www.familydoctor.org<\/a><\/p>\n <\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo comienzo?
Incorpore el ejercicio a escondidas en su d\u00eda
Tome las escaleras en vez del elevador.
Vaya a caminar durante su descanso para tomar caf\u00e9 o durante su almuerzo.
Camine todo el recorrido a su trabajo o parte de el.
Haga sus quehaceres en la casa a paso acelerado.
Barra las hojas o haga otro tipo de trabajo en el jard\u00edn.
Comience hablando con su m\u00e9dico. Esto es especialmente importante si usted no ha estado activo, si tiene problemas de salud o si est\u00e1 en embarazo, o en las personas en estado de edad avanzada.<\/p>\n
Comience despacio. Si usted ha estado inactivo por a\u00f1os no va a poder correr la marat\u00f3n de Boston despu\u00e9s de 2 semanas de entrenamiento. Comience con un per\u00edodo de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata a paso acelerado cada d\u00eda y gradualmente aumente la dificultad del ejercicio y la duraci\u00f3n del mismo.
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\u00bfC\u00f3mo contin\u00fao haci\u00e9ndolo?
Aqu\u00ed hay unos consejos que le ayudar\u00e1n a comenzar y a continuar con un programa de ejercicio:
Escoja algo que le guste hacer. Aseg\u00farese tambi\u00e9n, que sea algo que sea f\u00edsicamente apropiado para usted. Por ejemplo, nadar es m\u00e1s liviano para las articulaciones con artritis.
Consiga un compa\u00f1ero. Hacer ejercicio con alguien m\u00e1s puede hacerlo m\u00e1s divertido.
Var\u00ede su rutina. Usted tiene menos probabilidad de aburrirse o de lesionarse si usted cambia su rutina. Camine un d\u00eda. Monte en bicicleta al d\u00eda siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como picar le\u00f1a.
Escoja una hora del d\u00eda que sea c\u00f3moda. No entrene al poco tiempo despu\u00e9s de haber comido, ni cuando est\u00e9 haciendo mucho calor ni mucho fr\u00edo afuera. Espere hasta m\u00e1s tarde en el d\u00eda si usted est\u00e1 muy tieso en la ma\u00f1ana.
No se desanime. Puede tomarse meses o semanas antes de que usted empiece a notar algunos cambios por el ejercicio.
Olv\u00eddese del refr\u00e1n que dice que sin dolor no hay ganancia. Mientras que un poquito de malestar es normal despu\u00e9s de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Pare si le duele.
Haga del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, lea, escuche m\u00fasica o mire la televisi\u00f3n mientras hace ejercicio en una bicicleta estacionaria. Encuentre cosas divertidas para hacer, como dar una caminata por el zool\u00f3gico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar tenis.
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Los beneficios de hacer ejercicio regularmente
Disminuye su riesgo de: tener una enfermedad del coraz\u00f3n, presi\u00f3n alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es m\u00e1s f\u00e1cil moverse.
Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.
Contribuye a su bienestar mental y ayuda a tratar la depresi\u00f3n.
Ayuda a aliviar el estr\u00e9s y la ansiedad.
Aumenta su energ\u00eda y resistencia.
Le ayuda a dormir mejor.
Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con que usted quema calor\u00edas.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo puedo prevenir las lesiones?
Comience cada entrenamiento con un per\u00edodo de calentamiento. Esto har\u00e1 que sus m\u00fasculos y articulaciones sean m\u00e1s flexibles. Emplee de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios de calistenia livianos y de estiramiento, y probablemente de caminar a paso acelerado. Haga lo mismo cuando termine de entrenar hasta que los latidos de su coraz\u00f3n regresen a la velocidad normal.<\/p>\n
P\u00f3ngale atenci\u00f3n a su cuerpo. Pare de hacer ejercicio si siente que “le falta el aire demasiado”, si siente mareo, que se va a desmayar o con n\u00e1useas o si siente dolor.<\/p>\n
Haga del ejercicio un h\u00e1bito
Contin\u00fae haci\u00e9ndolo a la misma hora cada d\u00eda.
Firme un contrato comprometi\u00e9ndose a si mismo a hacer ejercicio.
Anote “citas para hacer ejercicio” en su calendario.
Lleve un registro o un diario de sus actividades.
Chequee su progreso. \u00bfPuede caminar usted ahora una cierta distancia m\u00e1s r\u00e1pido que cuando comenz\u00f3? \u00bfO la velocidad de los latidos de su coraz\u00f3n es m\u00e1s lenta ahora?
P\u00eddale a su m\u00e9dico que le escriba una prescripci\u00f3n para su programa de ejercicio; tal como qu\u00e9 tipo de ejercicio debe hacer, con qu\u00e9 frecuencia debe hacer ejercicio y por cu\u00e1nto tiempo debe hacerlo.
Piense tambi\u00e9n en inscribirse a un gimnasio. El costo le da a las personas incentivo para hacer ejercicio con regularidad.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es un ritmo de coraz\u00f3n ideal para hacer ejercicio?
\u00a0El medir su frecuencia cardiaca o sea los latidos por minuto le deja saber qu\u00e9 tan duro est\u00e1 trabajando su coraz\u00f3n. Usted puede chequear su frecuencia cardiaca contando el n\u00famero de latidos durante 15 segundos y multiplicando los latidos por 4.<\/p>\n
La tabla muestra el ritmo de coraz\u00f3n ideal para hacer ejercicio para gentes de diferentes edades. Cuando est\u00e9 apenas comenzando un programa de ejercicio, f\u00edjese como meta el valor bajo de ritmo de coraz\u00f3n ideal: 60%. A medida que su estado f\u00edsico mejora, usted puede hacer ejercicio m\u00e1s vigorosamente para hacer que su ritmo de coraz\u00f3n est\u00e9 cerca del valor m\u00e1s alto: 85%.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es el ejercicio aer\u00f3bico?
Ejercicio aer\u00f3bico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de m\u00fasculos largos y hace que usted respire m\u00e1s profundamante y que su coraz\u00f3n trabaje con m\u00e1s fuerza para bombear la sangre. Tambi\u00e9n se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su coraz\u00f3n y de sus pulmones.<\/p>\n
Ejemplos de este incluyen caminar, trotar lentamente, correr, danzas aer\u00f3bicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquiar a campo traviesa.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es hacer ejercicio soportando peso?
El t\u00e9rmino soportando peso se usa para describir ejercicios que trabajan contra la fuerza de gravedad. El ejercicio soportando peso es importante para edificar huesos fuertes. El tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas de los huesos en la edad avanzada.<\/p>\n
Ejemplos de ejercicios en los cuales se soporta el peso incluyen caminar, trotar, ir de excursi\u00f3n andando a pie, subir escaleras, bailar y levantar pesas.<\/p>\n
\u00bfY el entrenamiento de fortaleza?
El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fortaleza aumenta la fortaleza y el tama\u00f1o de los m\u00fasculos. Ejercicios de tracci\u00f3n semejantes a calistenia son ejercicios de entrenamiento de fortaleza tambi\u00e9n. Levantar pesas es un ejercicio de fortaleza. Si usted tiene la presi\u00f3n alta u otros problemas de salud hable con su m\u00e9dico de familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es el mejor ejercicio?
El mejor ejercicio es el que usted va a hacer. Caminar se considera una de las mejores opciones pues es f\u00e1cil, seguro y econ\u00f3mico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calor\u00edas como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar. Y tampoco requiere de ning\u00fan entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos.
Caminar es un ejercicio aer\u00f3bico y de soportar peso de modo tal que es bueno para su coraz\u00f3n y le ayuda a prevenir la osteoporosis.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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