\u00e1 muchas otras t\u00e9cnicas para ayudarnos en el manejo de la situaci\u00f3n y que nos entrenar\u00e1 en habilidades de afrontamiento<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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