{"id":7195,"date":"2016-09-30T19:42:42","date_gmt":"2016-09-30T22:42:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/ejercicios-de-yoga-para-fortalecer-la-espalda-2\/"},"modified":"2016-09-30T19:42:42","modified_gmt":"2016-09-30T22:42:42","slug":"ejercicios-de-yoga-para-fortalecer-la-espalda-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/ejercicios-de-yoga-para-fortalecer-la-espalda-2\/","title":{"rendered":"\u00a1Ejercicios De Yoga Para Fortalecer La Espalda!"},"content":{"rendered":"

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\u00bfEres de las personas que se levantan por la ma\u00f1ana con los m\u00fasculos r\u00edgidos o sienten dolor al sentarse en ciertos tipos de sillas? Aunque el dolor de espalda es un problema que afecta a la mayor\u00eda en alg\u00fan momento de su vida, con la ayuda de ejercicios f\u00edsicos y algunas medidas preventivas, es posible mantener los m\u00fasculos fuertes \u00a0y evitar padecer esta condici\u00f3n en el futuro.\u00a0<\/span><\/p>\n

Para solucionar este problema, te trajimos una serie de ejercicios de yoga que han demostrado ser efectivos a la hora de fortalecer la parte baja de la espalda, aliviar el dolor, y relajar los m\u00fasculos \u00a1An\u00edmate a probarlos! <\/span><\/p>\n

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1- La cobra<\/strong><\/span><\/p>\n

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Esta posici\u00f3n ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna, estirando el pecho, los hombros y el est\u00f3mago.<\/p>\n

\u2022 Recu\u00e9state boca abajo, apoyando los brazos estirados hacia adelante y las palmas apoyadas en la superficie. <\/span><\/p>\n

\u2022 Respira profundamente y comienza a llevar las manos hacia atr\u00e1s, elevando el pecho y arqueando la espalda. Mant\u00e9n las piernas apoyadas sobre el suelo y los codos levemente doblados.<\/p>\n

\u2022 Lleva los hombros hacia atr\u00e1s, lo m\u00e1s lejos de las orejas que puedas, y estira el cuello. Mira hacia al frente y lleva la cabeza hacia atr\u00e1s, de manera de maximizar los efectos del estiramiento.<\/p>\n

\u2022 Mant\u00e9n esta postura durante 5 respiraciones largas y, por \u00faltimo, libera el aire con una exhalaci\u00f3n profunda a medida que vuelves a llevar tu cuerpo a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

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2- La postura del ni\u00f1o<\/strong><\/p>\n


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Esta posici\u00f3n sirve como complemento para la postura de la cobra y ayuda a estirar la parte baja de la espalda. <\/span><\/p>\n

\u2022 Si\u00e9ntate con las rodillas sobre el piso, y los gl\u00fateos entre los tobillos. Respira y exhala lentamente a medida que llevas el abdomen contra las rodillas, estirando los brazos y la espalda, como se puede ver en la imagen. <\/span><\/p>\n

\u2022 Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 5 respiraciones largas y profundas, y luego exhala mientras regresas a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

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3- Sentadilla India<\/strong><\/p>\n

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Esta postura ayuda a relajar la parte baja de la espalda y aliviar la rigidez muscular, por lo que es recomendada luego de una carrera o una marat\u00f3n.<\/p>\n

\u2022 Ub\u00edcate en posici\u00f3n de sentadilla, con una apertura de pies a la misma altura de los hombros y los pies paralelos. <\/span><\/p>\n

\u2022 Lleva los gl\u00fateos los m\u00e1s bajo que puedas, sin tocar la colchoneta.<\/p>\n

\u2022 Junta las palmas de la mano, como se muestra en la imagen, o ap\u00f3yalas sobre el suelo si necesitas m\u00e1s equilibrio. Exhala y relaja la cabeza.<\/p>\n

\u2022 Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 5 respiraciones largas y profundas.<\/p>\n

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4- Apertura de pecho<\/strong><\/p>\n

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Este ejercicio de estiramiento trabaja el pecho, los hombros, la espalda baja y los m\u00fasculos isquiotibiales. <\/span><\/p>\n

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\u2022 Inhala profundamente y lleva las manos detr\u00e1s de la espalda, enlazando los dedos. Estira las piernas y exhala lentamente mientras llevas la espalda hacia adelante ye estiras los brazos hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

\u2022 De a poco, separa las piernas hasta quedar con una apertura de 90 cm y los talones hacia afuera.<\/p>\n

\u2022 Realiza una peque\u00f1a flexi\u00f3n de rodillas hacia adentro, hasta sentir la espalda completamente estirada, como se puede apreciar en la imagen.<\/p>\n

\u2022 Mant\u00e9n esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas.<\/p>\n

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5- \u00a0Sentada a horcajadas<\/strong><\/p>\n

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Utiliza este ejercicio para estirar tu espalda, gl\u00fateos e isquiotibiales de forma efectiva.<\/p>\n

\u2022 Si\u00e9ntate sobre la colchoneta, separando las piernas lo m\u00e1s que puedas. <\/span><\/p>\n

\u2022 Inhala profundamente, y exhala mientras llevas el pecho hacia la colchoneta de forma pausada. Mant\u00e9n la espalda derecha y aseg\u00farate de que los pies est\u00e9n apuntando hacia arriba. Mientras realizas esta postura puedes apoyar las manos sobre los pies o el piso.<\/p>\n

\u2022 Mant\u00e9n esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

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6- Postura del beb\u00e9 feliz<\/strong><\/p>\n

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La postura del beb\u00e9 feliz es una de las mejores formas de estirar la parte baja de la espalda y aliviar la rigidez muscular.<\/p>\n

\u2022 Recu\u00e9state boca arriba, respira profundamente y flexiona las rodillas en un \u00e1ngulo de 90\u00b0, sosteni\u00e9ndote de los pies para mantener el equilibrio. <\/span><\/p>\n

\u2022 Exhala mientras utilizas la parte superior del cuerpo para llevar las rodillas hacia los costados, como se ve en la imagen.<\/p>\n

\u2022 Mant\u00e9n esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y luego relaja las piernas.<\/p>\n

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7- Avanzado: Postura del puente<\/strong><\/p>\n

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Aunque esta postura no aliviar\u00e1 un episodio com\u00fan de dolor de espalda, sus efectos son ideales para aquellas personas que sufren de dolor de espalda cr\u00f3nico y necesitan mejorar su flexibilidad.<\/p>\n

\u2022 Recu\u00e9state boca arriba apoyando los pies sobre la colchoneta. Los talones deben estar ubicados a la altura de la pelvis, lo m\u00e1s cerca de los gl\u00fateos posible. <\/span><\/p>\n

\u2022 Coloca los brazos sobre el piso e intenta agarrar los tobillos. Si no puedes hacerlo, mant\u00e9n los brazos estirados con las manos enlazadas. Inhala profundamente mientras utilizas los hombros y las piernas para elevar la pelvis lo m\u00e1s alto que puedas.<\/p>\n

\u2022 Mant\u00e9n esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

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Fuente: http:\/\/www.todo-mail.com\/content.aspx?emailid=3611<\/p>\n

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