www.saborysalud.com<\/a><\/p>\n\u00a0<\/p>\n
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\u00bfY esto por qu\u00e9? Bueno hay varios ingredientes como la mantequilla, manteca, harinas refinadas, az\u00facar, entre otros, que contienen muchas calor\u00edas y a la vez no son nutritivos. Adem\u00e1s existen preparaciones como empanizado, frito, en salsa blanca, que aportan muchas calor\u00edas a la dieta, especialmente de grasa. Si queremos comer sin remordimiento y la vez agregarle a la receta nutrientes esenciales, este art\u00edculo le va a interesar bastante.<\/p>\n
La comida light \u00f3 baja en grasa no significa que tiene menos sabor, sino que contiene menos calor\u00edas y es m\u00e1s saludable. Podemos consumir pollo empanizado, pero \u00e9ste no tiene que ser frito, sino lo podemos hacer al horno. Igualmente la salsa blanca, \u00e9sta no hay que hacerla con crema dulce, la cual agrega miles de calor\u00edas, colesterol y grasa satuarda a nuestra dieta, sino podemos utilizar harina y leche descremada. \u00bfQui\u00e9n dijo que comer saludable no es comer rico?<\/p>\n
Mi intenci\u00f3n es guiarlos para que haga mejores elecciones en al cocina y en la salud de su familia. Al igual que yo, experimente con nuevos ingredientes y m\u00e9todos de cocci\u00f3n saludables, y va a ver que se sorprender\u00e1. A continuaci\u00f3n conoceremos los 10 mandamientos para cocinar saludablemente!<\/p>\n
Los 10 Mandamientos<\/p>\n
Sustituya harina de trigo blanca por mitad harina blanca y mitad integral. Las harinas blancas \u00f3 refinadas (harina blanca, pan blanco, galletas, arroz, papa, etc.) se tienden a almacenar como grasa corporal f\u00e1cilmente, adem\u00e1s de que son poco nutritivas. En comparaci\u00f3n con \u00bc taza de harina blanca, \u00bc de taza de harina integral aporta 3.5 gramos de fibra, d\u00e1ndole m\u00e1s saciedad, m\u00e1s nutrientes y una mejor digesti\u00f3n.<\/p>\n
Sustituya mitad del az\u00facar de la receta por edulcorante para cocinar. Con esto estar\u00e1 recortando la mitad de las calor\u00edas de la receta. 1 taza de az\u00facar tiene 774 calor\u00edas, 0 vitaminas y 0 minerales. Son calor\u00edas vac\u00edas!!!<\/p>\n
Sustituya la mitad de los huevos de la receta por sustituto de huevo \u00f3 claras de huevo. Esto cuando la receta pide muchos huevos. No es que los huevos sean malos, pero 6 huevos tienen 450 calor\u00edas y 3 huevos + 3 claras tienen 246 calor\u00edas. Adem\u00e1s los huevos son fuente de colesterol, que el exceso puede ser da\u00f1ino para la salud. Esto lo puede hacer en recetas como omelet, souffl\u00e9, quiche, queques, galletas, etc.<\/p>\n
Disminuya la cantidad de grasa de la receta (mantequilla, margarina, manteca, aceite). En otras palabras si la receta pide 1 taza de aceite \u00f3 margarina, puede utilizar \u00bd taza de aceite y la otra \u00bd taza la puede cambiar por campota de manzana (applesauce), yogurt natural, natilla liviana, jugo de manzana \u00f3 naranja etc. Este cambio reduce la cantidad de grasa, grasa trans (si las hay) y calor\u00edas de la receta. Recordemos que la grasa es el nutriente que aporta m\u00e1s calor\u00edas por gramo (9 Kcal.\/g) en comparaci\u00f3n con la prote\u00edna y los carbohidratos (4 Kcal.\/g).<\/p>\n
Cocine con ingredientes y productos bajos en grasa \u00f3 az\u00facar (Light) en lo posible. Hoy en d\u00eda hay gran variedad de opciones en el mercado: queso bajo en grasa, natilla liviana, mayonesa light, tocineta de pavo, aderezo para ensalada light, helados bajos en grasa y sin az\u00facar, etc. Tambi\u00e9n hay varios productos sin grasa como: caldo de pollo, queso crema sin grasa (fat free), jugos de frutas, leche evaporada, etc. Con estos cambios estar\u00e1 recortando las calor\u00edas tambi\u00e9n a la mitad.<\/p>\n
Nunca fr\u00eda, cuando puede hornear \u00f3 utilizar otro m\u00e9todo cocci\u00f3n m\u00e1s saludable. Utilice siempre aceites vegetales como cano, oliva y siempre utilice m\u00e1ximo \u00bd cdta aceite por porci\u00f3n. Tambi\u00e9n puede usar aceites en aerosol que no contienen calor\u00edas. Por cada cda de aceite que elimine, estar\u00e1 evitando 120 calor\u00edas y 13.5 g de grasa.<\/p>\n
Prefiera harinas integrales \u00f3 de grano entero en lo posible. Puede sustituir pasta normal por pasta blanca, \u00f3 utilizar ambas y as\u00ed estar\u00e1 agregando color, fibra y nutrientes a su plato.<\/p>\n
Disminuya los ingredientes extras \u00f3 decorativos a la mitad. Si la receta pide 1 taza de chispas de chocolate, puede utilizar \u00bd taza en vez. En un queque puede utilizar la mitad de lustre \u00f3 leche condensada que pide la receta para reducir el n\u00famero de calor\u00edas, cantidad de az\u00facar y grasas trans. En muchos queques, galletas y postres puede utilizar az\u00facar molida para decorar en vez de lustre. Cada 2 cdas de lustre contienen 130 calor\u00edas, 4.5 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada.<\/p>\n
Utilice ingredientes de alta calidad. Lo que uno est\u00e1 preparando es para comer y por ello la calidad de los ingredientes van a influir en el sabor del platillo. Prefiera vegetales, frutas, hierbas, carnes, pescado frescos, un buen vino, caldo de pollo desgrasado y de buena calidad, etc. Los alimentos frescos tienen mejor calidad nutricional y adem\u00e1s evita intoxicaciones \u00f3 contaminaci\u00f3n cruzada.<\/p>\n
Elija grasas buenas. Si va a utilizar grasas, haga una buena elecci\u00f3n. Los Omega 3 son grasas esenciales y se encuentran presentes en los pescados de color (salm\u00f3n, at\u00fan, sardinas, trucha, macarela), linaza, productos de soya, aceite de canola y nueces. Las grasas mono y poliinsaturadas presentes en el aguacate, aceite de oliva, mayonesa, margarina, man\u00ed, etc. son grasas buenas, pero no dejan de tener un mont\u00f3n de calor\u00edas, por lo que debe consumirlas con moderaci\u00f3n. Estas grasas tienen un efecto cardioprotector, en comparaci\u00f3n con las grasas de origen animal, que tienen el efecto inverso. Si la receta dice que derrita margarina, prefiera aceite, ya que al derretir la margarina a altas temperaturas se forman las famosas \u201cgrasas trans\u201d, que son da\u00f1inas para el coraz\u00f3n.<\/p>\n
Cl\u00ednicad de Nutrici\u00f3n von Saalfeld
A.Alvarado<\/p>\n
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