{"id":15849,"date":"2023-06-26T09:48:05","date_gmt":"2023-06-26T13:48:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/?p=15849"},"modified":"2023-06-26T09:48:08","modified_gmt":"2023-06-26T13:48:08","slug":"9-ejercicios-de-suelo-pelvico-como-localizarlo-fortalecerlo-y-relajarlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/9-ejercicios-de-suelo-pelvico-como-localizarlo-fortalecerlo-y-relajarlo\/","title":{"rendered":"9 ejercicios de suelo p\u00e9lvico: c\u00f3mo localizarlo, fortalecerlo y relajarlo"},"content":{"rendered":"\n

Una de cada seis mujeres no sabe localizar el suelo p\u00e9lvico. Fortalecer esta musculatura te ayuda a prevenir problemas como el dolor en las relaciones sexuales o la incontinencia urinaria.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En un estudio hecho con mil mujeres, una de cada cuatro no sab\u00eda\u00a0cu\u00e1l es la funci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico<\/strong>\u00a0y una de cada seis no sab\u00eda localizarlo. Sin embargo, mantener el suelo p\u00e9lvico en forma es esencial para prevenir problemas como el\u00a0prolapso\u00a0o descenso de los \u00f3rganos p\u00e9lvicos y la\u00a0incontinencia urinaria\u00a0o fecal. Estas afecciones afectan tanto a hombres como a mujeres.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, la musculatura del suelo p\u00e9lvico interviene en el proceso respiratorio<\/strong>: act\u00faa en sinergia con el diafragma tor\u00e1cico y con los m\u00fasculos abdominales, contray\u00e9ndose durante la exhalaci\u00f3n y relaj\u00e1ndose durante la inhalaci\u00f3n. Cuando el suelo p\u00e9lvico no cumple con esta funci\u00f3n, la respiraci\u00f3n es deficiente<\/strong>, contribuye al desequilibrio del sistema nervioso y favorece la ansiedad y la depresi\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

En este art\u00edculo, la\u00a0profesora de yoga y experta en suelo p\u00e9lvico Ellen Lima<\/strong>\u00a0nos da las claves para localizarlo, con un ejercicio para empezar, y una secuencia de ejercicios para seguir tomando conciencia de esta musculatura, para fortalecerla y para aprender a relajarla.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfD\u00d3NDE EST\u00c1 EL SUELO P\u00c9LVICO?<\/h2>\n\n\n\n

“La salud y equilibrio del suelo p\u00e9lvico<\/strong> est\u00e1 en su capacidad de activarse y relajarse alternadamente y para esto necesita fuerza y flexibilidad”, se\u00f1ala Ellen Lima, experta en suelo p\u00e9lvico. “Para conseguirlo, lo m\u00e1s adecuado es un entrenamiento integral<\/strong> que incluya todo el cuerpo y la consciencia respiratoria, como por ejemplo, la pr\u00e1ctica de yoga<\/strong>, en la cual se pueden realizar, en momentos puntuales, contracciones del suelo p\u00e9lvico<\/strong> (mula bandha<\/em>).”<\/p>\n\n\n\n

Pero para trabajar el suelo p\u00e9lvico es esencial tenerlo localizado. Para ello, antes de pasar a la secuencia que te proponemos despu\u00e9s, Ellen Lima propone realizar este ejercicio:<\/p>\n\n\n\n

EJERCICIO PARA LOCALIZAR EL SUELO P\u00c9LVICO<\/h3>\n\n\n\n
    \n
  1. Si\u00e9ntate sobre una silla firme.<\/li>\n\n\n\n
  2. Busca los dos huesos \u2013los isquiones\u2013 de la base de la pelvis que est\u00e1n en contacto con la silla.<\/li>\n\n\n\n
  3. Si vas resiguiendo con las manos los huesos de la pelvis encontrar\u00e1s por delante el pubis y por detr\u00e1s, el c\u00f3ccix. El suelo p\u00e9lvico est\u00e1 en este espacio con forma de diamante entre los dos isquiones<\/strong>, y entre el pubis y el c\u00f3ccix<\/li>\n\n\n\n
  4. Ahora aprovecha para liberar tu respiraci\u00f3n<\/strong>. Est\u00edrate boca arriba<\/strong> (en la cama o en suelo) con las piernas y los brazos relajados.<\/li>\n\n\n\n
  5. Lleva tu atenci\u00f3n al suelo p\u00e9lvico. Respira naturalmente. Nota las sensaciones en esta zona.<\/li>\n\n\n\n
  6. Con la inhalaci\u00f3n, el suelo p\u00e9lvico se expande<\/strong> sutilmente y con la exhalaci\u00f3n se retrae<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Si te cuesta notarlo, repite este ejercicio despu\u00e9s de la secuencia de posturas que te proponemos a continuaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    EJERCICIOS DE SUELO P\u00c9LVICO PARA EMPEZAR<\/h2>\n\n\n\n

    En esta secuencia de ejercicios propuesta por Ellen Lima, que adem\u00e1s de experta en suelo p\u00e9lvico es profesora de yoga, ver\u00e1s que se puede trabajar el suelo p\u00e9lvico en algunas de las posturas de yoga o asana b\u00e1sicas m\u00e1s conocidas.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    1 \/ 8<\/p>\n\n\n\n

    TOMA CONCIENCIA DE TU SUELO P\u00c9LVICO<\/h3>\n\n\n\n

    Ponte un bloque entre los muslos.\u00a0Al exhalar, aprieta el bloque<\/strong>\u00a0con los muslos y\u00a0contrae el suelo p\u00e9lvico<\/strong>\u00a0unos segundos.\u00a0Al inhalar, relaja<\/strong>. Repite 3 veces.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    2 \/ 8<\/p>\n\n\n\n

    ACTIVA EL SUELO P\u00c9LVICO<\/h3>\n\n\n\n

    Exhala, estira los brazos y baja la pelvis como si te sentaras en una silla<\/strong> mientras activas el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n

    Al inhalar vuelve a la postura erecta y relaja. Repite 6 veces.<\/p>\n\n\n\n

    Permanece en la postura de la silla 4 respiraciones y finaliza de pie.<\/p>\n\n\n\n

    \"ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    3 \/ 8<\/p>\n\n\n\n

    FLEXIBILIZA Y LIBERA EL SUELO P\u00c9LVICO<\/h3>\n\n\n\n

    En la postura a cuatro patas, haz c\u00edrculos con las caderas<\/strong>, como si dibujaras con los isquiones sobre una pared detr\u00e1s de ti. \u00a1No te olvides de respirar con naturalidad<\/strong> mientras te mueves!<\/p>\n\n\n\n

    Cambia el sentido del movimiento<\/strong>. Sigue moviendo la pelvis, ahora dibujando el s\u00edmbolo del infinito y luego cambia el sentido del movimiento.<\/p>\n\n\n\n

    Repite cada movimiento 5 veces en cada sentido o durante el tiempo que te apetezca.<\/p>\n\n\n\n

    Realiza movimientos libres con las caderas y la columna<\/strong>, notando la relaci\u00f3n \u00edntima entre el suelo p\u00e9lvico y el movimiento del tronco. Finaliza llevando los gl\u00fateos sobre los talones y la frente al suelo.<\/p>\n\n\n\n

    \"ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    4 \/ 8<\/p>\n\n\n\n

    GANA FUERZA Y CONFIANZA<\/h3>\n\n\n\n

    De pie, separa las piernas<\/strong> a la distancia de un paso largo. Gira el pie derecho hacia la derecha 90\u00ba. Dobla la rodilla izquierda hasta que est\u00e9 por encima del tobillo. Eleva ambos brazos extendidos a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Mira hacia la mano izquierda.<\/p>\n\n\n\n

    Alarga la columna, abre el pecho y suaviza los hombros. Durante las exhalaciones, imagina que todav\u00eda tienes el bloque entre los muslos y act\u00edvalos<\/strong>. Qu\u00e9date en la postura de 4 a 6 respiraciones. Baja los brazos, extiende la rodilla, mira hacia delante y vuelve a la postura de pie. Repite con el lado derecho.<\/p>\n\n\n\n

    \"ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    5 \/ 8<\/p>\n\n\n\n

    EQUILIBRIO E INTEGRACI\u00d3N<\/h3>\n\n\n\n

    Lleva el peso sobre una pierna, apoya la planta del otro pie sobre la cara interna de la pantorrilla<\/strong> o el muslo, seg\u00fan puedas, y junta las palmas en el pecho.<\/p>\n\n\n\n

    Alarga la columna, activa tu centro \u2013suelo p\u00e9lvico, vientre, cara interna de muslos\u2013<\/strong> y c\u00e9ntrate en respirar.<\/p>\n\n\n\n

    Repite al otro lado.<\/p>\n\n\n\n

    \"ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    6 \/ 8<\/p>\n\n\n\n

    EQUILIBRIO E INTEGRACI\u00d3N (VARIANTE)<\/h3>\n\n\n\n

    Este ejercicio es una variante del anterior. <\/strong>En vez de llevar la pierna contra el interior del muslo, alza la pierna extendida, abre los brazos e incl\u00ednate ligeramente hacia la pierna de apoyo.<\/p>\n\n\n\n

    \"ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    7 \/ 8<\/p>\n\n\n\n

    ESTIRA Y ABRE LA MUSCULATURA P\u00c9LVICA<\/h3>\n\n\n\n

    Tumbada boca arriba<\/strong>, trae las rodillas hacia el pecho. Junta las plantas de los pies y separa las rodillas. Coge los pies con las manos cruzadas<\/strong> (si no puedes, usa un pa\u00f1uelo para alcanzarlos). Puedes ponerte un coj\u00edn debajo de la nuca. Relaja el cuello, hombros, mand\u00edbula y caderas.<\/p>\n\n\n\n

    Poco a poco, acerca los pies al tronco y lleva el sacro al suelo<\/strong>. Respira hacia donde notas el estiramiento en la regi\u00f3n p\u00e9lvica. Realiza 10 respiraciones. Para acabar, junta rodillas y baja las piernas extendi\u00e9ndolas.<\/p>\n\n\n\n

    \"ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    8 \/ 8<\/p>\n\n\n\n

    RELAJA EL SUELO P\u00c9LVICO Y OBSERVA<\/h3>\n\n\n\n

    T\u00fambate de lado con la pelvis cerca de la silla<\/strong>, g\u00edrate para ponerte boca arriba y apoya las pantorrillas en el asiento<\/strong>. Ajusta la distancia de la silla si hace falta. Estira los brazos a los costados y rel\u00e1jalos. Suaviza los gl\u00fateos para facilitar la relajaci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Una persona alta puede poner una manta doblada sobre el asiento; una baja puede poner mantas dobladas sobre la colchoneta.<\/p>\n\n\n\n

    Qu\u00e9date en esta posici\u00f3n 10 minutos<\/strong>, sintiendo el movimiento de la respiraci\u00f3n, incluyendo el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n

    \u00bfQU\u00c9 ES EL SUELO P\u00c9LVICO?<\/h2>\n\n\n\n

    El suelo p\u00e9lvico<\/strong> es un conjunto de m\u00fasculos y tejidos conectivos que tapizan la base de la pelvis<\/strong> formando un soporte estructural para los \u00f3rganos p\u00e9lvicos. Normalmente uno no se da cuenta de que existe hasta que no \u00abse le escapa el pip\u00ed\u00bb al toser, estornudar o saltar<\/strong> y busca una explicaci\u00f3n. El dolor en las relaciones sexuales<\/strong> tambi\u00e9n puede estar relacionado con el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n

    El desequilibrio de la musculatura p\u00e9lvica puede ser\u00a0tanto por falta como por exceso de tono<\/strong>. Para estar seguro de cu\u00e1l es tu caso, es recomendable consultar con un fisioterapeuta especializado.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Fuente: www.cuerpomente.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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