{"id":15759,"date":"2023-06-12T13:45:08","date_gmt":"2023-06-12T17:45:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/?p=15759"},"modified":"2023-06-12T13:45:43","modified_gmt":"2023-06-12T17:45:43","slug":"el-plan-antiinflamatorio-de-odile-fernandez-para-proteger-tus-celulas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/el-plan-antiinflamatorio-de-odile-fernandez-para-proteger-tus-celulas\/","title":{"rendered":"El plan antiinflamatorio para proteger tus c\u00e9lulas"},"content":{"rendered":"\n

La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/strong> se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad y podemos hacer mucho para prevenirla y combatirla.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Evitar la inflamaci\u00f3n es la mejor estrategia para gozar de salud a largo plazo, y se sabe c\u00f3mo hacerlo: con una dieta adecuada y buenos h\u00e1bitos de ejercicio, descanso y vida emocional. La doctora Odile Fern\u00e1ndez te propone un plan en 5 pasos.<\/p>\n\n\n\n

En principio, la inflamaci\u00f3n es un proceso natural que sirve al organismo para defenderse ante las heridas, t\u00f3xicos o g\u00e9rmenes. La inflamaci\u00f3n aguda es una respuesta fisiol\u00f3gica y necesaria que pone en marcha nuestro cuerpo para protegernos. Sin inflamaci\u00f3n no podr\u00edamos recuperarnos de traumatismos e infecciones agudas. Pero cuando la inflamaci\u00f3n persiste en el tiempo<\/strong> m\u00e1s all\u00e1 de lo necesario y deja de responder al prop\u00f3sito reparador, se vuelve destructiva<\/strong>. En estos casos hablamos de inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n\n\n\n

La respuesta inflamatoria cr\u00f3nica acelera el envejecimiento y puede da\u00f1ar c\u00e9lulas, tejidos y \u00f3rganos<\/strong> sanos aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, metab\u00f3licas, como la obesidad y la diabetes, depresi\u00f3n, fibromialgia, osteoporosis y c\u00e1ncer. Por tanto, la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica est\u00e1 relacionada con el envejecimiento y la muerte prematura.<\/p>\n\n\n\n

En este art\u00edculo te contar\u00e9 qu\u00e9 hacer para prevenir y combatir la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica. Te dar\u00e9 un completo plan antiinflamatorio basado en 5 pilares<\/strong> y entraremos a fondo en cada uno de ellos, para que puedas tomar las mejores decisiones. Pero antes veamos cu\u00e1les son los s\u00edntomas de la inflamaci\u00f3n y c\u00f3mo saber si tu cuerpo ya la est\u00e1 acusando.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00d3MO S\u00c9 SI TENGO INFLAMACI\u00d3N?<\/h2>\n\n\n\n

La inflamaci\u00f3n de bajo grado<\/strong> que se mantiene en el tiempo no es evidente y muchas personas no saben que la sufren. Para diagnosticarla no existe una prueba espec\u00edfica, sino varias que eval\u00faan determinados marcadores de inflamaci\u00f3n<\/strong>, como los valores en sangre de homociste\u00edna, el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), la interleucina 6 (IL-6) y la prote\u00edna C-reactiva (PCR). Otra prueba consiste en medir la velocidad de sedimentaci\u00f3n globular (VSG).<\/p>\n\n\n\n

Los valores en estas pruebas pueden estar incrementados como consecuencia de unos h\u00e1bitos de vida poco sanos<\/strong> que someten al organismo a un estr\u00e9s negativo. El humo del tabaco, la obesidad, el sedentarismo, el alcohol, la contaminaci\u00f3n ambiental, el d\u00e9ficit de horas de sue\u00f1o, el estr\u00e9s y la alimentaci\u00f3n con un exceso de ultraprocesados, harinas refinadas, elaborados c\u00e1rnicos y az\u00facares a\u00f1adidos favorecen la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

A su vez, las enfermedades conllevan inflamaci\u00f3n<\/strong>, como las infecciones por determinados virus y bacterias, trastornos como la tiroiditis, las enfermedades autoinmunes, la enfermedad inflamatoria intestinal o la salpingitis (inflamaci\u00f3n de las trompas de Falopio). Algunos medicamentos<\/strong> para tratar estas y otras enfermedades tambi\u00e9n producen inflamaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

No existen medicamentos que sean capaces de reducir la inflamaci\u00f3n y que no presenten interacciones o efectos secundarios.<\/p>\n\n\n\n

Las estrategias basadas en los h\u00e1bitos y en los productos naturales<\/strong> son lo m\u00e1s indicado para revertir y prevenir la inflamaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 1: LA DIETA<\/h2>\n\n\n\n

El consejo b\u00e1sico es seguir una dieta basada en plantas con productos locales, ecol\u00f3gicos y de temporada<\/strong>. Si se quiere afinar en la selecci\u00f3n de alimentos, hay herramientas, como el IF Rating FM, desarrollado por la nutricionista Monica Reinagel, que mide las propiedades antiinflamatorias o proinflamatorias de los alimentos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Indica que los alimentos ricos en betacaroteno<\/strong> (vegetales anaranjados, rojos y verdes), magnesio<\/strong> (verduras, legumbres y frutos secos), fibra (vegetales integrales y enteros), omega-3<\/strong> (pescado azul, algas, semillas de lino y ch\u00eda) y vitaminas C (bayas, frutas y verduras frescas) y E (frutos secos y semillas) son los m\u00e1s antiinflamatorios.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n son muy antiinflamatorios los que contienen polifenoles antioxidantes<\/strong>, como las plantas arom\u00e1ticas, las especias como la c\u00farcuma y el jengibre, el t\u00e9 verde o las setas. De hecho, la c\u00farcuma es una de las especias con mayor efecto antiinflamatorio<\/strong>. Si se toma tres veces al d\u00eda (8 g como m\u00e1ximo) puede aliviar el dolor de la artrosis, reducir la hinchaz\u00f3n y mejorar l movimiento de las articulaciones, seg\u00fan la Cl\u00ednica Mayo. Para potenciar su asimilaci\u00f3n se toma con pimienta negra y aceite.<\/p>\n\n\n\n

Por otra parte, el ayuno intermitente con patr\u00f3n 16:8<\/strong> ha probado su capacidad para disminuir la inflamaci\u00f3n en el organismo<\/strong>. En este esquema, 16 son las horas que se permanece en ayunas, incluyendo las horas de sue\u00f1o; y 8, la ventana horaria en que se producen las ingestas, por ejemplo, desde las 12 a las 20 horas.<\/p>\n\n\n\n

PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 2: DORMIR BIEN<\/h2>\n\n\n\n

Dormir de 7 a 9 horas en un ambiente oscuro<\/strong> es fundamental para producir suficiente melatonina<\/strong>, una potente mol\u00e9cula antiinflamatoria. Cuando anochece, nuestro cerebro, en concreto la gl\u00e1ndula pineal, comienza a segregar melatonina, tambi\u00e9n llamada mol\u00e9cula del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Conforme oscurece aumenta la secreci\u00f3n, que alcanza su pico m\u00e1ximo entre las dos y las cuatro de la ma\u00f1ana. A partir de ah\u00ed y hasta el amanecer, su producci\u00f3n va decayendo. Esto tiene su funci\u00f3n, porque cuando empieza a producirse la melatonina nos entra sue\u00f1o<\/strong> y, cuando deja de producirse, nos despertamos.<\/p>\n\n\n\n

El ritmo de producci\u00f3n de la melatonina es c\u00edclico y depende de la luz solar y artificial. Cuando se segrega la melatonina, se distribuye a trav\u00e9s del torrente sangu\u00edneo por todo nuestro cuerpo y en ese momento todas nuestras c\u00e9lulas y funciones vitales se sincronizan.<\/p>\n\n\n\n

La melatonina regula nuestro sistema inmunitario y la inflamaci\u00f3n<\/strong> en nuestros tejidos. Cuando hay un descenso en la producci\u00f3n nocturna de melatonina, aparecen trastornos del sue\u00f1o y del humor, se favorece el envejecimiento celular y la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica en los tejidos.<\/p>\n\n\n\n

La edad hace que desciendan los niveles de melatonina. A partir de los 35 a\u00f1os comenzamos a producir menos melatonina<\/strong>, pero tambi\u00e9n influye la ingesta de f\u00e1rmacos como los hipn\u00f3ticos y ansiol\u00edticos, el trabajar en turno de noche o el exceso de luz artificial mientras dormimos, el uso de pantallas por la noche o la contaminaci\u00f3n lum\u00ednica.<\/p>\n\n\n\n

Para estimular la producci\u00f3n de melatonina<\/strong> podemos disminuir progresivamente la luz por la tarde-noche, dormir en un cuarto completamente oscuro y recibir temprano la luz de la ma\u00f1ana. Tener un h\u00e1bito de sue\u00f1o con horas fijas ayuda mucho.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, se pueden consumir alimentos ricos en melatonina<\/strong> o tomar un suplemento, que puede ayudar a descansar y reducir el nivel de inflamaci\u00f3n. Alimentos con melatonina son pistachos, nueces, frutos rojos, pl\u00e1tano, pi\u00f1a, naranja, avena, cereales integrales, legumbres y arroz.<\/p>\n\n\n\n

PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 3: VITAMINA D<\/h2>\n\n\n\n

La vitamina D tiene un marcado efecto antiinflamatorio<\/strong>. Cuando nos exponemos a la luz del sol, en concreto a la radiaci\u00f3n ultravioleta de tipo B (UVB), sintetizamos vitamina D y esta reduce la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica. Necesitamos exponernos al sol sin protecci\u00f3n para poder sintetizar la vitamina D.<\/p>\n\n\n\n

Lo ideal ser\u00eda tomar el sol a diario sin crema solar durante unos veinte minutos<\/strong> en las horas que m\u00e1s inciden la radiaci\u00f3n UVB.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, en la dieta ovolactovegetariana, alimentos con vitamina D<\/strong>, como el queso y el huevo, pueden suponer un aporte complementario, aunque menor que el de exponerse a la luz del sol.<\/p>\n\n\n\n

En Espa\u00f1a el d\u00e9ficit de esta vitamina es frecuente a pesar de contar con muchas horas de sol. El 84 % de los j\u00f3venes tiene insuficiencia de vitamina D<\/strong> y un el 87 % de los mayores de 64 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n

Algunas causas de deficiencia son no salir al aire libre por la ma\u00f1ana, permanecer en hospitales, residencias y colegios; el abuso de cosm\u00e9ticos con filtros solares, que bloquean la absorci\u00f3n de los UVB; la edad avanzada, porque el cuerpo pierde gradualmente la capacidad de sintetizar la vitamina D a trav\u00e9s de la luz del sol; tener la piel oscura, pues tiene m\u00e1s melanina, que reduce la acci\u00f3n de los UVB; y el consumo de alcohol o medicamentos como los antidepresivos, anticoagulantes, corticoides y antiepil\u00e9pticos.<\/p>\n\n\n\n

PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 4: EJERCICIOS DE FUERZA<\/h2>\n\n\n\n

Al realizar actividad f\u00edsica se reducen los marcadores inflamatorios<\/strong> y se producen miokinas, que son prote\u00ednas de bajo peso molecular con un potente efecto anti-c\u00e1ncer y una gran acci\u00f3n antiinflamatoria.<\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento de fuerza<\/strong> resulta especialmente recomendable. Diferentes estudios lo se\u00f1alan como una clave para combatir el c\u00e1ncer y otras enfermedades<\/strong> relacionadas con el proceso inflamatorio.<\/p>\n\n\n\n

Por entrenamiento de fuerza se entiende cualquier ejercicio que, mediante la tensi\u00f3n muscular, act\u00faa contra una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, pesas, gomas, mancuernas, poleas, etc. Sentadillas, flexiones, dominadas, planchas, etc., ser\u00e1n nuestros aliados para reducir la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, estos ejercicios mejoran la condici\u00f3n f\u00edsica general y la postura corporal, incrementan la masa muscular y la fuerza.<\/p>\n\n\n\n

PLAN ANTIINFLAMATORIO PASO 5: OCUPARSE DEL ESTR\u00c9S<\/h2>\n\n\n\n

La relajaci\u00f3n y las emociones positivas son claves para la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Aprender a manejar el estr\u00e9s mediante t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n o la meditaci\u00f3n<\/strong> ayuda a reducir la producci\u00f3n de cortisol<\/strong>, una hormona con marcado efecto inflamatorio. Adem\u00e1s, aumenta la producci\u00f3n de endorfinas, que poseen efectos antiinflamatorios y mejoran el estado de \u00e1nimo.<\/li>\n\n\n\n
  • Otro efecto del estr\u00e9s es que disminuye la enzima telomerasa<\/strong>, que protege el material gen\u00e9tico. Como consecuencia, aumenta la inflamaci\u00f3n y los procesos que llevan a un envejecimiento prematuro. La relajaci\u00f3n, escuchar m\u00fasica o pasar el tiempo en buena compa\u00f1\u00eda, en cambio, aumenta la telomerasa y protege los tel\u00f3meros.<\/li>\n\n\n\n
  • La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica afecta a nuestro cerebro y pensamientos<\/strong>. Nuestra memoria, tiempo de reacci\u00f3n y salud mental empeoran cuando existen niveles de inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica altos. Sabemos que cuando hay inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica en los tejidos hay m\u00e1s riesgo de padecer depresi\u00f3n, trastornos del \u00e1nimo y ansiedad<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n
  • Para proteger el cerebro necesitamos aumentar el factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro (BDNF)<\/strong>, una prote\u00edna que estimula la producci\u00f3n de nuevas neuronas. La mejor manera de aumentar el BDNF es llevar un estilo de vida saludable, con una dieta vegetal, ejercicio y gesti\u00f3n de las emociones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Fuente: Odile Fern\u00e1ndez. M\u00e9dico familiar. www.cuerpomente.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad y podemos hacer mucho para prevenirla y combatirla.  […]<\/p>\n","protected":false},"author":1296,"featured_media":15760,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[495],"tags":[],"class_list":["post-15759","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-medicina-integrativa"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15759"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1296"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15759"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15759\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15762,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15759\/revisions\/15762"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15760"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15759"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15759"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15759"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}