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Mindfulness: la vida en el bosque de la mente<\/p>\n
El mindfulness o meditaci\u00f3n de consciencia plena ofrece una v\u00eda para regular nuestras emociones y pensamientos, con efectos beneficiosos en t\u00e9rminos de aumento del bienestar subjetivo y reducci\u00f3n de s\u00edntomas relacionados con la depresi\u00f3n o la ansiedad, entre otros. Su uso se ha extendido adem\u00e1s a numerosos \u00e1mbitos, desde la psicolog\u00eda cl\u00ednica, la educaci\u00f3n o la psicolog\u00eda del trabajo. Sin embargo, sus mecanismos de funcionamiento son a\u00fan en gran medida desconocidos. Algunas aportaciones llevadas a cabo desde la psicolog\u00eda y las neurociencias sugieren que esta forma de meditaci\u00f3n favorece un cambio de perspectiva a la hora de contemplar nuestra vida mental, cuyo sustrato a nivel cerebral tal vez sea trazable gracias a las t\u00e9cnicas de neuroimagen.<\/p>\n
Nuestro cerebro es el “bosque de neuronas” que guarda “los secretos de la vida mental”. Los pensamientos, emociones y sensaciones que experimentamos, e incluso la propia noci\u00f3n de quienes somos, hunden sus ra\u00edces en alguna parte de su suelo. En un bosque as\u00ed es f\u00e1cil perderse, quedar atrapado, o incluso tener alg\u00fan que otro desencuentro con las variadas criaturas que lo pueblan. A veces, las emociones negativas cuelgan de las ramas de sus \u00e1rboles como si fueran serpientes en la selva, y algunos pensamientos pueden ser tan perturbadores como una lechuza en plena noche.<\/p>\n
Pero nuestra mente tambi\u00e9n es un bosque majestuoso, lleno de caminos seguros y tranquilos por los que pasea la raz\u00f3n, de manantiales que inspiran nuestra creatividad, o de tranquilos claros en los que encontrar un momento de calma y paz.<\/p>\n
El problema es que, como advierte el dicho popular, a veces los \u00e1rboles no nos dejan ver el bosque. Y es que, en \u00faltima instancia, este bosque est\u00e1 dentro de nosotros, pero tambi\u00e9n nosotros estamos dentro de \u00e9l.<\/p>\n
La psicolog\u00eda ha sido consciente de esta doble perspectiva desde los tiempos de Williams James. En parte somos el sujeto que conoce y vive en el aqu\u00ed y ahora; y en parte, cuando reflexionamos sobre nuestra propia experiencia, somos el objeto conocido, un contenido m\u00e1s de la conciencia. James dec\u00eda que “sea lo que sea en lo que pueda estar pensando, siempre soy al mismo tiempo m\u00e1s o menos consciente de m\u00ed mismo, de mi existencia personal” .Sin embargo, su visi\u00f3n es quiz\u00e1 demasiado optimista.<\/p>\n
En muchas ocasiones, no somos conscientes del flujo de pensamientos, emociones, impresiones y sensaciones que nuestra mente produce o que llegan a ella; simplemente, nos dejamos llevar arrastrados por la corriente de este r\u00edo. Nos fusionamos con aquello que experimentamos… si siento tristeza, esta emoci\u00f3n colorea de oscuro todo lo que hago y pienso; si siento ansiedad, el mundo se vuelve un lugar amenazante frente al que trato de tomar precauciones; si estoy en plena rutina, todo se vuelve aburrido.<\/p>\n
Algo similar ocurre con los pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos. Nos identificamos con el relato que construimos sobre qui\u00e9nes y c\u00f3mo somos, a veces sin ver m\u00e1s all\u00e1, reduci\u00e9ndonos a la historia que contamos sobre nosotros mismos. Mientras tanto, el “yo” del “aqu\u00ed y ahora” nos pasa desapercibido, y con \u00e9l la posibilidad de experimentar el mundo -y vernos a nosotros mismos- desde una perspectiva diferente, m\u00e1s abierta. En una versi\u00f3n actualizada de la idea de James, el premio Nobel Daniel Kahneman ha diferenciado entre el “yo que experimenta” y el “yo que recuerda”. Estos se rigen por din\u00e1micas diferentes, e incluso, “sienten” de forma distinta, lo que tiene implicaciones para nuestra idea de “felicidad”. Como sugiere Kahneman, no es lo mismo estar contento y feliz en la vida que valorar tu vida como feliz.<\/p>\n
Recientemente, el uso de t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n de consciencia plena (mindfulness) ha tratado de reconducir la situaci\u00f3n, aportando a la caja de herramientas de la psicolog\u00eda instrumentos con los que fomentar una vida m\u00e1s plena y consciente. En lo fundamental, estas t\u00e9cnicas se basan en el entrenamiento de la atenci\u00f3n, ya sea focaliz\u00e1ndola en los est\u00edmulos externos que nos rodean o en el flujo de nuestros pensamientos y emociones, permaneciendo siempre en el momento presente.<\/p>\n
La investigaci\u00f3n sobre mindfulness ha crecido exponencialmente, con numerosos estudios que apuntan a su eficacia en el tratamiento de s\u00edntomas relacionados con la depresi\u00f3n, la ansiedad o el retardo del deterioro cognitivo, entre otras aplicaciones. Basta una r\u00e1pida b\u00fasqueda en algunas bases de datos, como Google Scholar, PsycInfo o PubMed, para hacerse una idea del volumen de bibliograf\u00eda que la meditaci\u00f3n mindfulness ha generado en la \u00faltima d\u00e9cada. Pero su relevancia no es s\u00f3lo cuantitativa. En t\u00e9rminos cualitativos, dentro del campo de la psicoterapias se conoce ya a los enfoques basados en mindfulness como “terapias de tercera generaci\u00f3n”, y se trata sin duda de una perspectiva actualmente en auge. Su uso se ha extendido incluso m\u00e1s all\u00e1 de la psicolog\u00eda cl\u00ednica, al \u00e1mbito de la psicolog\u00eda de la salud, la psicolog\u00eda del trabajo, o tambi\u00e9n, al de la psicolog\u00eda educativa .<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 funciona el mindfulness?<\/p>\n
A pesar del auge de las t\u00e9cnicas de mindfulness y de los efectos beneficiosos que se asocian a ella, los mecanismos psicol\u00f3gicos y neuropsicol\u00f3gicos a trav\u00e9s de los cuales operan son en gran medida desconocidos a\u00fan. Shauna Shapiro y sus colaboradores han planteado una interesante propuesta en este sentido. Seg\u00fan estos investigadores, los tres componentes centrales en la pr\u00e1ctica del mindfulness son la intenci\u00f3n, la atenci\u00f3n y la actitud. A primera vista, lo m\u00e1s saliente en esta forma de meditaci\u00f3n es que se basa en la observaci\u00f3n de la experiencia interna y externa, en el aqu\u00ed y ahora, momento a momento, prestando atenci\u00f3n al flujo de est\u00edmulos que atraviesan nuestra mente. Pero igualmente importante es el porqu\u00e9 \u2013la intenci\u00f3n- y el c\u00f3mo \u2013la actitud- con que se lleva a cabo esta pr\u00e1ctica. La motivaci\u00f3n para practicar mindfulness parece cambiar con la experiencia, yendo desde la autorregulaci\u00f3n de los propios pensamientos y emociones inicialmente, pasando por la autoexploraci\u00f3n personal, hasta la autoliberaci\u00f3n y el desarrollo de la compasi\u00f3n, finalmente. En cuanto a la actitud con que se lleva a cabo, la meditaci\u00f3n requiere la contemplaci\u00f3n de pensamientos y emociones sin interpretarlos, juzgarlos o evaluarlos en modo alguno. Implica una mirada compasiva, curiosa y abierta hacia todo aquello que atraviesa nuestro campo de conciencia, sin interferir en ello, simplemente acept\u00e1ndolo.<\/p>\n
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Como resultado, de alguna forma el bosque al que se asemeja nuestra vida subjetiva se hace visible, en su riqueza, complejidad y dinamismo. Los tres componentes del mindfulness favorecer\u00edan un cambio de perspectiva. La mente, al dejar de ser arrastrada por el flujo de pensamientos, emociones e impresiones, tomar\u00eda conciencia de s\u00ed misma gracias a un progresivo distanciamiento frente a dichos contenidos de la conciencia. Como dicen Shapiro et al., “lo primero que se reconoce en la meditaci\u00f3n es que los fen\u00f3menos que se contemplan son distintos de la mente que los contempla”. En definitiva, se logra experimentar que uno es m\u00e1s que sus estados de tristeza, ansiedad o dolor, o que sus pensamientos negativos, al des-identificarse y des-apegarse de ellos.<\/p>\n
Shapiro y su equipo apuntan adem\u00e1s cuatro mecanismos adicionales asociados a este cambio de perspectiva. En primer lugar, la pr\u00e1ctica del mindfulness permitir\u00eda alcanzar un mayor grado de autorregulaci\u00f3n. Al tomar distancia frente a los estados emocionales, \u00e9stos se convierten en una valiosa fuente de informaci\u00f3n a la hora de regular nuestra conducta y nuestro pensamiento, sin ser arrastrados por ellos. La mayor autoconciencia permitir\u00eda adem\u00e1s una mayor flexibilidad en el pensamiento, la emoci\u00f3n y el comportamiento, una vez que se dejan atr\u00e1s los patrones autom\u00e1ticos r\u00edgidos y estereotipados. Tomar conciencia de las posibilidades de actuaci\u00f3n que se abren ante nosotros implica, por otra parte, una reflexi\u00f3n sobre los valores y significados que son relevantes para la persona, emergiendo as\u00ed un cierto compromiso \u00e9tico hacia aquello que nos rodea. Finalmente, el mindfulness es en gran medida af\u00edn a las terapias de exposici\u00f3n o desensibilizaci\u00f3n, en las que la persona aprende a responder a pensamientos y emociones problem\u00e1ticos de una forma desapasionada o, al menos, con una menor intensidad.<\/p>\n
Stefan G. Hofmann y Gordon Asmundson, por su parte, han puesto el \u00e9nfasis en el componente de aceptaci\u00f3n de la experiencia impl\u00edcito en la pr\u00e1ctica del mindfulness. La bibliograf\u00eda sobre regulaci\u00f3n emocional ha se\u00f1alado que las t\u00e9cnicas de evitaci\u00f3n experiencial, como la supresi\u00f3n de pensamientos o emociones, o el escape de est\u00edmulos aversivos, tienden a ser contraproducentes, contribuyendo a mantener los estados subjetivos negativos que se tratan de evitar. El entrenamiento en mindfulness contrarrestar\u00eda el uso de tales estrategias, ya que trata de hacer que la persona sea plenamente consciente y acepte sin juzgar sus pensamientos y emociones, aunque \u00e9stos no sean agradables. En este sentido, tal y como hab\u00edan se\u00f1alado Shapiro et al., el mindfulness promueve la exposici\u00f3n a la experiencia, frente a la evitaci\u00f3n de la misma.<\/p>\n
Otros autores, como Desbordes et al., han planteado que los componentes activos del mindfulness pueden resumirse en un concepto: ecuanimidad. \u00c9ste se refiere a un estado mental de calma o una tendencia disposicional hacia todas las experiencias u objetos, independientemente de que su cualidad afectiva sea placentera, displacentera o neutra, e independientemente de la fuente de la que provengan. Tal estado de ecuanimidad conllevar\u00eda un comportamiento imparcial ante los contenidos de conciencia, que no ser\u00edan reprimidos, negados, juzgados o temidos, sino simplemente aceptados tal y como se presentan.<\/p>\n
La investigaci\u00f3n experimental sobre los efectos de la meditaci\u00f3n<\/p>\n
Enfoques como los anteriores son sin duda sugerentes, y desde un punto de vista fenomenol\u00f3gico, parecen captar bien la esencia del mindfulness y sus mecanismos de acci\u00f3n. No obstante, se trata de propuestas que se quedan en lo te\u00f3rico y que por tanto necesitar\u00edan de un cierto grado de aval emp\u00edrico. Esta carencia puede suplirse, no obstante, con algunos datos provenientes de investigaciones experimentales.<\/p>\n
Por ejemplo, en un estudio reciente Troy et al. han encontrado diferencias en la capacidad de reelaboraci\u00f3n cognitiva al comparar un grupo de individuos con historia de pr\u00e1ctica de mindfulness y dos grupos control, uno de los cuales estaba integrado por personas que hab\u00edan pasado por terapia de tipo cognitivo-conductual y otro por sujetos sin historia previa de psicoterapia. La habilidad para cambiar los pensamientos asociados a un est\u00edmulo, y as\u00ed modificar el impacto emocional de \u00e9ste, era mayor entre aquellos que hab\u00edan estado en una terapia basada en el entrenamiento en mindfulness. Seg\u00fan estos autores, cuando alguien es consciente de cu\u00e1les son sus pensamientos, emociones y sensaciones en el momento presente, los acepta, y no se identifica con ellos, es m\u00e1s f\u00e1cil que se abra a nuevas posibilidades \u2013quiz\u00e1 m\u00e1s positivas- a la hora de reinterpretar la realidad, dejando a un lado pensamientos negativos previamente automatizados.<\/p>\n
En otro experimento Jazaieri et al. analizaron los efectos de un programa de entrenamiento en compasi\u00f3n sobre medidas relacionadas con el mindfulness y la felicidad, comparando a las personas que participaron en \u00e9l con un grupo control de lista de espera. Los resultados pusieron de manifiesto que el entrenamiento en compasi\u00f3n incrementaba los niveles de mindfulness, felicidad, disminu\u00eda la preocupaci\u00f3n y contrarrestaba la tendencia a la supresi\u00f3n emocional como estrategia de regulaci\u00f3n. En definitiva, una actitud compasiva, la pr\u00e1ctica de la meditaci\u00f3n y el manejo adecuado de emociones y pensamientos parecen ir de la mano.<\/p>\n
Una limitaci\u00f3n en la investigaci\u00f3n sobre mindfulness es que muchas veces parece emplear conceptos algo et\u00e9reos, dif\u00edciles de operacionalizar, y alejados del lenguaje habitual de la psicolog\u00eda. Conceptos como “ecuanimidad”, “compasi\u00f3n”, “desapego”, etc. son dif\u00edciles de asir. Por eso es destacable un estudio llevado a cabo desde una perspectiva m\u00e1s pr\u00f3xima a la tradici\u00f3n de la psicolog\u00eda cognitiva. Amishi Jha y sus colaboradores han analizado el impacto de un programa de entrenamiento en mindfulness sobre la capacidad de la memoria de trabajo y la experiencia afectiva. El funcionamiento de la memoria de trabajo es clave en el afrontamiento de situaciones de alta demanda cognitiva \u2013como ocurre en el estr\u00e9s- y en la regulaci\u00f3n de emociones. Pero, ya que tiene una capacidad limitada, el esfuerzo de regulaci\u00f3n emocional puede agotarla, produciendo respuestas inadecuadas. El estudio de Jha et al. encontr\u00f3 que los efectos beneficiosos del mindfulness en la regulaci\u00f3n de emociones negativas estaba, precisamente, mediado por los cambios en la memoria de trabajo que se asociaban a la pr\u00e1ctica de mindfulness. El uso de esta t\u00e9cnica mejoraba la capacidad de la memoria de trabajo, lo que a su vez explicaba el menor nivel de afectividad negativa presente entre los participantes que hab\u00edan sido entrenados en ella.<\/p>\n
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Mecanismos neuropsicol\u00f3gicos asociados a la meditaci\u00f3n<\/p>\n
Tambi\u00e9n desde las neurociencias se han hecho interesantes aportaciones que tratan de explicar los mecanismos a trav\u00e9s de los cuales el mindfulness produce sus efectos. En especial, los estudios de neuroimagen han supuesto un notable avance en el an\u00e1lisis de los correlatos neurol\u00f3gicos de la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
BrainEmotionRegulation.jpgEn este sentido, la bibliograf\u00eda parece establecer de manera consistente que la regulaci\u00f3n de emociones ocurre gracias a la acci\u00f3n de un circuito que, desde las regiones medial y ventrolateral del c\u00f3rtex prefrontal, ejerce su control sobre las \u00e1reas donde se procesan y activan nuestras emociones, como la am\u00edgdala. En el caso de la pr\u00e1ctica del mindfulness, que en definitiva no deja de ser una t\u00e9cnica de regulaci\u00f3n emocional, tambi\u00e9n estar\u00eda presente este mecanismo.<\/p>\n
As\u00ed, Herwig et al. encontraron que la actividad de la am\u00edgdala se atenuaba cuando los sujetos experimentales de su estudio llevaban a cabo una tarea en la que deb\u00edan tomar conciencia de sus estados emocionales. Esta atenuaci\u00f3n del arousal y la intensidad emocional bien podr\u00eda ser uno de los correlatos biol\u00f3gicos de algunas de las sensaciones subjetivas \u2013calma, control de emociones, desapego, etc.- que muchos sujetos reportan al practicar mindfulness. Un dato en esta l\u00ednea nos lo proporcionan las investigaciones sobre la influencia de la meditaci\u00f3n en la regulaci\u00f3n de la ansiedad. Por ejemplo, Ives-Deliperi et al. han encontrado que el entrenamiento en mindfulness produce disminuciones en la ansiedad experimentada por personas con trastorno bipolar, que se corresponder\u00edan con una mayor activaci\u00f3n de algunas \u00e1reas del c\u00f3rtex prefrontal medial . En una l\u00ednea similar, otros investigadores han hallado que el alivio de la ansiedad resultante de la pr\u00e1ctica de la meditaci\u00f3n estar\u00eda conectado con activaciones en el c\u00f3rtex cingulado anterior, el c\u00f3rtex prefrontal ventromedial y la \u00ednsula anterior.<\/p>\n
Una de las formas en las que el mindfulness promueve la toma de conciencia y el distanciamiento frente a los estados emocionales aversivos es, simplemente, etiquet\u00e1ndolos. Darle un nombre a una emoci\u00f3n ya es un paso para manejarla. Un interesante estudio ha analizado c\u00f3mo se comporta el cerebro de personas con altos y bajos niveles de mindfulness cuando se enfrentan a la tarea de etiquetar im\u00e1genes que representan estados emocionales negativos. David Creswell y su equipo encontraron que en los participantes con altos niveles de mindfulness se observaba una fuerte asociaci\u00f3n inversa entre la activaci\u00f3n de algunas \u00e1reas del c\u00f3rtex prefrontal y la am\u00edgdala durante la tarea de etiquetado emocional, que no fue observada en aquellos que presentaban bajos niveles de mindfulness. Este resultado apuntar\u00eda a que el mindfulness se asocia a una mayor eficacia en control de la actividad de la am\u00edgdala por parte del c\u00f3rtex prefrontal cuando el sujeto desarrolla una tarea de identificaci\u00f3n de emociones.<\/p>\n
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La investigaci\u00f3n neuropsicol\u00f3gica sobre mindfulness est\u00e1 alcanzando resultados prometedores; sin embargo, son a\u00fan numerosas las limitaciones \u2013metodol\u00f3gicas y conceptuales- a las que ha de hacer frente. Las l\u00edneas futuras de estudio posiblemente no se limiten a identificar qu\u00e9 \u00e1reas cerebrales se activan o desactivan con la pr\u00e1ctica del mindfulness, sino que posiblemente nos dar\u00e1n una imagen m\u00e1s din\u00e1mica del bosque neuronal en acci\u00f3n. En este sentido, por ejemplo, se dispone ya de estudios que \u2013empleando la imagen de resonancia magn\u00e9tica de conectividad funcional- han encontrado que como resultado de la pr\u00e1ctica del mindfulness se producen algunos cambios en la organizaci\u00f3n funcional del cerebro. Y obviamente, la explicaci\u00f3n de los efectos del mindfulness tampoco estar\u00e1 completa si olvidamos incluir en ella el an\u00e1lisis de mecanismos neurobiol\u00f3gicos como la neurotransmisi\u00f3n y la actividad hormonal. Algunos estudios apuntan tambi\u00e9n a cambios en los niveles de dopamina, serotonina, melatonina, cortisol y norepinefrina que estar\u00edan asociados a la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
En definitiva, el mindfulness es una forma de acercarnos a nuestra propia mente, de pasear por ella, de mirar y tomar fotograf\u00edas de lo que hay en este bosque de una forma abierta, curiosa, casi ingenua. El resultado puede ser altamente beneficioso en t\u00e9rminos de bienestar subjetivo, llev\u00e1ndonos a una vida m\u00e1s plena y centrada en el aqu\u00ed y ahora. En cierto modo, esta pr\u00e1ctica es una forma de liberarnos de las ansiedades del futuro y de la melancol\u00eda con que a veces se mira al pasado, a la vez que nos ayuda a experimentar el presente de manera consciente, fomentando valores como la compasi\u00f3n, la apertura, o la tolerancia. Y es que quiz\u00e1s, al adentrarnos en nuestra vida mental e investigar sobre ella, ya sea como cient\u00edficos o no, una vez m\u00e1s hay que seguir el consejo de Cajal…<\/p>\n
“Es preciso sacudir en\u00e9rgicamente el bosque de las neuronas cerebrales adormecidas; es menester hacerlas vibrar con la emoci\u00f3n de lo nuevo e infundirles nobles y elevadas inquietudes.”<\/p>\n
Fuente: http:\/\/www.investigacionyciencia.es\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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