Gran parte de los procesos fisiol\u00f3gicos que ocurren en nuestro cuerpo est\u00e1n condicionados por el \u201csistema circadiano\u201d. Por ejemplo, cuando sale el sol la s\u00edntesis de cortisol \u2013la hormona de la vigilia\u2013 se dispara, mientras que la s\u00edntesis de melatonina \u2013la hormona del sue\u00f1o\u2013 llega a sus m\u00ednimos. Conforme llega la noche tiene lugar el proceso contrario.<\/p>\n\n\n\n
La producci\u00f3n de estas dos hormonas consigue controlar, sin que nos demos cuenta\u00a0y de manera repetitiva, muchos procesos que ocurren a diario en nuestro cuerpo, desde la regulaci\u00f3n de la temperatura corporal al equilibrio de las concentraciones de glucosa en sangre. Pero \u00bfse ve afectado nuestro\u00a0metabolismo\u00a0si comemos m\u00e1s o menos tarde? \u00bfEs importante el orden en el que ingerimos los alimentos?<\/p>\n\n\n\n
La ritmicidad circadiana es generada por\u00a0relojes internos\u00a0que encontramos en la mayor\u00eda de mam\u00edferos y que est\u00e1n sincronizados principalmente de acuerdo con el ciclo luz\/oscuridad. Este sistema tiene una gran conexi\u00f3n con el metabolismo y produce ritmos c\u00edclicos en procesos fisiol\u00f3gicos como la s\u00edntesis de prote\u00ednas y hormonas. Pero \u00bfpuede nuestro estilo de vida afectar a esos biorritmos? Todo apunta a que s\u00ed.<\/p>\n\n\n\n
Son muchos los factores ambientales\u00a0que pueden afectar a la relaci\u00f3n entre ritmos circadianos y metabolismo, entre ellos la luz artificial, el estr\u00e9s, el\u00a0trabajo por turnos\u00a0y el desfase horario en los viajes. Se les conoce como \u201ccronodisruptores\u201d. Es decir, factores que\u00a0pueden irrumpir en la correcta organizaci\u00f3n del sistema circadiano, afectando a los ritmos c\u00edclicos de este sistema y contribuyendo al desarrollo de enfermedades cr\u00f3nicas como la obesidad y la diabetes.<\/p>\n\n\n\n
En los \u00faltimos a\u00f1os se ha observado que la dieta es un factor importante en la sincronizaci\u00f3n de los relojes internos. Sin embargo, la compleja relaci\u00f3n entre ambos factores todav\u00eda no est\u00e1 del todo descrita.<\/p>\n\n\n\n
Una nueva disciplina denominada \u201ccrononutrici\u00f3n\u201d\u00a0se encarga de estudiar el impacto de los horarios de la\u00a0alimentaci\u00f3n\u00a0en el bienestar de los seres vivos. Para ello tiene en cuenta tres dimensiones diferentes de la conducta alimentaria: el momento, la frecuencia y la regularidad de las ingestas.<\/p>\n\n\n\n
Los relojes circadianos\u00a0coordinan las variaciones del metabolismo energ\u00e9tico y el comportamiento alimentario, de tal manera que durante la fase m\u00e1s activa del d\u00eda se asegura de que reponemos las reservas energ\u00e9ticas. En la fase de sue\u00f1o, por el contrario, promueve el ayuno y la movilizaci\u00f3n de las reservas de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, el estilo de vida predominante en la sociedad actual se caracteriza cada vez m\u00e1s por seguir dietas poco saludables, no mantener un horario regular para las comidas, saltarse alguna de ellas y comer a altas horas de la noche. El resultado es la disrupci\u00f3n de los ritmos circadianos y, a su vez, una mayor prevalencia de obesidad en la poblaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Varias investigaciones han se\u00f1alado que mantenerse despierto y comer en horas fisiol\u00f3gicamente destinadas al sue\u00f1o podr\u00eda poner de alguna manera en riesgo un \u00f3ptimo estado metab\u00f3lico. No solo eso, sino que\u00a0los horarios de\u00a0alimentaci\u00f3n\u00a0inusuales\u00a0se han relacionado con alteraciones en la cantidad de energ\u00eda que se gasta a lo largo del d\u00eda, cambios en el metabolismo de la glucosa y en la s\u00edntesis de hormonas estimulantes del apetito y, por ende, alteraciones de las conductas alimentarias.<\/p>\n\n\n\n
Otros estudios sugieren que\u00a0comer a horas tard\u00edas y no mantener horarios regulares de ingesta de alimentos, como ocurre en las personas que trabajan a turnos, altera los relojes biol\u00f3gicos y se asocia con una mayor dificultad para perder peso. Adem\u00e1s, puede aumentar la prevalencia de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n
Parece que s\u00ed. Estudios recientes han sugerido que priorizar el consumo de algunos grupos de alimentos antes que otros en la misma comida podr\u00eda afectar a nuestra salud.<\/p>\n\n\n\n
Se ha observado\u00a0que consumir en primer lugar los alimentos ricos en fibra (verduras y frutas), seguido de alimentos proteicos (como carnes y pescados) y dejar para el final los hidratos de carbono (cereales), podr\u00eda disminuir los picos de az\u00facar tras las comidas y reducir la concentraci\u00f3n de glucosa en sangre. Esto ayudar\u00eda a prevenir el desarrollo de diabetes.<\/p>\n\n\n\n
Es decir, si comemos un plato de verduras con un poco de arroz y de salm\u00f3n, deber\u00edamos comer en primer lugar las verduras y dejar para el final el arroz, porque as\u00ed reducir\u00edamos los aumentos bruscos de az\u00facar en sangre.<\/p>\n\n\n\n
Diversos estudios sugieren que restringir la ingesta de alimentos a espacios de tiempo concretos, es decir, a las horas del d\u00eda en las que somos m\u00e1s activos, podr\u00eda revertir los s\u00edntomas asociados a trastornos metab\u00f3licos. Esto aumentar\u00eda la tolerancia a la glucosa y reducir\u00eda la resistencia a la insulina. Tambi\u00e9n podr\u00eda traducirse en\u00a0una manera eficaz de evitar la ganancia de peso.<\/p>\n\n\n\n
Esto implica comer gran parte de la comida diaria durante el desayuno, almuerzo y comida. A medida que va entrando la noche hay que intentar que las comidas sean lo menos copiosas posible.<\/p>\n\n\n\n
Existe evidencia cient\u00edfica de que ingerir la mayor parte de las calor\u00edas diarias y los alimentos ricos en hidratos de carbono a la hora del almuerzo y al comienzo de la tarde, evitando cenar tarde, contribuye a un mayor gasto energ\u00e9tico a lo largo del d\u00eda y es fundamental para una correcta sincronizaci\u00f3n de los relojes circadianos.<\/p>\n\n\n\n
En consecuencia,\u00a0restringir la ingesta de alimentos a las horas del d\u00eda donde tenemos luz\u00a0podr\u00eda representar una estrategia interesante para mantener un correcto estado metab\u00f3lico y promover la p\u00e9rdida de peso. No obstante, a d\u00eda de hoy todav\u00eda es escasa la evidencia existente acerca del efecto de horarios y frecuencias del consumo de alimentos en la salud metab\u00f3lica, por lo que son necesarios m\u00e1s estudios.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, debemos tener en cuenta que, debido a que todos los procesos fisiol\u00f3gicos est\u00e1n relacionados entre s\u00ed, la mejor manera de seguir manteniendo nuestros relojes internos en hora es evitando h\u00e1bitos o factores cronodisruptores y promoviendo los que ayudan a mantener la correcta organizaci\u00f3n de estos.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed, podemos quedarnos con unos mensajes importantes para poner en pr\u00e1ctica:<\/p>\n\n\n\n
Por \u00faltimo, de nada sirve centrar nuestros esfuerzos en organizar nuestros horarios de comida si basamos nuestra dieta en alimentos poco nutritivos que ponen en riesgo nuestra salud. Es fundamental adquirir h\u00e1bitos diet\u00e9ticos adecuados y elaborar nuestra dieta en gran medida a partir de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico y alimentos que aporten grasas de buena calidad.<\/p>\n\n\n\n
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Fuente: Cuaderno de Cultura Cient\u00edfica<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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