Son muchos los beneficios que aporta hacer ejercicio en nuestro organismo. Entre ellos, resulta clave para mantener la densidad de nuestros huesos. Bailar, correr, dar peque\u00f1os saltos o hacer pesas son algunos de los ejercicios que mantienen el esqueleto en buen estado.<\/p>\n\n\n\n
Que nuestro esqueleto es capaz de adaptarse a los est\u00edmulos f\u00edsicos que recibe es algo que sabemos desde hace m\u00e1s de cien a\u00f1os. A finales del siglo XIX, mediante la observaci\u00f3n en disecciones anat\u00f3micas del esqueleto humano, el anatomista Julius Wolff se di\u00f3 cuenta de que en aquellas zonas del esqueleto que hab\u00edan sufrido una mayor carga mec\u00e1nica la formaci\u00f3n de hueso hab\u00eda sido mayor, mientras que en zonas donde la tensi\u00f3n f\u00edsica era baja la formaci\u00f3n de hueso estaba mermada. Este principio recibe el nombre de Ley de Wolff<\/a>.<\/p>\n\n\n\n A\u00f1os m\u00e1s tarde fue ampliado por Harold Frost, quien postul\u00f3 que nuestro esqueleto funciona de manera similar a un termostato, pero adapt\u00e1ndose a los est\u00edmulos mec\u00e1nicos en vez de a la temperatura. Esto quiere decir que si en una zona de nuestro esqueleto la tensi\u00f3n mec\u00e1nica supera un determinado umbral, nuestro hueso responde formando m\u00e1s tejido para generar huesos m\u00e1s r\u00edgidos y conseguir as\u00ed que la tensi\u00f3n mec\u00e1nica disminuya. Por el contrario, si en una zona la tensi\u00f3n mec\u00e1nica baja por debajo de cierto umbral, habr\u00e1 degradaci\u00f3n \u00f3sea. Es lo que se conoce como teor\u00eda del mecanostato<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Pero \u00bftan relevante es la densidad de nuestros huesos? Sin duda, s\u00ed. La cantidad de tejido \u00f3seo y la microarquitectura que adquiere en el esqueleto son claves para\u00a0evitar fracturas por fragilidad en el futuro<\/a>. Con la edad, y de manera m\u00e1s acentuada en las mujeres tras la menopausia, vamos perdiendo masa \u00f3sea, nuestros huesos se van haciendo menos densos. Esto es lo que ocurre en la osteoporosis, donde el riesgo de que alguno de nuestros huesos se fracture es bastante elevado.<\/p>\n\n\n\n Una de las cuestiones que m\u00e1s quebraderos de cabeza ha dado a los expertos ha sido entender c\u00f3mo sienten nuestras c\u00e9lulas \u00f3seas los est\u00edmulos f\u00edsicos. Al parecer, las fuerzas gravitacionales y la contracci\u00f3n muscular someten al tejido \u00f3seo a peque\u00f1as deformaciones, que son sentidas por las c\u00e9lulas \u00f3seas \u2013osteocitos principalmente\u2013, amplificadas en su entorno y transformadas en un efecto biol\u00f3gico positivo denominado mecanotransducci\u00f3n<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Adem\u00e1s de una dieta rica en calcio y niveles adecuados de vitamina D, en la salud de nuestro esqueleto influye el ejercicio al que le sometamos. Los a\u00f1os de crecimiento resultan especialmente cr\u00edticos para aumentar la densidad mineral \u00f3sea, pues es cuando nuestros huesos son m\u00e1s sensibles al ejercicio. De hecho, la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) defiende a ultranza los beneficios de la actividad f\u00edsica para la salud \u00f3sea de ni\u00f1os y adolescentes<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Concretamente, alrededor de la pubertad se acumula en nuestro esqueleto entre el 25 y el 30 % de la masa \u00f3sea, lo que es equivalente al hueso que perderemos despu\u00e9s durante el envejecimiento. Optimizar ese pico m\u00e1ximo puede ayudar a mantener una buena salud \u00f3sea durante toda nuestra vida.<\/p>\n\n\n\n Se calcula que un incremento del 10 % en el pico de masa \u00f3sea puede retrasar el desarrollo de osteoporosis y reducir hasta en un 50 % las posibilidades de sufrir una fractura por fragilidad<\/a>.<\/p>\n\n\n\n El ejercicio f\u00edsico entre moderado y vigoroso favorece una mayor densidad mineral \u00f3sea. Sin embargo, no todas las actividades f\u00edsicas tienen el mismo efecto osteoformador sobre el esqueleto joven.<\/p>\n\n\n\n En concreto, los deportes de impacto que impliquen correr, saltar o coger peso tienen mayores beneficios en el esqueleto frente a otros de menor impacto como montar en bicicleta o nadar. Aunque el tiempo y la intensidad del trabajo f\u00edsico que se precisa para conseguir un beneficio \u00f3seo no se conoce exactamente, la mayor\u00eda de las intervenciones que han conseguido un efecto positivo han necesitado entre 3 y 60 minutos al d\u00eda<\/a>, varias veces a la semana (entre 2 y 5 sesiones).<\/p>\n\n\n\n En la edad adulta, sin embargo, los efectos del ejercicio en el esqueleto parecen ser m\u00e1s modestos. La mayor\u00eda de los estudios en los que se han realizado intervenciones hablan de un peque\u00f1o incremento en la formaci\u00f3n o de una disminuci\u00f3n en la perdida de masa \u00f3sea. Pero no por ello deja de ser interesante, porque al menos se consigue retrasar la aparici\u00f3n del riesgo de fractura osteopor\u00f3tica.<\/p>\n\n\n\n De nuevo, el tipo de ejercicio que se realiza en la edad adulta es determinante a la hora de tener mejores resultados. Ejercicios con pesas, que supongan un aumento de la actividad habitual, que sean de medio-alto impacto, varias veces a la semana parecen ser eficaces para, al menos, evitar la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea<\/a>.<\/p>\n\n\n\nEjercitarse en la adolescencia para envejecer mejor<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 tipo de ejercicio es mejor para formar hueso? Depende de la edad<\/h2>\n\n\n\n