En Espa\u00f1a, no comemos bien. Y esta situaci\u00f3n no mejora en verano. Esta frase tan categ\u00f3rica es la que mencionan constantemente los expertos. Y uno de ellos es la\u00a0nutricionista Gemma Bes, que adem\u00e1s es la encargada de la alimentaci\u00f3n de Rafa Nadal y de lo que comen en la\u00a0Rafa Nadal Academy, y participa en el Observatorio\u00a0Heliocare de Cantabria Labs. Bes subraya que entre las razones de que nos alimentemos mal est\u00e1, sobre todo, la falta de tiempo y la voluntad para resistirse a productos poco saludables: \u201cY es normal, los procesados est\u00e1n pensados para producir sensaciones positivas a nivel organol\u00e9ptico. Adem\u00e1s, existe una dificultad en cambiar los h\u00e1bitos y en el trabajo en equipo hacia una alimentaci\u00f3n m\u00e1s saludable. Y, sobre todo, existe una falta informaci\u00f3n y confusi\u00f3n sobre las bases de una nutrici\u00f3n sana\u201d. Charlamos con ella, para\u00a0ver c\u00f3mo podemos mejorar la alimentaci\u00f3n en casa y qu\u00e9 comer en la \u00e9poca estival.<\/p>\n
PREGUNTA<\/b>. En verano, \u00bfcomemos peor o mejor? Sobre todo, los ni\u00f1os. Al abandonar las rutinas, \u00bftenemos dejadez con la alimentaci\u00f3n?<\/p>\n
RESPUESTA.\u00a0<\/b>En la \u00e9poca estival solemos tener menos apetito,\u00a0pero s\u00ed que es verdad que es m\u00e1s f\u00e1cil adquirir h\u00e1bitos menos saludables. Nos permitimos m\u00e1s concesiones, tenemos m\u00e1s vida social, nos apetece cocinar menos, los d\u00edas se alargan y pasamos m\u00e1s tiempo fuera de casa, cenamos m\u00e1s tarde, etc.<\/p>\n
La clave est\u00e1 en planificarnos mejor, hidratarnos durante todo el d\u00eda, introducir alimentos m\u00e1s crujientes y frescos. Buscar opciones m\u00e1s saludables, como un helado o sorbete elaborado con frutas congeladas, bebida de almendra o coco y miel.<\/p>\n
Tambi\u00e9n probar recetas nuevas y divertidas, cocinar con nuestros hijos, y acompa\u00f1ar todas las comidas de verduras y hortalizas. Elegir mejores opciones cuando salgamos a comer fuera de casa, \u00bfquiz\u00e1s evitar los postres?<\/p>\n
P.\u00a0<\/b>\u00bfQu\u00e9 deber\u00eda incluir la alimentaci\u00f3n de un ni\u00f1o diariamente en verano? Supongo que tendr\u00e1 caracter\u00edsticas especiales.<\/p>\n
R.<\/b>\u00a0En el verano no puede faltar la hidrataci\u00f3n, beber durante el d\u00eda. Una buena idea es elaborar bebidas divertidas sin az\u00facares a\u00f1adidos, con trocitos de fruta, especias y hielo. Hay frutas muy hidratantes como la sand\u00eda o el mel\u00f3n. Aunque la mejor bebida es el agua.<\/p>\n
Por todo esto, los alimentos m\u00e1s recomendables son las frutas y verduras de temporada,\u00a0estos nos gu\u00edan hacia la alimentaci\u00f3n m\u00e1s adecuada para nosotros y adem\u00e1s son la base de la alimentaci\u00f3n. Est\u00e1n cargados de vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes. Podemos elaborar salmorejos, gazpachos, cremas fr\u00edas, ensaladas.<\/p>\n
Es un buen momento tambi\u00e9n para incorporar la prote\u00edna vegetal y reducir la prote\u00edna animal. Es m\u00e1s f\u00e1cil de digerir y el cuerpo ahorrar\u00e1 esta energ\u00eda para mantener nuestra temperatura estable. Podemos preparar ensaladas de legumbres, pates o hamburguesas.<\/p>\n
Aconsejo reducir el consumo de grasas poco saludables, ya que retrasan el vaciamiento del est\u00f3mago y hacen las digestiones m\u00e1s pesadas. Optad por grasas saludables como el aguacate, los frutos secos, y el aceite de oliva virgen extra.<\/p>\n
Adem\u00e1s, eliminar la sal refinada de nuestra alimentaci\u00f3n y, en su lugar, sal marina con moderaci\u00f3n o buscar substitutos como son las semillas tostadas y trituradas. Tambi\u00e9n buscar especias m\u00e1s refrescantes. Las m\u00e1s adecuadas cuando hace calor son: cilantro, menta, hierbabuena, cardamomo, hinojo.<\/p>\n
P.<\/b>\u00a0\u00bfQu\u00e9 y d\u00f3nde comprar? \u00bfQu\u00e9 debemos comer en los restaurantes en verano?<\/p>\n
R.<\/b>\u00a0Si nos vamos de vacaciones y estamos fuera de casa hay que intentar localizar lugares cercanos donde puedas comprar buenos productos. Si vais a comer fuera, tomad primero una ensalada o gazpacho o crema. Evitad fritos y comidas demasiado grasosas. Si vas a la playa preparad un p\u00edcnic saludable como fruta, semillas,\u00a0crudit\u00e9s,<\/i> bocadillos, elaborados con pan de masa madre y larga fermentaci\u00f3n con rellenos saludables. Evitad los embutidos, en su lugar, por ejemplo, tomar hummus con can\u00f3nigos, tomate y aceitunas. Aprovechad que estamos m\u00e1s tranquilos para escuchar nuestro cuerpo, experimentar cosas nuevas. Si picamos entre horas tambi\u00e9n buscar estas opciones m\u00e1s saludables.<\/p>\n
En cualquier lugar, lo mejor es comer sentados y tranquilos, prestando atenci\u00f3n al platoy a cada bocado, para poder beneficiarnos de todos los nutrientes y favorecer una digesti\u00f3n correcta. \u00a1Y, sobre todo, moverse!! La actividad f\u00edsica mejora nuestro estado de \u00e1nimo y calma la ansiedad. Hay que disfrutar de forma completa de nuestras vacaciones y podemos hacerlo perfectamente de forma saludable.<\/p>\n
P.\u00a0<\/b>Puedes resumir los alimentos que no deber\u00edan faltar en verano para combatir el calor y la exposici\u00f3n al sol.<\/p>\n
R.<\/b>\u00a0Para seguir unas buenas pautas en el verano estar\u00eda bien seguir los siguientes consejos. Ser\u00eda recomendable evitar el az\u00facar, la carne, especialmente la roja; evitar productos refinados -cereales o la sal-; no tomar l\u00e1cteos si nos sientan mal, es mejor ingerir fermentados como el yogur y los quesos.<\/p>\n
Evitar las grasas de mala calidad, como el aceite de oliva que no sea virgen, aceite de girasol, ma\u00edz, margarina y el pescado de tama\u00f1o grande, comeremos mejor pescado salvaje y de tama\u00f1o peque\u00f1o [Es muy recomendable el pescado azul 2-3 d\u00edas por semana por la cantidad de omega-3]<\/p>\n
Intentar que las cocciones no sean extremas como a la plancha, quemando los alimentos o alimentos al horno a altas temperatura etc. Esto genera sustancias inadecuadas perjudiciales para nuestro organismo como aminas heteroc\u00edclicas e hidrocarburos arom\u00e1ticos polic\u00edclicos (carnes y pescados a la brasa o a la plancha demasiado hechos).<\/p>\n
En cambio, se debe potenciar el consumo de verdura, que como m\u00ednimo sea el 50% de nuestra ingesta total. Estas tienen un apreciado efecto quelante, ayuda al organismo a atrapar qu\u00edmicos y diferentes sustancias que el organismo quiere eliminar. Eso s\u00ed, si cocinamos las verduras demasiado, la fibra se rompe y se pierde el beneficioso efecto quelante. Por ello cuidaremos que las cocciones sean suaves y que haya una parte de alimentos crudos tambi\u00e9n. Lo mejor es la verdura verde y de hoja como: alcachofas, esp\u00e1rragos, r\u00facula, escarola, hinojo, br\u00f3coli, jud\u00edas verdes, apio…<\/p>\n
Moderar la ingesta de cereales refinados: usaremos pocos cereales durante esta \u00e9poca, evitaremos la mayor\u00eda de alimentos de los que abusamos (refinados, galletas, exceso de pan, exceso de cereales etc.). Adem\u00e1s, no olvidar las grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva extra y consumir mucha fruta. En definitiva, hay que comer alimentos limpios y reales.<\/p>\n
P.<\/b>\u00a0El verano, es un buen tiempo par fomentar la comida en familia, \u00bfqu\u00e9 beneficios tiene?<\/p>\n
R.<\/b>\u00a0Comer en familia es una oportunidad para fomentar los buenos h\u00e1bitos alimenticios en casa. Los ni\u00f1os nos observan y tenemos que dar ejemplo. Es el momento para disfrutar de las relaciones familiares y potenciar las capacidades de nuestro hijo. Valorar este momento de encuentro d\u00f3nde podemos fomentar las relaciones positivas entre los miembros de la familia. No hace falta hablar de nutrici\u00f3n ni insistir en que coman. Ellos van a mimetizar lo que nosotros hacemos.<\/p>\n
Adem\u00e1s,\u00a0les podemos motivar a cooperar en las tareas del hogar, aprovechamiento y reducci\u00f3n del desperdicio de alimentos. Observamos las necesidades reales de alimentaci\u00f3n para su edad. La compra, preparaci\u00f3n y el momento de la elaboraci\u00f3n son el momento de encuentro y fomento de relaciones positivas entre los miembros de la familia.<\/p>\n
P.\u00a0<\/b>Pantallas y comida, \u00bfqu\u00e9 problemas acarrea?<\/p>\n
R.<\/b>\u00a0Todos. No hay duda, evitar todo lo que mencionas en tu pregunta.<\/p>\n