www.saborysalud.com<\/a><\/p>\n <\/p>\n
Nuestro cerebro es un \u00f3rgano como cualquier otro que va a ser afectado por lo que comemos. Se puede decir que un cuerpo saludable nos va a permitir tener un cerebro saludable. Por lo tanto podemos hablar de puntos generales que podemos hacer para mantener una alimentaci\u00f3n apropiada y cuidar de forma general a cuerpo y cerebro, as\u00ed como de factores espec\u00edficos de la alimentaci\u00f3n que van a afectar el cerebro.<\/p>\n
Los siguientes son los secretos que le ayudar\u00e1n a mantenerse alerta aun con el paso de los a\u00f1os<\/p>\n
1. Pescado (\u00e1cidos grasos omega \u2013 3).
Otro punto m\u00e1s para lo famosos omega \u2013 3. Estudios recientes han demostrado que pueden proteger del deterioro general que sufre el cerebro con la edad, as\u00ed como el del temido mal del Alzheimer.<\/p>\n
Incluso en la edad adulta media se pueden observar disminuciones en el rendimiento del cerebro, antes de que aparezcan s\u00edntomas m\u00e1s serios de demencia. Sin embargo, esto se puede prevenir con tan solo incluir pescados \u201cgrasosos\u201d una vez a la semana como parte de la dieta.<\/p>\n
Se ha demostrado que con solo consumir una vez a la semana pescados grasosos ricos en omega \u2013 3, como el salm\u00f3n, at\u00fan fresco, trucha arco iris, mackerel, arenque, y sardinas, se disminuye hasta en un 10 \u2013 13% la perdida de funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n
La protecci\u00f3n contra el mal del Alzheimer se ha estimado hasta en un 60%.<\/p>\n
El pescado contiene dos tipos de omega \u2013 3, el DHA y EPA, al DHA es al que espec\u00edficamente se le han atribuido estos beneficios.<\/p>\n
2. \u00c1cido f\u00f3lico<\/p>\n
El \u00e1cido f\u00f3lico, es una de las vitaminas del complejo B, que se encuentra principalmente en los vegetales de color verde oscuro, como br\u00f3coli y espinacas. As\u00ed como en algunas frutas c\u00edtricas.<\/p>\n
Los estudios han encontrado que una dieta rica en las fuentes de \u00e1cido f\u00f3lico puede proteger en especial, contra la disminuci\u00f3n de la memoria, as\u00ed como ayudar a mantener la capacidad de lenguaje y concepto del espacio.<\/p>\n
Se cre\u00eda que este efecto se debe a que el \u00e1cido f\u00f3lico, junto con las vitaminas B-6 y B-12 puede actuar reduciendo los niveles en sangre de una sustancia llamada homociste\u00edna. Esta sustancia tambi\u00e9n est\u00e1 ligada a mayor riesgo de enfermedad del coraz\u00f3n. En adultos mayores con menor capacidad mental, los niveles de homociste\u00edna se han encontrado elevados, al igual que en pacientes con mal de Alzheimer, sin embargo no se ha determinado que el efecto protector del consumo de los vegetales y frutas ricos en \u00e1cido f\u00f3lico, se deba directamente a la reducci\u00f3n de los niveles de homociste\u00edna.<\/p>\n
Estos alimentos son mucho m\u00e1s que solo \u00e1cido f\u00f3lico. Contienen tantos nutrientes que la protecci\u00f3n posiblemente se debe mucho m\u00e1s a la interacci\u00f3n de varios componentes, por lo que un suplemento probablemente no tendr\u00e1 el mismo efecto protector.<\/p>\n
Lo mejor que se puede hacer es procurar incluir durante el d\u00eda al menos uno o dos alimentos fuentes del \u00e1cido f\u00f3lico, entre las principales fuentes est\u00e1n:<\/p>\n
Hojas verde oscuro: espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, lechuga romana.
Otros vegetales verde oscuro: br\u00f3coli, esp\u00e1rragos, coles de Bruselas
Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
Jugo de naranja
Jugo de tomate
3. Vitamina C y beta – carotenos<\/p>\n
Estos dos conocidos nutrientes, tienen funci\u00f3n antioxidante. Esto b\u00e1sicamente significa que pueden proteger a las c\u00e9lulas del da\u00f1o oxidativo que ocurre inevitablemente con el paso de los a\u00f1os, culpable del deterioro de todos los \u00f3rganos, incluyendo el cerebro. Muchas otras vitaminas y minerales tambi\u00e9n tienen funci\u00f3n antioxidante, pero la vitamina C y los beta carotenos son los que mayor protecci\u00f3n han demostrado en lo que respecta al mantenimiento de la memoria y capacidad de razonamiento.<\/p>\n
Por ejemplo, un estudio en Suiza descubri\u00f3 que las personas mayores de 60 a\u00f1os, que mantienen niveles en sangre m\u00e1s elevados de vitamina C y beta caroteno, tienen puntajes m\u00e1s altos en tests de memoria que los que no. Lo m\u00e1s importante es que se encontr\u00f3 que est\u00e1s personas obtienen la vitamina C y beta carotenos de la dieta, no de suplementos.<\/p>\n
Los siguientes son las mejores fuentes de estos nutrientes:<\/p>\n
Beta carotenos<\/p>\n
Vegetales:<\/p>\n
Zanahoria
Ayote saz\u00f3n
Camote
Espinacas
Otras hojas verde oscuro: hojas de mostaza, hojas de remolacha, etc.
Chile dulce rojo
Br\u00f3coli
Corazones de alcachofa
Lechuga romana<\/p>\n
Frutas:<\/p>\n
Mango
Mel\u00f3n
Albaricoques
Ciruelas frescas
Vitamina C:<\/p>\n
Vegetales:<\/p>\n
Chile dulce rojo y verde
Tomate
Br\u00f3coli
Coles de Bruselas
Coliflor
Repollo morado
Hojas verde oscuro: espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, etc.
Frutas:<\/p>\n
Naranja
Toronja
Papaya
Fresas
Mango
4. T\u00e9 verde<\/p>\n
Aparentemente adem\u00e1s de ayudarle a controlar su peso, el t\u00e9 verde puede ayudarle a mantener su memoria.<\/p>\n
El t\u00e9 verde es rico en compuestos antioxidantes llamados polifenoles. Estos pueden ser a\u00fan m\u00e1s potentes en proteger contra el da\u00f1o celular que las vitaminas mencionadas anteriormente.<\/p>\n
A\u00fan no se sabe precisamente como es que act\u00faa, pero estudios en poblaciones japonesas, donde el consumo de t\u00e9 verde es algo de todos los d\u00edas, han encontrado que los que beben dos o m\u00e1s tazas al d\u00eda, tienen un 54% menor probabilidad de sufrir disminuciones en su funci\u00f3n cognitiva con el paso de los a\u00f1os.<\/p>\n
Tampoco hay que irse al extremo de los japoneses, en el mismo estudio se observ\u00f3 que un consumo moderado de una taza de t\u00e9 4 a 6 veces por semana, disminuye el riesgo de sufrir perdida en funci\u00f3n cognitiva en un 38%, en relaci\u00f3n a los que lo consumen menos de 3 veces por semana.<\/p>\n
Estudios m\u00e1s espec\u00edficos han observado que el t\u00e9 verde puede inhibir la actividad de qu\u00edmicos en el cerebro asociados al desarrollo de Alzheimer.<\/p>\n
Esto no significa que el t\u00e9 verde sea la cura m\u00e1gica contra la enfermedad de Alzheimer, pero incluirlo una vez al d\u00eda como bebida definitivamente traer\u00e1 beneficios.<\/p>\n
5. Desayuno<\/p>\n
Un buen desayuno puede ser la clave para mantenernos m\u00e1s alerta y mejorar nuestro rendimiento durante el d\u00eda.<\/p>\n
\u00a0<\/p>\n
Cuando se “brinca” el desayuno, las personas tienden a tener m\u00e1s dificultad para concentrarse y a estar m\u00e1s deprimidas, ansiosas, inquietas e irritables.<\/p>\n
En ni\u00f1os, se ha observado que la funci\u00f3n cognitiva mejora de forma importante cuando desayunan bien en relaci\u00f3n a cuando no lo hacen.<\/p>\n
Eso si, n\u00f3tese que no se trata de pasar y comprarse una dona y un poco de caf\u00e9 con crema y az\u00facar. A\u00fan no se ha identificado que tipo de desayuno\u00a0 es “ideal” para mejorar la funci\u00f3n cognitiva, sin embargo, definitivamente se recomienda evitar un exceso de az\u00facar. En estudios en ni\u00f1os, se ha demostrado que un desayuno que consiste de un cereal azucarado, hace que est\u00e9n hambrientos m\u00e1s r\u00e1pidamente y se muestren m\u00e1s ansiosos durante la ma\u00f1ana.<\/p>\n
Lo ideal es un desayuno alto en fibra, con fuentes moderadas de prote\u00ednas<\/p>\n
Algunas buenas ideas de desayuno:<\/p>\n
*Cereal rico en fibra con leche descremada<\/p>\n
*Tostadas integrales con queso blanco bajo en grasa<\/p>\n
*Omelette con vegetales<\/p>\n
6. Reducir las calor\u00edas, cuidar los carbohidratos<\/p>\n
El exceso de calor\u00edas no solo es da\u00f1ino para su figura, sino tambi\u00e9n para su cerebro.<\/p>\n
Estudios en ratones han encontrado que cuando se restringe la ingesta de calor\u00edas se puede enlentecer el proceso de envejecimiento de las c\u00e9lulas cerebrales, protegi\u00e9ndose de la disminuci\u00f3n en funci\u00f3n cognitiva y contra la enfermedad de Alzheimer.<\/p>\n
En estos experimentos con ratones se ha logrado la reducci\u00f3n de la ingesta de calor\u00edas, a trav\u00e9s de la reducci\u00f3n de carbohidratos. Pero antes de botar el pan de la alacena, se debe considerar que este estudio no demostr\u00f3 que los carbohidratos fueran directamente los culpables. El problema puede estar m\u00e1s en el tipo de carbohidratos que se consume.<\/p>\n
Recientemente cient\u00edficos de la Universidad de California en Los \u00c1ngeles, realizaron una intervenci\u00f3n de dos semanas de dieta y ejercicio para mejorar la memoria en grupo de adultos. Los cambios en la dieta consistieron en aumentar el consumo de pescado, as\u00ed como de antioxidantes mencionado anteriormente. No redujeron los carbohidratos, sino que lo que hicieron fue cambiarlos a carbohidratos de bajo \u00edndice glic\u00e9mico, aquellos con alto contenido de fibra, como cereales integrales, leguminosas, y vegetales.<\/p>\n
Despu\u00e9s de solo dos semanas con estos cambios, se observ\u00f3 una mejor eficiencia en el funcionamiento del \u00e1rea cerebral que maneja la memoria. Con moderaci\u00f3n sin excederse en el total de calor\u00edas, los carbohidratos saludables pueden tambi\u00e9n ayudar a cuidar del cerebro.<\/p>\n
7. Reducir el consumo de grasa saturada<\/p>\n
Al igual que con los carbohidratos, ciertos tipos de grasa pueden ser da\u00f1inos. No se trata de eliminar las grasas, por el contrario, como se mencion\u00f3 es beneficioso aumentar la ingesta de los \u00e1cidos grasos omega \u2013 3, pero si definitivamente reducir el consumo de grasa saturada.<\/p>\n
En varias investigaciones se ha demostrado una relaci\u00f3n entre un consumo excesivo de grasa saturada y colesterol y malfuncionamiento cognitivo. Se estima que el riesgo de sufrir problemas en la memoria, y capacidad de reacci\u00f3n pueden aumentar hasta en un 15% a 19% por cada aumento en la ingesta de grasa saturada, y en un 27 y 26% por cada aumento en la ingesta de colesterol.<\/p>\n
Rebeca Hern\u00e1ndez
Nutricionista<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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