http:\/\/www.redmindfulness.org\/<\/a><\/p>\n\u00a0<\/p>\n
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\u201cNuestro verdadero hogar no est\u00e1 en el pasado. Nuestro verdadero hogar no est\u00e1 en el futuro. Nuestro verdadero hogar est\u00e1 aqu\u00ed y ahora. La vida est\u00e1 \u00fanicamente disponible en el aqu\u00ed y el ahora. La atenci\u00f3n plena es la energ\u00eda que nos ayuda a reconocer las condiciones para la felicidad que ya existen en nuestra vida. No tienes que esperar diez a\u00f1os para experimentar esa felicidad. La felicidad est\u00e1 presente, en cada momento de tu vida. Muchos de nosotros estamos vivos, pero no lo sabemos. Sin embargo, cuando inhalamos y estamos conscientes de que estamos inhalando, tocamos el milagro de estar vivos. Esta es la raz\u00f3n por la cual la atenci\u00f3n plena es una fuente de felicidad y goce\u201d. \u2013 Thich Nhat Hanh.
El concepto de mindfulness o atenci\u00f3n plena ha sido definido por el doctor Jon Kabat Zinn como la capacidad de intencionalmente llevar nuestra atenci\u00f3n a la experiencia presente de cada momento, desde una actitud de aceptaci\u00f3n, curiosidad y no juicio.<\/p>\n
Esta capacidad se contrapone a uno de los h\u00e1bitos m\u00e1s predominantes de nuestra mente: la de estar absorbida en impresiones, pensamientos o fantas\u00edas sobre el pasado y el futuro, mientras nos desenvolvemos en cada momento. Vivimos, conversamos, caminamos, comemos y trabajamos mientras nuestra mente divaga por distintos lugares que no necesariamente se relacionan a la experiencia inmediata que estamos teniendo. Cuando nuestra mente no est\u00e1 plenamente atenta y consciente del momento presente, funcionamos desde una especie de piloto autom\u00e1tico, sin estar contactados verdaderamente con lo que acontece en cada momento, sino dirigidos por el impulso de nuestros h\u00e1bitos que muchas veces nos llevan a generar y perpetuar comportamientos, din\u00e1micas y relaciones que nos causan sufrimiento y nos impiden vivir en libertad, autenticidad y plenitud.<\/p>\n
Cuando practicamos la atenci\u00f3n plena estamos cultivando diversas capacidades internas que nos permiten salir del modo autom\u00e1tico y entrar en contacto con la experiencia presente. El cultivo de estas capacidades, tales como la capacidad de atenci\u00f3n, concentraci\u00f3n, conciencia abierta, de relacionarnos con la experiencia desde una actitud de aceptaci\u00f3n y no juicio, nos ayuda a lentamente detener la fuerza de nuestros h\u00e1bitos autom\u00e1ticos, y a abrir el espacio en el que podemos estar plenamente atentos y conscientes de la experiencia de cada momento.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo se practica?
En palabras del bi\u00f3logo chileno Francisco Varela, \u201cla disociaci\u00f3n entre mente y cuerpo, entre mente y experiencia, es el resultado del h\u00e1bito. A medida en que el meditador interrumpe una y otra vez el flujo del pensamiento discursivo y vuelve a estar presente en su respiraci\u00f3n o en su actividad cotidiana, doma gradualmente el tumulto mental. Comienza a ver ese tumulto como tal, y a tenerle paciencia, en lugar de extraviarse autom\u00e1ticamente en \u00e9l\u201d. Lo que hacemos a trav\u00e9s de la pr\u00e1ctica de la atenci\u00f3n plena es hacer que nuestra mente vuelva, una y otra vez, a la experiencia presente, y para esto es importante cultivar la capacidad de darnos cuenta, junto con el cultivo de una actitud de aceptaci\u00f3n y no juicio. Cada vez que nuestra mente se distrae de su foco de atenci\u00f3n, tomamos conciencia de ello con aceptaci\u00f3n, y amablemente la traemos de vuelta a su principal foco. Y si comenzamos a comentar o a juzgar la experiencia, ya sea comentar sobre un pensamiento, recuerdo o imagen que estamos teniendo, o sobre la distracci\u00f3n misma, tomamos conciencia de ello, y amablemente no le damos m\u00e1s fuerza a la producci\u00f3n de juicios o comentarios.<\/p>\n
Podemos practicar la atenci\u00f3n plena de manera formal o informal. Cuando realizamos las pr\u00e1cticas formales, podemos comenzar adoptando una postura que nos permita estar relajados y al mismo tiempo alerta. La postura tradicional consiste en sentarnos sobre un coj\u00edn ubicado en el piso, permitiendo que nuestras caderas est\u00e9n ubicadas a mayor altura que las rodillas, lo cual facilita la basculaci\u00f3n de la pelvis hacia delante, relajando el abdomen para una respiraci\u00f3n relajada y completa. Las piernas est\u00e1n cruzadas, con las rodillas idealmente tocando el piso. Si las rodillas no tocan el piso, se pueden utilizar peque\u00f1os cojines o una manta doblada para llenar el espacio entre las rodillas y el piso. Nuestra espalda debe estar recta, nuestros hombros relajados hacia abajo, y el ment\u00f3n levemente hacia adentro para permitir que la cabeza siga la l\u00ednea de nuestra columna. Sin embargo, para muchos de nosotros es dif\u00edcil sentarnos de esa manera, sobre todo al comienzo. En este caso, podemos simplemente sentarnos en una silla, intentando no apoyarnos en el respaldo, manteniendo nuestra espalda derecha y los pies paralelos en contacto con el piso. Tambi\u00e9n podemos recostarnos de espalda sobre el suelo. Luego podemos cerrar los ojos o mantenerlos entreabiertos, descansando nuestra mirada en el piso, sin focalizarnos en nada particular. Las manos descansan sobre los muslos o pueden estar juntas en el regazo, y la lengua descansa en contacto con el paladar.<\/p>\n
Una vez que estamos en la postura, necesitamos tener un objeto de meditaci\u00f3n al cual llevar nuestra atenci\u00f3n una y otra vez. Todo puede ser objeto de nuestra meditaci\u00f3n, pero generalmente comenzamos con la respiraci\u00f3n y las sensaciones que surgen en nuestro cuerpo. El maestro vietnamita de budismo Zen, Thich Nhat Hanh, lo pone de la siguiente manera:<\/p>\n
Primer ejercicio de Mindfulness: atenci\u00f3n plena de la respiraci\u00f3n.
El primer ejercicio es muy simple, pero el resultado puede ser muy grande. El ejercicio es simplemente identificar la inhalaci\u00f3n como inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n como exhalaci\u00f3n. Cuando inspiras, est\u00e1s consciente de que esa es tu inhalaci\u00f3n. Cuando expiras, est\u00e1s consciente de que esa es tu exhalaci\u00f3n.<\/p>\n
Simplemente reconoce: esto es una inhalaci\u00f3n, esto es una exhalaci\u00f3n. Muy simple, muy f\u00e1cil. Para poder reconocer tu inhalaci\u00f3n como inhalaci\u00f3n, debes traer tu mente a casa. Lo que est\u00e1 reconociendo tu inhalaci\u00f3n es tu mente, y el objeto de tu mente \u2013 el objeto de tu atenci\u00f3n plena- es la inhalaci\u00f3n. La atenci\u00f3n plena siempre est\u00e1 consciente de algo. Cuando tomas tu t\u00e9 con atenci\u00f3n plena, se llama atenci\u00f3n plena de tomar el t\u00e9. Cuando caminas conscientemente, se llama caminata consciente. Y cuando respiras conscientemente, practicas la atenci\u00f3n plena de la respiraci\u00f3n.<\/p>\n
As\u00ed, el objeto de tu atenci\u00f3n plena es tu respiraci\u00f3n, y s\u00f3lo enfocas tu atenci\u00f3n en eso. Inhalando, esta es mi inhalaci\u00f3n. Exhalando, esta es mi exhalaci\u00f3n. Cuando haces eso, el discurso mental se detendr\u00e1. Ya no piensas. No tienes que esforzarte en detener tu pensamiento; simplemente traes tu atenci\u00f3n a tu inhalaci\u00f3n y el discurso mental se detiene. Ese es el milagro de la pr\u00e1ctica. Ya no piensas en el pasado. No piensas en el futuro. No piensas en tus proyectos, porque est\u00e1s enfocando tu atenci\u00f3n, tu conciencia plena, en tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Y a\u00fan m\u00e1s, puedes disfrutar de tu respiraci\u00f3n. La pr\u00e1ctica puede ser agradable, alegre. Quien est\u00e1 muerto no puede respirar. Pero t\u00fa est\u00e1s vivo. Est\u00e1s respirando, y mientras respires, sabes que est\u00e1s vivo. La respiraci\u00f3n puede ser una celebraci\u00f3n de la vida misma, por lo que tiene el potencial de ser muy alegre. Cuando est\u00e1s alegre y feliz, no sientes que tienes que hacer ning\u00fan esfuerzo en absoluto. \u201cEstoy vivo; estoy respirando\u201d. Estar vivo es un milagro. El mayor de todos los milagros es estar vivo, y cuando respiras, entras en contacto con ese milagro.<\/p>\n
Una inhalaci\u00f3n puede tomar tres, cuatro, cinco segundos. Depende. Ese es tiempo para estar vivo, tiempo para disfrutar tu respiraci\u00f3n. No tienes que interferir con tu respiraci\u00f3n. Si tu inhalaci\u00f3n es corta, permite que sea corta. Si tu exhalaci\u00f3n es larga, deja que sea larga. No trates de forzarla, la pr\u00e1ctica es el simple reconocimiento de la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n. Eso ya es suficiente. Eso tendr\u00e1 un efecto poderoso.<\/p>\n
Segundo Ejercicio de Mindfulness: Concentraci\u00f3n
El segundo ejercicio consiste en que durante la inspiraci\u00f3n, sigas tu inhalaci\u00f3n desde el principio hasta el final. Si tu inhalaci\u00f3n dura tres o cuatro segundos, entonces tu atenci\u00f3n plena tambi\u00e9n dura tres o cuatro segundos. Al inhalar, sigo la entrada del aire hasta el final. Al exhalar, sigo mi espiraci\u00f3n durante todo su recorrido. Desde el comienzo hasta el final de mi espiraci\u00f3n, mi mente est\u00e1 siempre con ella. Por lo tanto, la conciencia plena se vuelve continua, y la calidad de tu concentraci\u00f3n mejora.<\/p>\n
Tercer Ejercicio de Mindfulness: Conciencia de tu propio cuerpo
El tercer ejercicio consiste en estar consciente de tu cuerpo mientras respiras. \u201cInhalando, soy consciente de todo mi cuerpo\u201d. Esto te lleva un paso m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n
\u201cAl inspirar, soy consciente de mi cuerpo. Al espirar, soy consciente de mi cuerpo\u201d. S\u00e9 que mi cuerpo est\u00e1 all\u00ed. Esto trae a la mente totalmente de vuelta al cuerpo. Mente y cuerpo se convierten en una sola realidad. Cuando tu mente est\u00e1 con tu cuerpo, est\u00e1s bien establecido en el aqu\u00ed y ahora. Est\u00e1s completamente vivo. Puedes estar en contacto con las maravillas de la vida que est\u00e1n disponibles dentro de ti y a tu alrededor.<\/p>\n
Este ejercicio es simple, pero el efecto de la unidad del cuerpo y la mente es muy grande. En nuestra vida cotidiana, rara vez nos encontramos en esa situaci\u00f3n. Nuestro cuerpo est\u00e1 aqu\u00ed pero nuestra mente est\u00e1 en otra parte. Nuestra mente puede ser atrapada en el pasado o en el futuro, en arrepentimientos, tristeza, miedo, o incertidumbre, y por lo tanto nuestra mente no est\u00e1 aqu\u00ed. Alguien puede estar presente en la casa, pero no est\u00e1 realmente all\u00ed, porque su mente no est\u00e1 ah\u00ed. Su mente est\u00e1 en el futuro, con sus proyectos, y no est\u00e1 ah\u00ed para sus hijos o su pareja. Quiz\u00e1s puedas decirle, \u201c\u00bfHay alguien en casa?\u201d y ayudarlo a llevar su mente de vuelta a su cuerpo.<\/p>\n
As\u00ed, el tercer ejercicio consiste en tomar conciencia de tu cuerpo. \u201cRespirando, soy consciente de mi cuerpo\u201d. Cuando practicas respiraci\u00f3n consciente, la calidad de tu inspiraci\u00f3n y tu espiraci\u00f3n mejorar\u00e1.<\/p>\n
Meditaci\u00f3n caminando
Cuando practicas la respiraci\u00f3n consciente simplemente permites que tu respiraci\u00f3n ocurra. Te vuelves consciente de ella y la disfrutas. Sin esfuerzo. Lo mismo es cierto con caminar conscientemente. Cada paso es agradable, cada paso te ayuda a contactarte con las maravillas de la vida. Cada paso es alegr\u00eda.<\/p>\n
No necesitas realizar ning\u00fan esfuerzo durante la meditaci\u00f3n caminando, porque es agradable, est\u00e1s all\u00ed, cuerpo y mente juntos. Est\u00e1s completamente vivo, completamente presente en el aqu\u00ed y ahora. Con cada paso, tocas la maravillas de la vida que est\u00e1n en ti y a tu alrededor. Cuando caminas de esa manera, cada paso trae curaci\u00f3n. Cada paso trae paz y alegr\u00eda, porque cada paso es un milagro.<\/p>\n
El verdadero milagro no es volar o caminar sobre el fuego. El verdadero milagro es caminar sobre la Tierra, y puedes realizar ese milagro en cualquier momento. S\u00f3lo trae tu mente a casa en tu cuerpo, vu\u00e9lvete vivo, y realiza el milagro de caminar sobre la Tierra.<\/p>\n
Adem\u00e1s de las pr\u00e1cticas formales, en donde detenemos nuestras actividades para dedicarnos plenamente a estar atentos a nuestra respiraci\u00f3n, a nuestro cuerpo, o a alg\u00fan otro objeto en particular, como los sonidos o los pensamientos, podemos llevar nuestra atenci\u00f3n plena a las distintas actividades que realizamos en nuestra vida diaria. Cada instante es una oportunidad para tomar conciencia y entrar en contacto con la experiencia presente. Cuando comes, puedes practicar estar plenamente consciente del acto de comer: los aromas de la comida, c\u00f3mo se siente la comida dentro de tu boca, la temperatura, los sabores, los pensamientos, emociones y sensaciones que se producen en tu mente y en tu cuerpo mientras comes. Lo mismo cuando caminamos, cuando nos duchamos, cuando hablamos, escuchamos, escribimos, bailamos o conducimos. La idea es ir progresivamente llevando nuestra atenci\u00f3n a cada una de las actividades internas y externas que realizamos, de tal modo que podamos comenzar a estar m\u00e1s presentes en nuestra vida.<\/p>\n
Una vez que comenzamos a cultivar la capacidad de estar atentos y presentes con nuestra experiencia de cada momento, vamos desarrollando la capacidad de descubrir la naturaleza de nuestra mente. Esto sucede porque llegamos a un punto en que somos capaces de mantener nuestra atenci\u00f3n por un periodo de tiempo lo suficientemente largo como para que aquella naturaleza se comience a revelar, y a la vez lo hacemos desde una actitud abierta, curiosa y ecu\u00e1nime, desde la cual todo lo que surge en nuestra experiencia presente se manifiesta tal como es, bajo la luz amable de nuestra conciencia.<\/p>\n
En palabras de Thich Nhat Hanh,<\/p>\n
\u201cLa atenci\u00f3n plena permite el nacimiento de la alegr\u00eda y el goce, al igual que la concentraci\u00f3n. La energ\u00eda de la atenci\u00f3n plena porta la energ\u00eda de la concentraci\u00f3n. Cuando est\u00e1s consciente de algo, por ejemplo de una flor, y puedes mantener esa conciencia, podemos decir que est\u00e1s concentrado en esa flor. Cuando tu capacidad de atenci\u00f3n plena se vuelve m\u00e1s poderosa, tu concentraci\u00f3n se hace m\u00e1s poderosa, y cuando est\u00e1s plenamente concentrado, tienes la oportunidad de ir m\u00e1s all\u00e1 y hacer un descubrimiento. Si contemplas una nube, puedes descubrir la naturaleza de esa nube. Si contemplas a una persona, y tienes suficiente capacidad de estar plenamente atento y concentrado, entonces puedes atravesar el velo de tus condicionamientos y entender la naturaleza de esa persona. Y as\u00ed, puedes contemplar desde este espacio, a ti mismo, tu rabia, tu miedo, tu alegr\u00eda, o tu paz.
Todo puede ser objeto de tu meditaci\u00f3n, y con la energ\u00eda poderosa de la concentraci\u00f3n, es posible que vayas atravesando los muros y desarrollando una capacidad de ver profundamente y descubrir la naturaleza de las cosas. Es como una lupa en la que se concentra la luz del sol; si ubicas el punto donde se concentra la luz del sol en un pedazo de papel, el papel se quemar\u00e1. De la misma manera, cuando tu atenci\u00f3n plena y concentraci\u00f3n son poderosas, tu capacidad de ver profundamente te liberar\u00e1 del miedo, la rabia, la desesperanza, y te brindar\u00e1 verdadera alegr\u00eda, paz y felicidad.
Cuando contemplas la totalidad de un hermoso amanecer, mientras m\u00e1s atento y concentrado est\u00e9s, m\u00e1s belleza ser\u00e1 revelada ante ti. Imag\u00ednate que te dan una taza de t\u00e9 muy arom\u00e1tica, un muy buen t\u00e9. Tienes que estar plenamente atento del t\u00e9, tienes que concentrarte en \u00e9l, para que as\u00ed el t\u00e9 pueda revelarte su fragancia y maravilla. Esta es la raz\u00f3n por la cual la atenci\u00f3n plena es fuente de felicidad. Esta es la raz\u00f3n por la cual un buen practicante sabe c\u00f3mo crear un momento de goce, una sensaci\u00f3n de felicidad, en cualquier momento del d\u00eda\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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