{"id":7061,"date":"2012-09-05T20:04:33","date_gmt":"2012-09-05T23:04:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/nutricion-para-la-mujer-deportista-2\/"},"modified":"2012-09-05T20:04:33","modified_gmt":"2012-09-05T23:04:33","slug":"nutricion-para-la-mujer-deportista-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/nutricion-para-la-mujer-deportista-2\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n para la mujer deportista"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Nutrici\u00f3n para la Mujer Deportista\u00a0<\/h4>\n
Existen\u00a0muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o\u00a0reducir de peso y que caen en la tentaci\u00f3n de asociarlo con planes alimentarios\u00a0<\/div>\n
bajos en calor\u00edas. Los reg\u00edmenes hipocal\u00f3ricos, aun en el caso de sobrepeso, \u00a0promueven la perdida de \u00a0tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el\u00a0car\u00e1cter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un\u00a0enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso.\u00a0<\/div>\n
Dr. Norman MacMillan\u00a0<\/div>\n
\u00a0<\/div>\n
Fuente :\u00a0http:\/\/www.nutriciondeportiva.cl<\/a><\/div>\n

<\/p>\n

\u00a0<\/div>\n
Diplomado en Nutrici\u00f3n Deportiva. Universidad de Paris.\u00a0<\/div>\n
normanmacmillan@hotmail.com<\/div>\n
\u00a0 \u00a0<\/div>\n
Calor\u00edas\u00a0<\/div>\n
Los requerimientos cal\u00f3ricos de una mujer sedentaria son cercanos a las\u00a0<\/div>\n
1800 kcalor\u00edas, los que se incrementan en unas 300 \u00a0a 500 kcalor\u00edas al\u00a0<\/div>\n
incorporar una sesi\u00f3n de entrenamiento de una hora de duraci\u00f3n. Existen\u00a0<\/div>\n
muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o\u00a0<\/div>\n
reducir de peso y que caen en la tentaci\u00f3n de asociarlo con planes alimentarios\u00a0<\/div>\n
bajos en calor\u00edas. Los reg\u00edmenes hipocal\u00f3ricos, aun en el caso de sobrepeso, \u00a0<\/div>\n
promueven la perdida de \u00a0tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el\u00a0<\/div>\n
car\u00e1cter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un\u00a0<\/div>\n
enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso. La perdida de\u00a0<\/div>\n
peso por lo dem\u00e1s es en gran proporci\u00f3n agua, que se pierde al reducirse los\u00a0<\/div>\n
dep\u00f3sitos de glucogeno muscular (cada gramo de gluc\u00f3geno se almacena con\u00a0<\/div>\n
3 gramos de agua) y luego por la eliminaci\u00f3n de cuerpos cet\u00f3nicos urinarios\u00a0<\/div>\n
(producto de la quema de grasa). La perdida real de grasa, no supera\u00a0<\/div>\n
habitualmente los 200 gramos d\u00edarios, \u00a0aun en una condici\u00f3n \u00a0de ayuno total.\u00a0<\/div>\n
Estudios en mujeres han demostrado adem\u00e1s que luego de 5 d\u00edas de dietas\u00a0<\/div>\n
hipocaloricas ( <\/p>\n
las hormonas de la tiroides (T3), que es una de las responsables de mantener el metabolismo. El mayor problema viene en realidad luego de terminar la\u00a0<\/div>\n
\u201cdieta hipocal\u00f3rica\u201d, pues el retomar la alimentaci\u00f3n habitual (por ejemplo 2000\u00a0<\/div>\n
kcalor\u00edas), ahora que el metabolismo esta mas lento, determinara\u00a0<\/div>\n
generalmente una rapida recuperacion del peso perdido o incluso mas (efecto\u00a0<\/div>\n
yo-yo o rebote). Una forma saludable de comer y mejorar \u00a0la composici\u00f3n\u00a0<\/div>\n
corporal, es distribuir el aporte cal\u00f3rico calculado en 5 raciones durante el d\u00eda,\u00a0<\/div>\n
lo que implica que cada comida tenga unas 400 a 500 kcalor\u00edas. En el caso de\u00a0<\/div>\n
las deportistas, las 4 comidas que se \u00a0ingieren en el periodo previo al\u00a0<\/div>\n
entrenamiento, deber\u00edan \u00a0ser porciones moderadas con un aporte de\u00a0<\/div>\n
carbohidratos de digesti\u00f3n lenta y\/o rico en fibra (pan integral, fruta, legumbres,\u00a0<\/div>\n
verduras, l\u00e1cteos) y una comida, la posterior al entrenamiento, abundante en\u00a0<\/div>\n
calor\u00edas y carbohidratos (pasta, arroz, papas, cereales). Esta gran raci\u00f3n\u00a0<\/div>\n
consumida en este periodo de 3 horas \u00a0posteriores al entrenamiento, es\u00a0<\/div>\n
mayoritariamente absorbida por la masa muscular que se encuentra \u201creceptiva\u201d\u00a0<\/div>\n
para recibir los nutrientes y las posibilidades de \u201cengordar\u201d con esta raci\u00f3n son\u00a0<\/div>\n
pr\u00e1cticamente nulas.\u00a0<\/div>\n
Nutrientes cr\u00edticos para la mujer deportista\u00a0<\/div>\n
Prote\u00ednas\u00a0<\/div>\n
Los requerimientos diarios de \u00a0prote\u00edna para una deportista se han\u00a0<\/div>\n
estimado en 1,2 a 1,6 gramos\/kg de peso corporal, lo que equivale a unos 60 a\u00a0<\/div>\n
80 gramos por d\u00eda. Esto implica incorporar al menos una \u00a0porci\u00f3n diaria de\u00a0<\/div>\n
alguna carne desgrasada (pescado, pollo, carne de vacuno) considerando que 100gramos de la mayor\u00eda de ellas aporta 25gramos de prote\u00edna y varias\u00a0<\/div>\n
porciones de lacteos (1 litro de leche descremada aporta unos 30gramos de\u00a0<\/div>\n
prote\u00edna). Sin ingerir carnes ni l\u00e1cteos en forma regular es dif\u00edcil lograr la meta\u00a0<\/div>\n
de ingesta diaria, pues el contenido de proteinas de los alimentos de origen\u00a0<\/div>\n
vegetal es m\u00e1s bajo. \u00a0<\/div>\n
Calcio\u00a0<\/div>\n
El Calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener\u00a0<\/div>\n
la densidad del hueso. El fortalecimiento oseo se logra principalmente antes de\u00a0<\/div>\n
los 25 a\u00f1os de edad, por lo que es vital asociar actividad f\u00edsica e ingesta\u00a0<\/div>\n
adecuada de calcio en esta etapa para evitar a futuro la osteoporosis. En la\u00a0<\/div>\n
edad adulta, hombres y mujeres comienzan a perder fortaleza de los huesos,\u00a0<\/div>\n
proceso que se acelera en \u00a0la mujer al reducirse sus niveles de estr\u00f3geno,\u00a0<\/div>\n
hormona que participa en el metabolismo oseo. Deportistas con grandes\u00a0<\/div>\n
cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (que traducen bajos\u00a0<\/div>\n
niveles de estr\u00f3genos), deberian prestar especial atenci\u00f3n a la ingesta de este\u00a0<\/div>\n
mineral por su mayor riesgo de fracturas de \u201cstress\u201d (suceden por desgaste, sin\u00a0<\/div>\n
que haya traumatismos involucrados). La ingesta diaria recomendada de Calcio\u00a0<\/div>\n
para mujeres varia entre 1000 y 1300mg\/d\u00eda seg\u00fan la edad (mayores en\u00a0<\/div>\n
adolescentes y postmenopausicas), lo que se puede lograr con el equivalente a\u00a0<\/div>\n
1 litro de leche o 4 porciones de lacteos al d\u00eda<\/div>\n
Dr. Norman MacMillan\u00a0<\/div>\n
Diplomado en Nutrici\u00f3n Deportiva. Universidad de Paris.\u00a0<\/div>\n
normanmacmillan@hotmail.com<\/div>\n
\u00a0<\/div>\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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