{"id":15945,"date":"2023-07-10T13:12:17","date_gmt":"2023-07-10T17:12:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/?p=15945"},"modified":"2023-07-10T13:12:19","modified_gmt":"2023-07-10T17:12:19","slug":"son-las-duchas-frias-y-los-banos-de-hielo-beneficiosos-despues-del-ejercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/son-las-duchas-frias-y-los-banos-de-hielo-beneficiosos-despues-del-ejercicio\/","title":{"rendered":"\u00bfSon las duchas fr\u00edas y los ba\u00f1os de hielo beneficiosos despu\u00e9s del ejercicio?"},"content":{"rendered":"\n

Seguro que ha visto im\u00e1genes de deportistas sumergi\u00e9ndose en agua helada despu\u00e9s de entrenar.\u00a0Desde que la populariz\u00f3\u00a0Wim Hof, conocido como \u201cIceman\u201d\u00a0, la pr\u00e1ctica se ha extendido en el mundo del\u00a0fitness<\/em>\u00a0, primero, y despu\u00e9s a otras disciplinas.<\/p>\n\n\n\n

Efectos preventivos sobre la salud, estimulaci\u00f3n del sistema nervioso central, mejora del rendimiento muscular y de la recuperaci\u00f3n tras el ejercicio.\u00a0A esta\u00a0estrategia de recuperaci\u00f3n activa tras la actividad f\u00edsica\u00a0se le atribuyen m\u00faltiples virtudes y se ha convertido en una de las m\u00e1s populares en los \u00faltimos a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n

Aunque muchos deportistas, tanto profesionales como aficionados, la utilizan, no siempre est\u00e1n bien informados sobre los beneficios reales de esta pr\u00e1ctica y su eficacia. \u00bfSon realmente beneficiosas los ba\u00f1os de hielo, las duchas fr\u00edas o las c\u00e1maras de crioterapia a -80 \u00b0C (en establecimientos especializados)? \u00bfEs s\u00f3lo una moda? \u00bfQui\u00e9n puede sintetizar?<\/p>\n\n\n\n

Un sinf\u00edn de respuestas fisiol\u00f3gicas<\/h2>\n\n\n\n

La adaptaci\u00f3n fisiol\u00f3gica m\u00e1s importante al fr\u00edo extremo es sin duda el estrechamiento de los vasos sangu\u00edneos, o\u00a0vasoconstricci\u00f3n\u00a0, que probablemente tiene por objeto reducir la p\u00e9rdida de calor corporal.\u00a0A corto plazo, los ba\u00f1os de hielo provocan un r\u00e1pido aumento de la presi\u00f3n sangu\u00ednea, lo que a su vez provoca un incremento de la frecuencia card\u00edaca y de la respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Dado que los vasos sangu\u00edneos se estrechan, el flujo de sangre a las zonas sumergidas se ralentiza. Esto puede ser \u00fatil para combatir el exceso de microhemorragias y la microinflamaci\u00f3n inducida por ciertas actividades f\u00edsicas que implican golpes repetidos. Si la exposici\u00f3n al fr\u00edo es prolongada, el final de nuestras terminaciones nerviosas, justo debajo de la piel, puede ver reducida su sensibilidad hasta el punto de producir un efecto adormecedor.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n hay pruebas de que nadar en agua fr\u00eda puede\u00a0modular la producci\u00f3n de citoquinas proinflamatorias\u00a0, peque\u00f1as prote\u00ednas que activan la respuesta inflamatoria del organismo, lo que puede tener un efecto analg\u00e9sico (reductor del dolor).<\/p>\n\n\n\n

Pero cuidado: un ba\u00f1o de hielo no debe ser largo, por el riesgo real de sufrir\u00a0hipotermia, que acarrea graves consecuencias\u00a0.<\/p>\n\n\n\n

\"Un
Aunque un ba\u00f1o de hielo tiene efectos fisiol\u00f3gicos (vasoconstricci\u00f3n, etc.), no debe ser prolongado o puede provocar hipotermia (en la foto, m\u00e9todo Wim Hof, Lituania). Michele Ursi \/ Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1les son los beneficios potenciales?<\/h2>\n\n\n\n

Teniendo en cuenta estos cambios fisiol\u00f3gicos, \u00bfpor qu\u00e9 los deportistas eligen este m\u00e9todo despu\u00e9s del ejercicio? La raz\u00f3n m\u00e1s com\u00fan es su creencia de que va a \u201ccurar\u201d sus m\u00fasculos doloridos.<\/p>\n\n\n\n

Al reducir el flujo sangu\u00edneo en las zonas sumergidas, los ba\u00f1os de hielo disminuyen el edema (hinchaz\u00f3n), ayudan por el efecto de la presi\u00f3n hidrost\u00e1tica.\u00a0Y, como dec\u00edamos, el fr\u00edo tiene un efecto analg\u00e9sico, \u00fatil en caso de lesi\u00f3n traum\u00e1tica;\u00a0de ah\u00ed el uso de bolsas de hielo en caso de lesiones locales o para\u00a0aliviar el dolor postoperatorio\u00a0.<\/p>\n\n\n\n

Pero cuidado, el fr\u00edo no cura: el dolor volver\u00e1 cuando la temperatura vuelva a subir. Por tanto, s\u00f3lo debe utilizarse de forma ocasional y sintom\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfY qu\u00e9 pasa con los dolores musculares que aparecen tras un esfuerzo intenso? Se ha sugerido lesiones que, como resultado de la vasoconstricci\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos, las musculares pueden experimentar una respuesta inflamatoria m\u00e1s d\u00e9bil, lo que se traduce en menos dolor muscular.<\/p>\n\n\n\n

En los \u00faltimos diez a\u00f1os, diversos estudios han demostrado que la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda puede mejorar, en cierta medida, el tratamiento de las agujetas retardadas (24-48h).\u00a0Un\u00a0estudio de jugadores de rugby de \u00e9lite\u00a0, realizado durante tres semanas de competici\u00f3n, concluy\u00f3 que experimentaron una\u00a0reducci\u00f3n de la fatiga muscular\u00a0y una ligera reducci\u00f3n de las agujetas.<\/p>\n\n\n\n

Otras investigaciones tambi\u00e9n han sugerido un\u00a0modesto efecto positivo sobre el dolor muscular percibido\u00a0por las atletas de artes marciales mixtas.\u00a0Pero no se demostr\u00f3 ninguna mejora del rendimiento.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, tambi\u00e9n hay pruebas que demostraron que el enfriamiento no es no obstante beneficioso para la recuperaci\u00f3n posterior al ejercicio. Los beneficios percibidos se obtienen a un efecto placebo.<\/p>\n\n\n\n

En un experimento, los voluntarios se enfrentaron a la crioterapia (3-4 minutos a -85\u00b0 C), a la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda (10 minutos a 10 \u00b0C) y al placebo despu\u00e9s de realizar entrenamiento de fuerza.\u00a0Las diferencias fueron insignificantes, y algunos marcadores biol\u00f3gicos y de rendimiento\u00a0incluso favorecieron al placebo\u00a0.<\/p>\n\n\n\n

Un\u00a0metaan\u00e1lisis\u00a0tambi\u00e9n inform\u00f3 de que los efectos mejorados propuestos de la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda (10 \u00b0C y 13 minutos de media) parec\u00edan estar m\u00e1s basados\u00a0\u200b\u200ben marcadores subjetivos\u00a0(percepci\u00f3n del dolor y sensaci\u00f3n de la dificultad del esfuerzo) que objetivos (marcadores sangu\u00edneos ).<\/p>\n\n\n\n

En resumen, la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda, principalmente por su capacidad para reducir la temperatura de los tejidos y el flujo sangu\u00edneo, puede reducir el dolor muscular y el edema, pero sus efectos sobre la recuperaci\u00f3n muscular y el rendimiento son muy discutidos.<\/p>\n\n\n\n

Los efectos beneficiosos sobre la recuperaci\u00f3n tras el ejercicio parecen ser espec\u00edficos del contexto y es necesario tener en cuenta\u00a0factores como la composici\u00f3n corporal, el sexo\u00a0, el tipo de esfuerzo f\u00edsico y el estado de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfAmigo o enemigo del musculo?<\/h2>\n\n\n\n

Los datos recientes han demostrado que el enfriamiento posterior al ejercicio puede ser perjudicial cuando el objetivo es desarrollar masa muscular (hipertrofia).<\/p>\n\n\n\n

Un estudio indica que la exposici\u00f3n aguda al fr\u00edo\u00a0reduce el anabolismo de las prote\u00ednas del m\u00fasculo esquel\u00e9tico\u00a0(lo que permite el crecimiento muscular) al tiempo que aumenta su catabolismo (lo que conduce a la degradaci\u00f3n).\u00a0Esto no tiene ning\u00fan efecto sobre la fuerza muscular.<\/p>\n\n\n\n

Otro estudio experiment\u00f3 los efectos de la recuperaci\u00f3n activa y los ba\u00f1os de hielo en\u00a0las adaptaciones al entrenamiento de fuerza\u00a0.\u00a0Despu\u00e9s de doce semanas, los ba\u00f1os de hielo redujeron el crecimiento muscular\u2026 \u00a1y las ganancias de fuerza!\u00a0Los efectos agudos (negativos) de la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda aparecen a largo plazo, tal vez como resultado de una\u00a0reducci\u00f3n de la testosterona que circula en la sangre\u00a0.<\/p>\n\n\n\n

Si ganar masa muscular y fuerza es un objetivo, la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda deber\u00eda por tanto evitarse como estrategia de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

\"Hombre
Si trabajamos para aumentar la musculatura, el fr\u00edo como m\u00e9todo de recuperaci\u00f3n no es adecuado a largo plazo porque limita su crecimiento.\u00a0<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Entonces, \u00bfes recomendable tomar ba\u00f1os de hielo?<\/h2>\n\n\n\n

Potencialmente caros y lentos,\u00a0los ba\u00f1os de hielo (10-15 \u00b0C durante 11-15 minutos) no son la panacea\u00a0.\u00a0Pueden ayudar a reducir el dolor muscular retardado, pero lo mismo se aplica a la recuperaci\u00f3n activa, como caminar, que es m\u00e1s barato y mucho m\u00e1s f\u00e1cil de hacer.<\/p>\n\n\n\n

Aunque a corto plazo puede haber una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida, una reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n y de las agujetas, a largo plazo\u00a0la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda no tendr\u00e1 ning\u00fan efecto\u00a0, ni positivo ni negativo, sobre las adaptaciones fisiol\u00f3gicas.<\/p>\n\n\n\n

Sobre todo, el agua fr\u00eda no es adecuada para culturistas o levantadores de pesas que quieren desarrollar su masa muscular y su fuerza. Pero, al mismo tiempo, puede resultarles ventajoso disfrutar de los beneficios de un ba\u00f1o de hielo despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento muy intensa o de una competici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed pues, el uso del ba\u00f1o encontr\u00f3 su actividad deportiva y de sus objetivos.<\/p>\n\n\n\n

Si no necesita ganar mucha musculatura, puede utilizarlo. Esto se aplica a muchas modalidades de atletismo, as\u00ed como a los deportes de combate. E incluso si la fuerza y \u200b\u200bla masa muscular son importantes, sopese los pros y los contras. Por ejemplo, en una competici\u00f3n de dos d\u00edas consecutivos, con sesiones varias veces al d\u00eda, las ventajas de una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida compensar\u00e1n cualquier atenuaci\u00f3n del crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

Y no es necesario tomar un ba\u00f1o de hielo despu\u00e9s de un ejercicio de baja intensidad: sus m\u00fasculos no habr\u00e1n acumulado da\u00f1os necesarios para justificar su uso.<\/p>\n\n\n\n

Sobre todo, si padece hipertensi\u00f3n o enfermedades cardiovasculares, un ba\u00f1o de hielo puede ser contraproducente.\u00a0Se requiere consejo m\u00e9dico.\u00a0As\u00ed que cuidado: como siempre, lo importante es conocer su cuerpo, los objetivos que persiguen y el efecto de las t\u00e9cnicas que utiliza.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Fuente: theconversation.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Seguro que ha visto im\u00e1genes de deportistas sumergi\u00e9ndose en agua helada despu\u00e9s de entrenar.\u00a0Desde que […]<\/p>\n","protected":false},"author":1296,"featured_media":15946,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[493],"tags":[],"class_list":["post-15945","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-actividad-fisica"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15945"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1296"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15945"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15945\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15947,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15945\/revisions\/15947"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15946"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15945"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15945"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15945"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}