![\"\"](\"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/b9f2f634635222c54093a9ae5cece598.jpg\")
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Dos semanas de inactividad pueden derivar en enfermedades card\u00edacas y diabetes tipo 2. Para prevenirlas, PAUTA muestra cinco f\u00e1ciles maneras de ejercitarse en casa.<\/p>\n
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Usted normalmente se levanta a las 06:00 am para ir a trabajar, tal vez para ejercitar con un trote leve en la madrugada, o a lo mejor todo lo contrario: su rutina implica un despertar en un horario m\u00e1s avanzado. Lo que s\u00ed comparten quienes pertenecen a cualquiera de estos grupos es que, en el caso de desempe\u00f1ar sus labores fuera de casa, necesariamente deber\u00e1n desplazarse.<\/p>\n
Pero con la cuarentena, el movimiento constante al que estaba acostumbrado, de una u otra manera, ya no es el mismo, y su organismo podr\u00eda evidenciar algunas consecuencias negativas si no establece una rutina que evite el sedentarismo.<\/p>\n
\u00a0Un estudio presentado en el\u00a0Congreso Europeo de Obesidad en 2017<\/a>\u00a0indic\u00f3 que dos semanas de inactividad en personas adultas saludables pueden reducir la masa muscular y producir cambios metab\u00f3licos importantes en su organismo, que podr\u00edan derivar en enfermedades cr\u00f3nicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades card\u00edacas.<\/p>\n Por eso, si est\u00e1 dentro del grupo de adultos que por el Covid-19 debe trabajar desde su hogar y redujo considerablemente su movimiento, lo recomendable es que establezca una rutina de ejercicios, para as\u00ed reducir el riesgo de tener impactos negativos en su salud.<\/p>\n Los deportes, los ni\u00f1os y el encierro<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n Si ya realiza alg\u00fan tipo de ejercicio debe considerar que “existen dos tipos de entrenamientos: para una persona que trabaja constantemente lo que es la pesa, la resistencia, la fuerza, en ellos no repercute mucho lo que es un entrenamiento en la casa: pueden estar 15 d\u00edas, 20 d\u00edas, pero haciendo un trabajo en la casa constante para ellos no va a repercutir tanto”, comenta el preparador f\u00edsico de Palestino Femenino,\u00a0Rub\u00e9n Hern\u00e1ndez<\/strong>.<\/p>\n “Para una persona que corre m\u00e1s, anda m\u00e1s en bicicleta y trabaja m\u00e1s el cardio, repercute bastante. Pero es m\u00e1s r\u00e1pida la recuperaci\u00f3n para ellos. De todas maneras, uno prefiere que entrenen a no entrenar”, resalta.<\/p>\n El Ministerio del Deporte, en su portal web, dio a conocer el programa\u00a0“Entrena en casa”<\/strong>, a trav\u00e9s del cual se entregan distintas recomendaciones para realizar actividades deportivas dentro del hogar. Esto se potencia con\u00a0“Entrena en casa live”<\/strong>\u00a0a trav\u00e9s de su p\u00e1gina de Facebook, donde quienes se conecten podr\u00e1n entrenar en vivo (desde las 19:00 horas) bajo las \u00f3rdenes de la atleta\u00a0Evelyn Orti<\/strong><\/p>\n \u00a0<\/p>\n \u00a1Todos a disfrutar una nueva clase EN VIVO de @EveFitCL<\/a>! <\/p>\n Visita ahora nuestro Facebook y ll\u00e9nate de energ\u00eda con #EntreEnCasa<\/a> Live. Hoy tendremos Entrenamiento Funcional.<\/p>\n \u00a0<\/p>\n S\u00ed, esa parte: la nutrici\u00f3n<\/p>\n Independientemente de la actividad f\u00edsica que realice, esto\u00a0debe estar siempre acompa\u00f1ado por una correcta nutrici\u00f3n<\/a>. Si usted se mueve menos, no puede comer exactamente lo mismo que en una situaci\u00f3n normal y su ingesta cal\u00f3rica debiera “idealmente poder reducirla eliminando carbohidratos y grasas como arroz, mantequilla, y por otro lado incorporando alimentos que pueden ayudar en el proceso: son importantes los que atengan antioxidantes y omega 3 como pimientos, tomates y salm\u00f3n”, destaca la nutricionista de NFT\u00a0Josefina Jorquera<\/strong>.<\/p>\n Plantea que es fundamental consumir menos alimentos procesados y con altos \u00edndices de az\u00facar, porque podr\u00edan producir una desventaja en el sistema inmune al momento de enfrentar el virus.<\/p>\n Los seis pasos de una nueva rutina<\/span><\/em><\/span><\/p>\n La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) entreg\u00f3 seis recomendaciones para mantener una rutina saludable, en general, durante el periodo de cuarentena:<\/p>\n En esa l\u00ednea, el entrenador de\u00a0Gangale Fitness Funcional<\/a>\u00a0Sebasti\u00e1n Gangale<\/strong>\u00a0dice que debido a que la situaci\u00f3n implicar\u00e1 un movimiento restringido, lo ideal ser\u00eda bajar la ingesta de calor\u00edas y, sobre todo para quienes realizan actividad f\u00edsica, mantener un orden en las cinco comidas diarias.<\/p>\n Los adultos mayores tambi\u00e9n ejercitan<\/a><\/em><\/span><\/p>\n \u00a0 Cinco ejercicios para un encierro… saludable<\/span><\/em><\/span><\/p>\n Realizando siempre un calentamiento previo a la actividad, y finalizando con ejercicios de elongaci\u00f3n, usted puede perfectamente mantenerse activo luego de una jornada de trabajo, pero siempre ejercit\u00e1ndose de acuerdo con su condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n Si quiere hacerlo de manera f\u00e1cil y moderada para mantener su estado f\u00edsico, en\u00a0PAUTA<\/strong>\u00a0los expertos muestran cinco ejercicios que puede hacer en su casa:<\/p>\n – Planchas:<\/strong>\u00a0es un ejercicio isom\u00e9trico que utiliza el propio peso de una persona y que tensiona los m\u00fasculos mientras esta se encuentra en una posici\u00f3n fija. Se realiza manteniendo el cuerpo en apoyado en el suelo solo con pies y brazos extendidos (aunque algunas de sus variables indican que esto podr\u00eda ser incluso apoy\u00e1ndose en el antebrazo).<\/p>\n https:\/\/youtu.be\/_lfR4sl0ZCE<\/a><\/p>\n – Sentadillas con peso:<\/strong>\u00a0es un ejercico b\u00e1sico para entrenar la fuerza, y trabaja con\u00a0 los m\u00fasculos de los muslos, cadera y gl\u00fateos. Al realizarlo, idealmente con peso en los brazos, la columna debe estar siempre recta y las rodillas no deben pasar nunca la punta de los pies.\u00a0<\/p>\n https:\/\/youtu.be\/aclHkVaku9U<\/a><\/p>\n \u00a0<\/p>\n – Flexiones de brazo:<\/strong>\u00a0la posici\u00f3n para llevar a cabo este ejercicio es inclinada, apoy\u00e1ndose o no en la radillas, y levantando el cuerpo con los brazos para luego volver a la posoci\u00f3n inicial. Siirve para trabajar el tren superior del cuerpo, potenciando la fuerza de hombros pecho y brazos.\u00a0<\/p>\n https:\/\/youtu.be\/QVvY6liKWVg<\/a><\/p>\n \u00a0<\/p>\n \u00a0– Dominadas:<\/strong>\u00a0es un ejercicio con el peso corporal que sirve para trabajar el toroso. Consiste en levantar el cuerpo\u00a0mientras este pende de una barra, a trav\u00e9s de la fuerza coordinada de brazos, espalda y abdomen. Cuando se realiza la flexi\u00f3n, la barbilla debe llegar a la altura de la barra.<\/p>\n https:\/\/youtu.be\/tQxbnI3QFBE<\/a><\/u><\/strong>\/<\/strong><\/p>\n \u00a0<\/p>\n – Cardio:<\/strong>\u00a0se puede hacer a trav\u00e9s de m\u00faltiples ejercicios como los jumping jacks y burpees. Los primeros se realizan con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, posteriormente se juntan con un salto al mismo tiempo que se levantan los brazos.<\/p>\n Los burpees, en tanto, son ejercicios de resistencia que se completan en cuatro movimientos: en cuclillas con las manos en el suelo, extensi\u00f3n de piernas hacia atr\u00e1s y flexi\u00f3n de codos, se vuelve a la primera posici\u00f3n y se da un salto hasta quedar de pie.<\/p>\n https:\/\/youtu.be\/TaUoeOXuimM<\/a><\/p>\n \u00a0<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/nino.png\")
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