![\"\"](\"https:\/\/www.mcacanal.com\/2021\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/f2e391971507dca75ef45bfd45c36064.jpg\")
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La fuerza de voluntad frena m\u00e1s del 80% de los impulsos negativos<\/strong><\/span><\/p>\n \u00bfEres de los que se apunta al gimnasio y luego no va? \u00bfO tal vez no puedas resistirte a picar entre horas? \u00bfTe gustar\u00eda saber por qu\u00e9 te metes en problemas aun sabiendo que te perjudicar\u00e1s? \u00bfO por qu\u00e9 sigues con esa persona que te hace sufrir? Si eres de los que cada primeros de a\u00f1o se propone buenos prop\u00f3sitos que luego no cumples, si te cuesta decir no cuando realmente quieres decir no, devorar\u00e1s esta informaci\u00f3n.<\/strong><\/span><\/p>\n A mediados de enero solo el 25% de las personas mantiene sus buenos prop\u00f3sitos pero seis meses despu\u00e9s esta cifra mengua hasta un 5%. \u00bfPor qu\u00e9? Porque para el cerebro es agotador incorporar nuevos h\u00e1bitos, lo sencillo es continuar con sus rutinas. Entrenar la voluntad es la soluci\u00f3n.<\/span><\/p>\n \u00a0<\/p>\n De hecho, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecuci\u00f3n de los impulsos negativos del 70% al 17%. Un estudio de la Universidad de Chicago, realizado por el psic\u00f3logo Wilhelm Hofmann (2001), demostr\u00f3 que cuando las personas ceden a un deseo o impulso, lo ejecutan aproximadamente el 70% de las veces, mientras que cuando se resisten los ejecutan solo el 17%. Es decir, tirar de voluntad frena m\u00e1s del 80% de los impulsos no deseados.<\/p>\n <\/p>\n No hace falta ser muy observador para detectar la incoherencia del ser humano: una cosa es lo que sabe y dice y otra -a veces diametralmente opuesta- lo que hace: desde fumar, a los malos h\u00e1bitos alimenticios, a la vida sedentaria o a no usar casco siendo motoristas. La buena noticia es que como humanos somos libres y la voluntad es la clave para navegar por esas aguas. La ausencia de voluntad hace que cuando tengamos que tomar una decisi\u00f3n nos pueda lo inmediato, que pensemos \u00fanicamente en los beneficios presentes y no tengamos en cuenta las consecuencias, o no veamos m\u00e1s all\u00e1. Nos hacemos esclavos de nuestros instintos y dejamos de ser libres, porque la mente sin voluntad se anula en la acci\u00f3n.<\/span><\/p>\n En la actualidad, el d\u00e9ficit de voluntad en la sociedad conduce a un gran sufrimiento e incluso a graves trastornos psicol\u00f3gicos, con el agravante de que se trata de un valor con poco protagonismo en la educaci\u00f3n. Preferimos dar caprichos a los ni\u00f1os para evitar que lloren, o a los adolescentes por evitar una discusi\u00f3n. Y lo hacemos con la mejor intenci\u00f3n\u2026. Sin embargo, pocas veces nos planteamos las consecuencias a largo plazo y el flaco favor que les hacemos debilitando su fuerza de voluntad.<\/span><\/p>\n La fuerza de voluntad o palabras como esfuerzo, disciplina o sacrificio est\u00e1n infravaloradas e incluso penalizadas en la actual cultura de la inmediatez. Las consecuencias son graves para el cerebro ya que la fuerza de voluntad opera como un m\u00fasculo: se fortalece con la pr\u00e1ctica, se fatiga con el uso excesivo o se atrofia con la falta del mismo. \u201cPodemos decir que la fuerza de voluntad necesita comer y dormir. Goleman defini\u00f3 la fuerza de voluntad \u2013 autorregulaci\u00f3n, como la capacidad para diferir o aplazar las gratificaciones de manera racional y consistente, y lo incluy\u00f3 como uno de los rasgos b\u00e1sicos de lo que todos conocemos como inteligencia emocional. La ciencia ha demostrado que quienes se han dedicado a cultivar su fuerza de voluntad, han invertido en su educaci\u00f3n y en su felicidad.<\/span><\/p>\n Un famoso experimento llevado a cabo por la Universidad de Stanford a principios de los 70, el \u201cexperimento de la nube\u201d (o malvavisco, o mashmallow), relacion\u00f3 consistentemente comportamientos impulsivos llevados a cabo a corta edad con deficiencias en el desarrollo de esos mismos ni\u00f1os durante su vida adulta, vinculando la capacidad para aplazar una gratificaci\u00f3n (un caramelo, en este caso), con la fuerza de voluntad a lo largo de toda la trayectoria vital. Desde mi punto de vista, lo realmente interesante de este estudio, adem\u00e1s de la fuerza de voluntad, es nuestra capacidad de encontrar estrategias para conseguir lo que realmente queremos.<\/span><\/p>\n \u00bfDe qu\u00e9 se alimenta la voluntad? A simple vista la conclusi\u00f3n pareciera indicar que tenemos que comer m\u00e1s chocolate para tener m\u00e1s fuerza de voluntad, pero la clave aut\u00e9ntica es una dieta equilibrada que respalda el equilibrio de az\u00facar en la sangre y se asocia con los niveles de energ\u00eda constantes, el control del apetito y la capacidad mental. Sin embargo, los proveedores m\u00e1s r\u00e1pidos del efecto de la glucosa son los az\u00facares simples, como los dulces. Con m\u00e1s glucosa disponible para el cerebro, resulta m\u00e1s sencillo controlarse. As\u00ed que de vez en cuando, s\u00ed podemos tener a mano un tentempi\u00e9 para pon\u00e9rnoslo m\u00e1s f\u00e1cil.<\/span><\/p>\n Cuando la glucosa est\u00e1 baja, el cerebro no deja de funcionar aunque la fuerza de voluntad y el autocontrol tienden a resentirse. Es una de las razones por la que saltarse las comidas o hacer dietas restrictivas pueden causar m\u00e1s hambre de lo normal y menos entusiasmo por los objetivos, el ejercicio y otras tareas, mientras el deseo por los dulces aumenta.<\/span><\/p>\n La motivaci\u00f3n, nuestra gran aliada Sin embargo, el fracaso de la voluntad es uno de los problemas centrales de la condici\u00f3n humana. De hecho, los d\u00e9ficits en la autorregulaci\u00f3n se encuentran en un gran n\u00famero de trastornos psicol\u00f3gicos incluyendo d\u00e9ficit de atenci\u00f3n \/ hiperactividad (TDAH), trastorno antisocial de la personalidad, trastorno l\u00edmite de la personalidad, adicciones, trastornos de la alimentaci\u00f3n y trastornos de control de impulsos. Un equipo de cient\u00edficos, Muraven, Gagn\u00e9 y Rosman, demostraron en 2008 que si una persona est\u00e1 tratando de regular su dieta o intentando dejar de fumar, las razones o motivos en las que se basa para justificar su esfuerzo influyen en su fuerza de voluntad. Cuando la motivaci\u00f3n que subyace a los esfuerzos es aut\u00f3noma y autoimpulsada, en lugar de controlada externamente, es m\u00e1s probable el logro de metas.<\/span><\/p>\n As\u00ed, una dieta equilibrada, ciertos permisos, la autonom\u00eda apoyada en argumentos poderosos de la persona en cuesti\u00f3n y el refuerzo del entorno social son los elementos cruciales para el desarrollo de la fuerza de voluntad.<\/span><\/p>\n Entrenamiento para el d\u00eda a d\u00eda A continuaci\u00f3n os propongo algunas claves para desarrollar la fuerza de voluntad, teniendo en cuenta lo que la neurociencia nos ense\u00f1a y explico en mi \u00faltimo libro Entrena tu cerebro. Son claves sencillas que si transformas en costumbres pueden convertirse en nuestras mejores aliadas.<\/span><\/p>\n Adopta est\u00e1ndares claros de autocontrol.<\/strong> Ten objetivos claros de lo que se supone que debes conseguir el autocontrol. En ocasiones somos ambiguos, generalistas y mezclamos nuestros propios l\u00edmites. Esto nos lleva a tener dificultades con la fuerza de voluntad, no tanto porque no seamos capaces, sino porque no lo tenemos claro. As\u00ed que cada vez que te plantees un nuevo objetivo, form\u00falalo de la manera m\u00e1s clara posible, aunque te resulte soso.<\/span><\/p>\n Presta atenci\u00f3n y lleva registros.<\/strong> Tener en mente la conducta que quieres controlar y contabilizarla ayuda y mucho. \u00a1Nos encantan los marcadores! Las personas comen m\u00e1s y beben m\u00e1s cuando no prestan atenci\u00f3n, cuando est\u00e1n distra\u00eddas. \u00a0En contraste, cuando se ponen a dieta a menudo llevan cuidadosos registros de qu\u00e9 comen y cu\u00e1ntas calor\u00edas consumen. Comparar la realidad con el est\u00e1ndar es clave para un autocontrol efectivo. Est\u00e1 demostrado que si tienes un 90% de la atenci\u00f3n realmente no tienes atenci\u00f3n. Es necesario el 100% de nuestra atenci\u00f3n para prestar atenci\u00f3n. Para tener \u00e9xito en tus prop\u00f3sitos, es fundamental el foco. La multiplicidad hace que se pierda foco y nos despistemos.<\/span><\/p>\n Externaliza y conf\u00eda tu voluntad en alguien.<\/strong> La atenci\u00f3n se focaliza sobre todo con interacci\u00f3n social porque genera cierta tensi\u00f3n y recompensa inmediata cuando consigues tus resultados o los compartes. As\u00ed que compartir tus prop\u00f3sitos con los dem\u00e1s te ayudar\u00e1 a aumentar tus niveles de atenci\u00f3n. Contar con un apoyo extra es formidable. Encontrar, por ejemplo, a alguien que te motive a ir al gimnasio o que vaya contigo, cuando ese es uno de tus objetivos.<\/span><\/p>\n Carga tus bater\u00edas de voluntad. <\/strong>La fuerza de voluntad se consume al usarla, el descanso y la glucosa, como hemos visto ayudan. Menuda paradoja, para no comer se necesita voluntad, pero para tener voluntad se necesita comer (glucosa). Para cargar tus bater\u00edas, toma muy en serio la alimentaci\u00f3n, el sue\u00f1o, la actividad meditativa y no hacer nada.<\/span><\/p>\n Administra tu voluntad.<\/strong> Como hemos visto, tenemos una cantidad limitada de energ\u00eda relacionada con el autocontrol. Hay muchas actividades que tambi\u00e9n drenan esta misma energ\u00eda, como tomar decisiones o resolver un conflicto. Por lo que el autocontrol puede flojear despu\u00e9s de estas situaciones. As\u00ed que de vez en cuando, se recomienda darle un descanso a la voluntad, dejar de apretar los controles. Los premios y el refuerzo positivo funcionan.<\/span><\/p>\n Busca la motivaci\u00f3n aut\u00f3noma.<\/strong> Sabemos que los mecanismos de nuestra autorregulaci\u00f3n son favorables a nosotros mismos cuando la motivaci\u00f3n es aut\u00f3noma e independiente, y que estar presionados o controlados externamente bloquea nuestra fuerza de voluntad a largo plazo, ya que nos lo pone m\u00e1s dif\u00edcil. Hacer este ejercicio de discernimiento para identificar nuestras motivaciones intr\u00ednsecas antes de lanzarse por un objetivo es crucial para pon\u00e9rtelo m\u00e1s f\u00e1cil. Y cuando no las hay, \u00e1rmate de toda la artiller\u00eda para combatir las posibles distracciones y dificultades que t\u00fa mismo te pondr\u00e1s.<\/span><\/p>\n Sal del autom\u00e1tico.<\/strong> Como dice Baumeister: \u201cEl comportamiento habitual trabaja en piloto autom\u00e1tico. Para incrementar el poder de la voluntad, debes sobre-escribir el piloto autom\u00e1tico y tomar control deliberado\u201d. Como la fuerza de voluntad se ejercita deliberadamente, es interesante que de vez en cuando te salgas de la rutina y busques hacer las cosas de otra manera.<\/span><\/p>\n Perdona tus errores.<\/strong> Cometer errores es inevitable y humano, pero tu fuerza de voluntad ser\u00e1 m\u00e1s fuerte si logras superarlos. El problema es cuando nos quedamos enganchados a trav\u00e9s de la culpa, que es muy adictiva, y los vivimos como un fracaso. \u201cPerdonarte a ti mismo por tus errores aumenta la motivaci\u00f3n y el compromiso con tus metas\u201d, afirma la soci\u00f3loga y catedr\u00e1tica de la Universidad de Standford y experta en autorregulaci\u00f3n, Kelly McGonigal.<\/span><\/p>\n Identifica las posibles molestias que surgen cuando piensas en tu reto.<\/strong> Seamos realistas, ganar en fuerza de voluntad es inc\u00f3modo. Anticipar ese posible malestar en forma de pensamientos, emociones o posibles distracciones, te ayuda a desmantelarlos, a estar prevenido antes incluso de que te asalten inesperadamente.<\/span><\/p>\n Reconoce y acepta tu polaridad.<\/strong> Ese p\u00e9ndulo que todos tenemos y que oscila entre una parte de ti que quiere ser impulsiva y otra que quiere ser reflexiva. Describe los deseos de tus dos partes e identifica cu\u00e1l es la mente impulsiva que prefiere la gratificaci\u00f3n instant\u00e1nea, la que se queja y la que siempre posterga los buenos h\u00e1bitos. Este ejercicio te ayudar\u00e1 a reconocer cu\u00e1ndo tu parte impulsiva est\u00e1 tomando control sobre tus acciones para lograr interrumpirla en el momento adecuado.<\/span><\/p>\n
<\/strong><\/span>Roy Baumeister, sic\u00f3logo social de la Universidad de Florida, ha demostrado una fuerte relaci\u00f3n entre la voluntad, el autocontrol y la glucosa, mediante un experimento realizado con estudiantes y galletas con chips de chocolate. A unos estudiantes se les permiti\u00f3 comer las coockies sin espera; a otros se les orden\u00f3 que se abstuvieran. Despu\u00e9s, ambos grupos tuvieron que completar unos ejercicios, con rompecabezas. Los que hab\u00edan sido obligados a resistirse a las galletas tiraron la toalla r\u00e1pidamente y dejaron de resolverlos cuando se elev\u00f3 la complejidad. Los que hab\u00edan comido las galletas, en cambio, fueron a por el reto.<\/span><\/p>\n
<\/strong><\/span>El psic\u00f3logo de \u00a0la Universidad de Toronto, Michael Inzlicht, ha demostrado que sea cual sea el dominio de nuestro comportamiento, los mecanismos de nuestra fuerza de voluntad mejoran considerablemente cuando nuestra motivaci\u00f3n es aut\u00f3noma o independiente, en lugar de estar presionados o controlados externamente.<\/span><\/p>\n
<\/strong><\/span>Pero, en realidad, la cosa no es tan negativa como parece, pues solemos tener bastante \u00e9xito en resistir tentaciones. \u00a0Lo que sucede es que los fracasos destacan m\u00e1s, hacen m\u00e1s ruido en nuestro cerebro. \u00a0Como ya apuntaba, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecuci\u00f3n de los impulsos no deseados del 70% al 17%. \u00a0Aunque son buenas noticias, ese 17% puede causar muchos problemas.<\/span><\/p>\n