{"id":14395,"date":"2020-04-16T01:49:41","date_gmt":"2020-04-16T04:49:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/15-dias-de-encierro-positivo-15dias\/"},"modified":"2020-04-16T01:49:41","modified_gmt":"2020-04-16T04:49:41","slug":"15-dias-de-encierro-positivo-15dias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/15-dias-de-encierro-positivo-15dias\/","title":{"rendered":"15 D\u00edas de Encierro Positivo #15dias+"},"content":{"rendered":"

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El encierro, el aislamiento y el estr\u00e9s podr\u00edan sacar por momentos lo peor de nosotros. Estamos ante una situaci\u00f3n forzada, anormal, de la cual no vamos a poder escaparnos. Esto podr\u00eda exacerbar los conflictos de pareja o los estallidos emocionales en los peque\u00f1os que se frustraran m\u00e1s de la cuenta al no poder entender tantas restricciones que vendr\u00e1n de repente y sin previo aviso. Debemos poner lo mejor de cada uno para salir fortalecidos y m\u00e1s unidos en lugar de estresados, emocionalmente agotados y peleados. \u00a0En momentos como estos, la Psicolog\u00eda Positiva es una herramienta DE GRAN VALOR. \u00a0Voy a compartir con ustedes 12 tips y recomendaciones para ayudarlos a lograr el objetivo de \u201c15 d\u00edas de encierro positivo\u201d\u00a0 #15dias+, manteniendo las hormonas y neurotransmisores de la felicidad bien nutridos, a raya las hormonas del estr\u00e9s, aumentando el afecto positivo y disminuyendo el afecto negativo.<\/p>\n

1.- Abrazarnos m\u00e1s:<\/span>\u00a0\u00a0<\/strong>Incorporar el abrazo dentro de nuestra rutina al levantarnos y antes de ir a dormir, abrazos apretados y largos (4-6 segundos) nos ayudar\u00e1 a elevar los niveles de oxitocina, hormona de la felicidad, la cual facilita las relaciones sociales y los v\u00ednculos (Dfarhud, Malmir y Khanahmadi, 2014), la generosidad, la confianza, el cuidado, la compasi\u00f3n. Tambi\u00e9n interviene en la regulaci\u00f3n del miedo. Notar\u00e1s que tus peques durante estas semanas buscan tus brazos m\u00e1s de lo habitual, ya que eres su lugar seguro: aprovecha y n\u00fatrete de ese amor que es saludable para todos.<\/p>\n

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2.- Re\u00edrnos m\u00e1s: <\/strong><\/span>Se ha demostrado que cuando un hombre mira un video graciosos, sus niveles de cortisol (hormona del estr\u00e9s y marcador constante de la depresi\u00f3n) disminuyen en un 39%, mientras que los niveles de endorfinas aumentan en un\u00a027% (Panagariya, 2011). Por estos motivos, elegir ver en Netflx alg\u00fan show de un c\u00f3mico o standup de alguna humorista que nos guste (en lugar de \u201cPandemia\u201d) nos facilitara transitar esta cuarentena. Otras opciones son hacer rondas de chistes o jugar\u00e1 a las \u201ccosquillas\u201d con nuestros hijos.<\/p>\n

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3.- Gratitud:<\/span>\u00a0<\/strong>Padres e hijos que practican la gratitud cotidianamente son m\u00e1s solidarios, generosos, felices y saludables. Para fomentar la gratitud podemos armar un \u201cfrasco de agradecimiento\u201d y todos los d\u00edas cada integrante de la familia puede escribir o dibujar algo por lo que se sienta agradecido. Otro ejercicio que yo uso muchos con mis hijos es el de nombrar tres cosas lindas que nos hayan sucedido en el d\u00eda, lo hacemos en la cama antes de ir a dormir. Situaciones como la actual nos sacuden y nos sirven como una oportunidad para darnos cuenta de todas las bendiciones que tenemos y que a veces damos por sentadas como la salud, la familia, un techo, alimentos, agua caliente.<\/p>\n

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4.- Aceptaci\u00f3n:<\/strong><\/span> \u201cYo pens\u00e9 que en estos d\u00edas iba a poder terminar tu libro La Crianza Rebelde, pero resulta que los ni\u00f1os no me dan ni un respiro\u201d. Lo s\u00e9, tengo una pila de libros que querr\u00eda leer pero este no es el momento adecuado, debemos aceptar que estas semanas ser\u00e1n muy intensas sobre todo para los peques y que nosotras\/os los ma-padres estaremos probablemente m\u00e1s estresados de lo habitual por lo que aceptar esta realidad y enfocarnos en lo que SI podemos hacer juntos ser\u00e1 un punto clave para no colapsar. Como les cuento en mi libro, el mindfulness es un aspecto muy importante para trabajar la aceptaci\u00f3n.<\/p>\n

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5.- Hacer ejercicio f\u00edsico aer\u00f3bico, dar y recibir masajes:<\/strong><\/span> \u00a0Ejercitar viendo videos es una buena idea pero no la \u00fanica: podemos hacerlo jugando al \u201cpilla pilla\u201d con nuestros ni\u00f1os, poniendo un horario para hacer una \u201cmini disco\u201d todas las tardes y bailar juntos, o jugando al juego de las sillas. Tambi\u00e9n una ronda de masajes puede ser beneficiosa. Todas estas actividades servir\u00e1n para estimular la liberaci\u00f3n de serotonina (neurotransmisor y neuromodulador), cuyo aumento ha sido relacionado con estados de \u00e1nimo positivos (Dfarhud et al, 2014) y tambi\u00e9n aumentar los niveles de endorfinas que son otros neurotransmisores que act\u00faan directamente sobre el cerebro produciendo sensaci\u00f3n de felicidad, bienestar y relajaci\u00f3n (Martinsen, 2004)<\/p>\n

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6.- Dormir lo suficiente y no excedernos con el caf\u00e9:<\/strong><\/span> Cuando dormimos mal y consumimos demasiada cafe\u00edna se elevan nuestros niveles de cortisol, por lo que es prudente y necesario tratar de mantener una rutina que nos permita dormir lo suficiente. Yo s\u00e9 que cuando tenemos ni\u00f1os peque\u00f1os es MUY dif\u00edcil, pero una estrategia que puede ser de mucha utilidad estas pr\u00f3ximas semanas (lo s\u00e9 de primera mano) es irnos a la cama dejando el m\u00f3vil en otra habitaci\u00f3n para evitar la \u201ctentaci\u00f3n\u201d.<\/p>\n

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7.- Prestar atenci\u00f3n a la alimentaci\u00f3n:<\/strong><\/span> Debemos procurar ingerir alimentos ricos en fibra, bajos en grasas saturadas, fuentes de tript\u00f3fano (huevo, l\u00e1cteos\u00a0 pescados, carnes, legumbres) de \u00e1cidos grasos omega 3 (at\u00fan, el salm\u00f3n, vegetales de hoja verde, aceite de linaza, microalgas), para mejorar la respuesta al estr\u00e9s, aumentar los niveles de serotonina y prevenir la depresi\u00f3n.<\/p>\n

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8.- Cuidar nuestras bacterias:<\/strong><\/span> El tipo de bacterias que presentes en nuestro organismo estimula en mayor o menor medida la producci\u00f3n de serotonina ya que este neurotransmisor es producido en un 90% en el intestino y es regulado por la microbiota (Hata et al, 2017). Por este motivo, cuidar la flora intestinal con alimentos como br\u00f3coli, kefir, fermentados de soja, frutos rojos, kombucha, kumchi es una estrategia terap\u00e9utica ante los trastornos del eje cerebro-intestino relacionados con la serotonina.<\/p>\n

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9.- Hacer m\u00e1s el amor, menos la guerra y un poco de chocolate:<\/strong><\/span> Lo cual eleva nuestros niveles de endorfinas provocando que nos sintamos m\u00e1s confiados, fuertes y de buen humor (Dfarhud et al, 2014). Por eso un orgasmo y un poquito de chocolate (80-90% cacao) ser\u00e1n nuestros aliados en estos tiempos de encierro.<\/p>\n

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10.- Meditar:<\/strong><\/span> para reducir el estr\u00e9s, aumentar la compasi\u00f3n, autocompasi\u00f3n, trabajar la aceptaci\u00f3n, aumentar nuestro bienestar y mejorar la regulaci\u00f3n de nuestras emociones. No necesitas meditar 30 minutos, si puedes hacerlo fant\u00e1stico, pero aunque sea intenta unos 5 o 10 minutos y aumenta progresivamente el tiempo, lo importante es que lo puedas sostener en el tiempo. Hay muchas aplicaciones gratuitas y laicas en las cuales puedes optar por meditaciones libres o guiadas. Descargarlas y utiliza la que mejor te acomode.<\/p>\n

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11.- Reminiscencia:<\/strong><\/span> La reminiscencia es, b\u00e1sicamente, recordar acontecimientos memorables a la persona. Este proceso ha sido asociado con la reducci\u00f3n de la depresi\u00f3n, soledad, emociones negativas y ansiedad, fortalecimiento de las habilidades de afrontamiento, el aumento de la satisfacci\u00f3n con la vida y reducci\u00f3n del aburrimiento, entre otros. Una idea f\u00e1cil y efectiva para practicar reminiscencia es programar una \u201cnoche del recuerdo\u201d con los peques, pasando por la pantalla de TV o de nuestro ordenador una secuencia de fotos de alg\u00fan viaje, cumplea\u00f1os o evento lindo de la familia mientras narramos lo que sucedi\u00f3 en cada imagen. A los chiquitines en general\u00a0 les gusta mucho ver fotos de eventos que quiz\u00e1s ya no recuerdan porque eran muy chiquitos. Otra idea es llamar a nuestros padres\/abuelos por Skype o por tel\u00e9fono y pedirles que nos cuenten alguna an\u00e9cdota divertida (de esas que les encanta repetir en la cena de fin de a\u00f1o), esto los ayudar\u00e1 a ellos much\u00edsimo para lidiar con el aislamiento y la soledad y a nosotros para conectar m\u00e1s.<\/p>\n

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12.- Evitar rumiar sobre lo negativo:<\/strong><\/span> Para eso es muy importante minimizar las noticias sensacionalistas, evitar leer y ver cosas que nos hagan sentir p\u00e1nico o que sean de dudosa fuente porque recuerda: las noticias negativas venden m\u00e1s. Podemos\u00a0 apagar el tel\u00e9fono unas horas. Podemos y debemos mantenernos informados pero no es ni necesario ni beneficioso dedicar muchas horas del d\u00eda a seguir noticias que nos afectan el humor y sobre todo de situaciones que no podemos cambiar. Nosotros podemos elegir qu\u00e9 mirar y qu\u00e9 no mirar, podemos elegir en qu\u00e9 ocupar nuestro tiempo: hag\u00e1moslo sabiamente y en beneficio de nuestro bienestar y el de nuestras familias.<\/p>\n

Espero que estos consejos sean \u00fatiles para ti en estos momentos pero tambi\u00e9n que puedas aplicarlos a tu vida m\u00e1s all\u00e1 del coronavirus porque, como has observados, los beneficios son IMPRESIONANTES.<\/p>\n

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Por Ana Acosta Rodr\u00edguez, Mam\u00e1 Minimalista<\/p>\n

Fuente: mamaminimalista.net\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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