![\"\"](\"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-content\/uploads\/2011\/05\/1379b5de7cb668c186ab48a9361eabd7.jpg\")
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Si contar ovejitas no te ayuda a conciliar el sue\u00f1o. Si su d\u00eda ha sido tan acelerado que le cuesta much\u00edsimo bajar las revoluciones y desconectarte. Si da mil vueltas en la cama antes de finalmente quedarse dormido, esta informaci\u00f3n le ayudar\u00e1.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n \u00a0<\/p>\n Primero conozcamos un poco sobre los procesos qu\u00edmicos y hormonales de nuestro cuerpo que est\u00e1n relacionados con el sue\u00f1o.<\/p>\n <\/p>\n Seg\u00fan explica la nutricionista Kelly Aronica, en un art\u00edculo publicado en The Daily Meal, existe una relaci\u00f3n entre el consumo de carbohidratos y la liberaci\u00f3n de serotonina, aquella hormona que nos hace sentir “Para aumentar la liberaci\u00f3n de serotonina, necesitamos dos cosas. Una de ellas es tript\u00f3fano, un amino\u00e1cido que se encuentra en las fuentes de prote\u00edna. Pero si uno ingiere una comida alta en prote\u00ednas, los niveles de todos los amino\u00e1cidos aumentan causando que se disputen la entrada al flujo de sangre que va al cerebro, haciendo que los niveles de tript\u00f3fano disminuyan en vez de aumentar”, explica el art\u00edculo.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n “Sin embargo, cuando uno come carbohidratos (el segundo componente que necesitamos) nuestros cuerpos liberan insulina, cuyo trabajo es poner a trabajar o almacenar el exceso de glucosa, amino\u00e1cidos y \u00e1cidos grasos. De manera que cuando hay insulina en nuestra sangre, limpia todos los amino\u00e1cidos excepto el tript\u00f3fano, el que libremente puede ingresar a nuestro cerebro”.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n Entonces, el truco est\u00e1 en ingerir un snack con algo de prote\u00ednas y carbohidratos una hora antes de acostarnos.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n Para comer<\/strong><\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n La avena no es solo un alimento ideal para el d\u00eda. Por mezclar prote\u00ednas con carbohidratos, tambi\u00e9n es buena para prepararnos para el descanso nocturno. Puedes preparar este cereal con un poco de leche y, si deseas, nueces. Otro alimento t\u00edpico del desayuno al que tambi\u00e9n podemos sacarle provecho antes de dormir es el yogur.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n A estos dos alimentos les podr\u00edamos agregar un poco de fruta. Y el pl\u00e1tano parece ser la mejor opci\u00f3n. Por contener tript\u00f3fano, melatonina, serotonina y magnesio, puede actuar como un relajante muscular.<\/span><\/p>\n Otra fruta que nos podr\u00eda ayudar son las cerezas, porque tambi\u00e9n tienen melatonina. Pero ojo, Kelly Aronica especifica que en este caso hay que consumir las cerezas \u00e1cidas que se suelen usar en las tartaletas y pies, y no las dulces que solemos comer solas.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n Si queremos algo m\u00e1s contundente, podemos probar con un poco de papa. “Tiene tript\u00f3fano y carbohidratos, as\u00ed que comer unas cuentas como un snack antes de ir a la cama nos puede ayudar a mejorar el sue\u00f1o”, se\u00f1ala el art\u00edculo.<\/span><\/p>\n El pavo tambi\u00e9n es una rica fuente de tript\u00f3fano, as\u00ed como casi todas las aves de corral. Con comer medio s\u00e1nguche de pavo o pollo basta.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n Si nos queremos poner algo ex\u00f3ticos, el hummus con pan pita constituyen una mezcla perfecta de prote\u00ednas y carbohidratos. Finalmente, si lo que quieres es solo picar algo, echa mano de un pu\u00f1ado de almendras, las que tienen tanto tript\u00f3fano como magnesio.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n Para tomar<\/strong><\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n Tomar leche tibia antes de dormir es un cl\u00e1sico, as\u00ed como algunas infusiones relajantes. Por alg\u00fan motivo, el tomar bebidas calientes tiene un efecto tranquilizador.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n \u00bfCu\u00e1les son las infusiones recomendadas? La valeriana y la manzanilla. Con la primera hay que tener un poco de paciencia: para que sea realmente efectiva hay que tomar unos 600 miligramos una hora antes de dormir durante un mes. Y aunque la manzanilla no es lo mismo que un somn\u00edfero, nadie puede negar sus cualidades relajantes.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n Para evitar<\/strong><\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n Pero nada de esto ayudar\u00e1 si es que en paralelo ingerimos o tomamos ciertas cosas que causan insomnio. En ese grupo est\u00e1n el caf\u00e9, la comida picante y\/o pesada y el alcohol.<\/span><\/p>\n “La gente piensa que en el alcohol como un sedante y que causa una somnolencia inmediata. Sin embargo, provoca un sue\u00f1o de mala calidad que no te dejar\u00e1 descansar. Trate de evitar todas las bebidas con cafe\u00edna despu\u00e9s de la una de la tarde. Incluso tomar una a las tres de la tarde podr\u00eda causar problemas para dormir por la noche”, explica la publicaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n